Tensión bajo control

Los 7 alimentos más ricos en potasio

El potasio es un mineral esencial, en especial para mantener la tensión arterial bajo control. Además de ser muy ricos en potasio, estos alimentos apenas aportan sodio.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

La salud es una cuestión de equilibrio y en ese equilibrio hay elementos claves. Uno de ellos es el potasio, un mineral que no debe faltar en la dieta. Entre sus muchas funciones, indispensables para el organismo, están la de ayudarnos a eliminar líquidos, a controlar la hipertensión y a contraer de forma adecuada los músculos, incluido el corazón. 

Uno de los problemas más habituales que desequilibran nuestra dieta es el excesivo consumo de sodio frente al de potasio. Una buena salud cardiovascular y general requiere no solo que reduzcamos el consumo de sodio sino que aumentemos el de potasio.

De hecho, según diversos estudios de control aleatorio y epidemiológicos, las personas que consumen más sodio y menos potasio no solo tienen mayor riesgo de sufrir hipertensión, sino también riesgo de morir por ataque al corazón u otras causas.

Así lo recoge un estudio publicado en Archives of Internal Medicine, en el que también se apunta que, más allá de las cantidades absolutas de potasio o sodio que consumimos, lo que más influye es la proporción entre estos dos minerales en nuestra dieta: las personas que consumen una mayor proporción de sodio respecto al potasio presentan el doble de riesgo de morir de ataque al corazón que las personas que lo consumen en la menor proporción.

Los cambios en la dieta pueden ser claves a la hora de reducir el riesgo, señalan los mismos investigadores. El secreto: aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio y bajos en sodio, como la fruta y la verdura fresca, y reducir el consumo de alimentos que aportan mucho sodio y poco potasio, como el pan, los productos procesados o el queso.

No hay duda, pues, de que las mejores fuentes de potasio son las frutas, las verduras y otros alimentos vegetales, ya que no solo son alimentos ricos en potasio sino que aportan poco sodio. 

Aquí tienes una selección de las fuentes de potasio más destacadas que puedes incluir en tu dieta para mejorar el equilibrio entre el sodio y el potasio:

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alimentos-potasio-patatas. Patata

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Patata

El mineral más abundante en las patatas es el potasio: 666 mg en una patata de 200 g, lo que supone el 19% de las necesidades diarias.

Cómo tomarlas para aprovechar mejor su potasio:

  • Si se quiere aprovechar al máximo sus beneficios es mejor no salarlas apenas.
  • La forma más sana de prepararlas es cocerlas al vapor con piel y durante el tiempo justo.
  • Si se opta por asarlas al horno, conviene hacerlo sin grasa o con una pequeña cantidad de aceite de oliva, y a baja temperatura (menos de 140º C).
  • Si se hierven en agua, es preferible dejarles la piel para reducir la pérdida de potasio y de vitaminas C y del grupo B.
alimentos-potasio-habas-tiernas. Habas tiernas

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Habas tiernas (y legumbres en general)

Al aportar dosis mínimas de sodio y, en cambio, unas cantidades destacables de potasio, todas las legumbres se recomiendan para controlar la hipertensión y reducir la retención de líquidos.

A finales del invierno es posible disfrutar de las deliciosas habas tiernas, que aportan 332 mg de potasio por 100 g. Resultan muy sabrosas simplemente peladas o cocidas al vapor y aderezadas con aceite de oliva y plantas aromáticas como la menta o la ajedrea.

Un plato egipcio muy sabroso, el "ful medames", se prepara cociendo unas habas secas muy pequeñas y aliñándolas con aceite de oliva y ajo.

alimentos-potasio-platano. Plátano

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Plátano

Su alto contenido en potasio (382 mg por 100 g) convierte al plátano en la fruta fresca más ricas en este mineral, seguida del melón (320 mg), el kiwi (295 mg) o el albaricoque (280 mg).

Muchos deportistas comen plátanos para afrontar una actividad física intensa (como los tenistas durante sus partidos), en parte porque el potasio resulta esencial para el trabajo muscular y para la actividad eléctrica del sistema nervioso y del corazón.

El plátano de Canarias, con motas negras y algo más pequeño, aporta más potasio que el procedente de América y resulta más cremoso.

alimentos-potasio-col. Col

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Col

Entre las verduras, las coles son unas de las que ofrece mayor contenido en potasio (208 mg por cada 100 g). Además, todas las variedades de coles aportan altas dosis de unos compuestos azufrados con demostradas propiedades anticancerígenas.

Crudas o ligeramente cocidas al vapor (entre 3 y 7 minutos) es como mejor se aprovechan sus moléculas beneficiosas, ya que la cocción las desactiva en parte. Aliñadas con aceite, vinagre y comino están deliciosas, pero también se pueden combinar con zanahorias, manzanas, apio, naranjas o piña…

alimentos-potasio-kiwi. Kiwi

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Kiwi

Conocido por su vitamina C, el kiwi es también, junto con el plátano, una de las frutas más ricas en potasio: aporta 295 mg en 100 g. Además, apenas contiene sodio. Ambos factores ayudan a controlar la presión sanguínea y hacen que resulte ligeramente diurético. También contienen enzimas proteolíticas que facilitan la digestión de las proteínas.

Su piel, si es de cultivo ecológico, se puede comer sin problemas. Eso sí, hay que lavarla y frotarla bien con un cepillo para eliminar la mayor cantidad posible de pelusa.

alimentos-potasio-champinones. Champiñones

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Champiñones

Al igual que sus parientes las trufas, los champiñones aportan potasio en proporciones notables, pues una ración de 100 g proporciona 418 mg de potasio, el 21% del que se necesita al día. Ejercen un notable efecto remineralizante y su contenido en selenio les otorga, además, propiedades antioxidantes nada desdeñables.

Su carne blanda despide un olor aromático agradable que resulta idóneo para estofados, sopas y fritos, mientras que los ejemplares mas jóvenes y frescos se pueden consumir crudos en ensaladas con un simple aliño de aceite y limón.

alimentos-potasio-pan-pumpernickel. Pan pumpernickel

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Pan pumpernickel

El pumpernickel es un pan alemán de centeno extraordinario en muchos sentidos. Es uno de los pocos panes elaborados, no con harina, sino con los granos enteros del centeno, lo que hace que lo hace más rico en potasio que un pan integral corriente. De hecho, una ración de 175 g aporta el 23% del potasio necesario al día.

Se hornea entre 16 y 20 horas a temperatura muy baja. Esto favorece una gran actividad enzimática (y, por tanto, muchos azúcares disponibles que pueden paladearse) y la llamada reacción de Maillard, que le da su aspecto caramelizado y negro. No crea corteza y dura meses fresco.

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