Tensión bajo control

Los 7 alimentos más ricos en potasio

El potasio es mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo, en especial para mantener la tensión arterial bajo control. Estos alimentos lo aportan en cantidad.

La salud es una cuestión de equilibrio y en ese equilibrio hay elementos claves. Uno de ellos es el potasio, que no debe faltar en la dieta.  Contribuye a eliminar líquidos, a controlar la hipertensión y a contraer de forma adecuada los músculos, incluido el corazón. 

Uno de los problemas más habituales que desequilibran nuestra dieta es el excesivo consumo de sodio frente al de potasio. Una buena salud cardiovascular y general requiere no solo que reduzcamos el consumo de sodio sino que aumentemos el de potasio.

En general, las frutas y verduras son la mejor fuente de este mineral. Aquí tienes algunas de las más destacadas por ser ricas en potasio:

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patatas. Patata

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Patata

El mineral más abundante en las patatas es el potasio: 666 mg en una patata de 200 g, lo que supone el 19% de las necesidades diarias.

Cómo tomarlas para aprovechar mejor su potasio:

  • Si se quiere aprovechar al máximo sus beneficios es mejor no salarlas apenas.
  • La forma más sana de prepararlas es cocerlas al vapor con piel y durante el tiempo justo.
  • Si se opta por asarlas al horno, conviene hacerlo sin grasa o con una pequeña cantidad de aceite de oliva, y a baja temperatura (menos de 140º C).
  • Si se hierven en agua, es preferible dejarles la piel para reducir la pérdida de potasio y de vitaminas C y del grupo B.
habas-tiernas. Haba tierna

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Haba tierna

Al aportar dosis mínimas de sodio y, en cambio, unas cantidades destacables de potasio, todas las legumbres se recomiendan para controlar la hipertensión y reducir la retención de líquidos.

A finales del invierno es posible disfrutar de las deliciosas habas tiernas, que aportan 332 mg de potasio por 100 g. Resultan muy sabrosas simplemente peladas o cocidas al vapor y aderezadas con aceite de oliva y plantas aromáticas como la menta o la ajedrea.

Un plato egipcio muy sabroso, el "ful medames", se prepara cociendo unas habas secas muy pequeñas y aliñándolas con aceite de oliva y ajo.

platano. Plátano

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Plátano

Su alto contenido en potasio (382 mg por 100 g) convierte al plátano en la fruta fresca más ricas en este mineral, seguida del melón (320 mg), el kiwi (295 mg) o el albaricoque (280 mg).

Muchos deportistas comen plátanos para afrontar una actividad física intensa (como los tenistas durante sus partidos), en parte porque el potasio resulta esencial para el trabajo muscular y para la actividad eléctrica del sistema nervioso y del corazón.

El plátano de Canarias, con motas negras y algo más pequeño, aporta más potasio que el procedente de América y resulta más cremoso.

Col

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Col

Entre las verduras, las coles son unas de las que ofrece mayor contenido en potasio (208 mg por cada 100 g). Además, todas las variedades de coles aportan altas dosis de unos compuestos azufrados con demostradas propiedades anticancerígenas.

Crudas o ligeramente cocidas al vapor (entre 3 y 7 minutos) es como mejor se aprovechan sus moléculas beneficiosas, ya que la cocción las desactiva en parte. Aliñadas con aceite, vinagre y comino están deliciosas, pero también se pueden combinar con zanahorias, manzanas, apio, naranjas o piña…

kiwis. Kiwi

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Kiwi

Conocido por su vitamina C, el kiwi es también, junto con el plátano, una de las frutas más ricas en potasio: aporta 295 mg en 100 g. Además, apenas contiene sodio. Ambos factores ayudan a controlar la presión sanguínea y hacen que resulte ligeramente diurético. También contienen enzimas proteolíticas que facilitan la digestión de las proteínas.

Su piel, si es de cultivo ecológico, se puede comer sin problemas. Eso sí, hay que lavarla y frotarla bien con un cepillo para eliminar la mayor cantidad posible de pelusa.

champiñones. Champiñón

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Champiñón

Al igual que sus parientes las trufas, los champiñones aportan potasio en proporciones notables, pues una ración de 100 g proporciona 418 mg de potasio, el 21% del que se necesita al día. Ejercen un notable efecto remineralizante y su contenido en selenio les otorga, además, propiedades antioxidantes nada desdeñables.

Su carne blanda despide un olor aromático agradable que resulta idóneo para estofados, sopas y fritos, mientras que los ejemplares mas jóvenes y frescos se pueden consumir crudos en ensaladas con un simple aliño de aceite y limón.

pumpernikel. Pumpernickel

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Pumpernickel

El pumpernickel es un pan alemán de centeno extraordinario en muchos sentidos.

Es uno de los pocos panes elaborados no con harina sino con los granos enteros del cereal, lo que hace que lo hace más rico en potasio que un pan integral corriente. De hecho, una ración de 175 g aporta el 23% del potasio necesario al día.

Se hornea entre 16 y 20 horas a temperatura muy baja. Esto favorece una gran actividad enzimática (y, por tanto, muchos azúcares disponibles que pueden paladearse) y la llamada reacción de Maillard, que le da su aspecto caramelizado y negro. No crea corteza y dura meses fresco.

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