7 alimentos probióticos para reforzar el sistema inmunitario

Los alimentos fermentados constituyen una ayuda excelente para el aparato digestivo y una gran fuente de nutrientes básicos. ¡Inclúyelos en tu dieta!

CHUCRUT
Foto: Anna García

Una las tareas principales de nuestro sistema inmunitario es protegernos de bacterias dañinas y otros agentes extraños que pueden hacernos enfermar. Y cada vez hay más investigaciones que confirman la importancia de los probióticos, puesto que contribuyen a ese esfuerzo defensivo de muchas maneras.

Pocos tratamientos han recibido tanta investigación en los últimos años como los probióticos. Se ha estudiado su aplicación en numerosos trastornos, como la colitis ulcerosa, la diarrea asociada a antibióticos, el estreñimiento, la erradicación de Helicobacter pylori o la prevención de infecciones, entre otros. Por ello, incluir alimentos probióticos en la dieta es una estupenda manera de cuidar la salud.

Un ejército de bacterias en tu intestino

Lo que la ciencia sabe actualmente es que el intestino constituye la parte más extensa y compleja del sistema inmunitario gracias a la flora microbiana o microbiota: tener una flora de bacterias probióticas bien poblada, dificulta la proliferación de otras bacterias dañinas que pueden habitar el intestino.

Además, esas bacterias probióticas pueden influir en la actividad de nuestras propias células inmunitarias, regulando la inflamación, actuando como barrera infranqueable, en la señalización de célula a célula y son responsables de la producción de sustancias que favorecen las condiciones adecuadas para su supervivencia y funcionalidad.

Los enemigos de tu microbiota

El problema que nos encontramos es que ese ejército microscópico (muy abundante en el intestino y también presente en la piel, las membranas mucosas y las lágrimas) se pierde notablemente al tomar antibióticos y otros fármacos.

También queda alterado negativamente si la alimentación es pobre en alimentos frescos, cuando se toman algunos edulcorantes artificiales, con un ritmo de vida estresante o al envejecer. Y puede ser más débil por genética o por dificultades emocionales.

Alimentos ricos en probióticos

Una forma de fomentar bacterias intestinales saludables es comer alimentos frescos como verduras y frutas, ricos en vitamina C y en fibras que sirven para que se nutran y proliferen, y también vitamina D, que producimos a partir de la exposición solar. E incluir en nuestra dieta alimentos probiótics como los que te destacamos a continuación. 

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Tempe de soja

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Foto: Anna García

Tempe de soja

Proveniente de Indonesia, el tempe es un alimento compacto que se obtiene de la fermentación gracias al moho Rhizopus de los granos de soja enteros.

Es una fuente de proteínas de notable valor biológico (50% de su peso en seco), por lo que puede reemplazar a la carne, así como de vitaminas del complejo B y de minerales (calcio, fósforo y hierro).

Se consume como plato principal y puede prepararse al horno, asado, hervido, estofado o como tropezón en sopas.

Se compra envasado y, una vez abierto, se mantiene hasta dos semanas conservado en la nevera.

Chucrut

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Chucrut o col fermentada

La chucrut o choucroute procede de la fermentación de la col por bacterias lácticas.

Muy consumida en Alemania y Alsacia, la col fermentada es rica en vitaminas A, C y del grupo B: y minerales, como magnesio, hierro, calcio y fósforo.

Y sobre todo destaca por sus efectos sobre la salud: es remineralizante y depurativa, protege el hígado y el páncreas, refuerza el sistema inmunitario y favorece la digestión al reequilibrar la flora intestinal.

Se toma en ensaladas o como guarnición y sobre todo hervida. No obslante, los hipertensos deben moderar su consumo,

YOGUR

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Yogur

Uno o dos yogures al día constituyen un excelente estimulante inmunitario para el organismo, pues preservan la flora intestinal o la recuperan tras sufrir problemas gastrointestinales.

Pero se trata sobre todo de un alimento bastante digestivo, pues permite aprovechar los beneficios de la leche sin causar efectos indeseables.

Son una buena fuente de calcio y fósforo.

Es importante tomarlo lo más fresco posible, pues más allá de los 30 días sus principios activos pueden perder eficacia.

Es sabroso al natural y se puede incluir en recetas saladas y dulces o en salsas suaves.

Pan biológico

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Foto: Anna García

Pan biológico

El pan de levadura madre es más nutritivo, digestivo y se conserva mejor que el preparado con levaduras artificiales como la de cerveza, que producen una fermentación alcohólica.

En la levadura madre predominan las bacterias lácticas, que al degradar el ácido fítico favorecen la absorción de calcio, cinc y otros minerales de la harina integral.

Durante su lenta fermentación las proteínas se descomponen en aminoácidos, más fáciles de asimilar.

La levadura madre liofilizada se vende en tiendas de dietética, aunque se puede hacer en casa por un proceso de fermentación espontánea.

Ciruelas umeboshi

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Ciruelas umeboshi

Fermentadas en sal, las ciruelas umeboshi son protagonistas de la cocina japonesa y de la dieta macrobiótica, que la utilizan como condimento por su intenso sabor y como medicina por sus beneficios sobre la salud.

Entre otros, las umeboshi son remineralizantes, protegen la flora intestinal y mejoran la digestión.

Combaten además la fatiga, desintoxican el organismo y, como la mayoría de alimentos fermentados, ejercen una acción antioxidante.

De venta en tiendas de dietética, se toman solas o en sopas, salsas, platos de arroz o verduras...

No se aconseja su consumo en caso de hipertensión.

KEFIR

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Kéfir

Obtenido por una fermentación a la vez láctica y alcohólica, el kéfir ofrece una consistencia semilíquida y un sabor más ácido que el yogur.

Favorece la digestibilidad de la leche manteniendo su valor nutritivo, y su consumo habitual estimula la resistencia del organismo frente a las enfermedades.

Asimismo, reequilibra la flora intestinal, mejora la absorción de nutrientes, evita el estreñimiento y mantiene a raya los niveles de colesterol LDL ("malo").

En crudo es la mejor forma de tomarlo para preservar sus beneficios, solo o acompañado de muesli. Con él se preparan también salsas y bebidas.

Miso

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Miso

Se trata de un puré cremoso de intenso sabor que se obtiene de la fermentación láctica de la soja blanca o bien de un cereal: cebada o arroz.

Es un alimento de excepción, pues 25 g de miso cubrirían la quinta parte de las necesidades diarias de proteínas, cinc, hierro y fósforo.

Es una forma muy digestiva de tomar soja y actúa como depurativo, cuida la flora intestinal y reduce los niveles de colesterol "malo".

En Japón se incluye como aderezo en sopas, ensaladas y platos de verdura. No debe hervirse, apenas calentarse, porque pierde sus virtudes,

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