Gozar de una menstruación sin dolor es posible. A pesar de que se puede sufrir alguna molestia durante la ovulación o durante la regla, no es normal que el dolor te incapacite como para no poder seguir con tus rutinas y obligaciones diarias.
La alimentación es, junto con otros hábitos, una herramienta potente para regular tu ciclo hormonal y reducir o eliminar el dolor menstrual, siempre y cuando no haya un diagnóstico de enfermedad ginecológica que requiera de otras intervenciones.
¿Por qué duele la regla?
El exceso de prostaglandinas de tipo 2 es una de las causas del dolor menstrual. Las prostaglandinas son sustancias similares a las hormonas que forman parte de la respuesta inmunitaria y controlan procesos fisiológicos. Si durante el ciclo se forman demasiadas prostaglandinas de tipo 2, aparecen las molestias. Podemos dirigir nuestra intervención alimentaria a reducir dicho exceso de inflamación con una dieta antiinflamatoria.
La desregulación hormonal también favorece el dolor. Si el organismo funciona bien, antes de la menstruación disminuyen los estrógenos, pero si no lo hacen favorecen la inflamación y el dolor, como también puede hacerlo una bajada prematura de la progesterona. Cuidar el hígado es importante, porque elimina el exceso de estrógenos que se producen por una dieta incorrecta.
Las claves de una dieta antiinflamatoria para el dolor de regla
Una alimentación rica en nutrientes te beneficiará frente a una alimentación con demasiados azúcares, ingredientes refinados, productos ultraprocesados, etc.
Durante los días de sangrado es básico garantizar un aporte de alimentos con efecto antiinflamatorio y que repongan nutrientes que se encuentran bajos en esta fase.
Son indispensables los tres macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas, minerales y compuestos vegetales antioxidantes) para que el hipotálamo, situado en el cerebro, entienda que estás bien nutrida y regule las hormonas del hambre y la saciedad.
Esto también te ayuda a disfrutar de una ovulación y una menstruación regulares con un equilibrio emocional a largo plazo.
Empecemos por los macronutrientes:
- Proteínas: Recomiendo hacer tres comidas al día y que en todas ellas haya una cantidad suficiente de alimentos proteicos, como huevos, legumbres (incluidos derivados de la soja como el tofu), levadura nutricional, frutos secos (crudos y sin sal) y semillas.
- Grasas. Frutos secos y semillas aportan también grasas saludables, indispensables para regular y equilibrar las hormonas y para favorecer los procesos antiinflamatorios. Puedes mezclar y moler semillas de sésamo, chía y lino (estas dos últimas proporcionan los antiinflamatorios ácidos grasos omega-3) y consumir dos cucharadas al día junto con cremas, vinagretas, ensaladas, etc. Prepara solo la cantidad que vayas a consumir en dos o tres días para evitar que se enrancie la mezcla (puedes guardarla en el frigorífico). Otras grasas saludables son el aceite de oliva virgen extra, las aceitunas (siempre mejor de origen ecológico para evitar aditivos), el aguacate, el aceite de coco virgen y el ghee, que además resulta muy interesante para el cuidado del intestino por su riqueza en butirato.
- Hidratos de carbono. Las mejores fuentes activan la hormona tiroidea y calman el sistema nervioso, evitando así los picos de cortisol. Son recomendables los boniatos y patatas cocidas y enfriadas (ricos en almidón resistente, que alimenta las bacterias intestinales con acción antiinflamatoria), la calabaza, la zanahoria, la remolacha, la chirivía, el trigo sarraceno, la quinoa y los cereales integrales. Otras buenas fuentes de carbohidratos son las frutas, especialmente los frutos rojos, granada, uva negra con piel y semillas, arándanos, piña, papaya y fresas ecológicas.
En cuanto a los micronutrientes, todos son esenciales, pero conviene asegurarse algunos por sus propiedades específicas:
- El magnesio es un relajante muscular y nervioso que se halla en las hojas verdes, cacao puro, frutos secos como los anacardos y tofu, por ejemplo.
- La vitamina B6 favorece el control de los estrógenos y aumenta la progesterona. Se halla en los plátanos, huevos, zanahorias y guisantes verdes, entre otros.
- El zinc mejora la circulación en el útero y puede prevenir o reducir la intensidad y la duración del dolor. Se halla en las pipas de calabaza, garbanzos o nueces.
- La vitamina E bloquea las prostaglandinas que causan dolor. La aportan las pipas de girasol, las almendras y las avellanas crudas, entre otros frutos secos y semillas.
Recuerda que la inflamación aumenta con el consumo de ultraprocesados (contienen grasas refinadas o hidrogenadas, azúcares añadidos y aditivos) y de lácteos (excepto alguno fermentado). Evítalos para gozar de una menstruación sin dolor. Evita tambien el alcohol y, si eres sensible, el gluten.
Dietoterapia china contra el dolor de regla
Según la medicina tradicional china, antes y durante la menstruación es aconsejable consumir alimentos rojos, porque ayudan a reponerse de la pérdida de sangre.
Uno de estos alimentos es la remolacha, que contiene hierro y nitrato inorgánico. Este último se metaboliza en óxido nítrico, un gas que mejora la circulación sanguínea en el cuerpo lúteo y aumenta la progesterona, lo que ayuda a la estabilidad emocional, evita los ciclos cortos y el sangrado antes de la menstruación.
La mejor forma de consumir la remolacha es en forma de zumo con otras hortalizas como el apio o el pepino, por ejemplo.
También recomiendo las cremas de remolacha para mejorar la absorción de sus nutrientes, y consumir la remolacha fermentada, por su efecto beneficioso en la salud intestinal.
Las hormonas durante el ciclo menstrual
Entender cómo fluctúan las hormonas durante el ciclo menstrual te ayudará a comprender por qué se organiza así la dieta cuando se busca reducir el dolor menstrual.
El ciclo menstrual consta de cuatro fases: los días de regla, la fase folicular (que ya empezó durante los días de regla), la fase ovulatoria y la fase lútea. En cada una de las fases hemos de tener en cuenta aspectos diferentes en relación con la dieta.
En la fase folicular, a partir del quinto día de regla, los estrógenos suben y nos encontramos con más fuerza muscular, con capacidad de concentración y de regular el hambre y los antojos. A la mitad del ciclo, con el pico de estrógenos y la ovulación, estamos radiantes y con la libido alta.
A partir de la ovulación, en la fase lútea, la progesterona debe subir. Podemos apoyarnos en alimentos ricos en grasas saludables, remolacha, espinacas y minerales como el zinc y el magnesio. Todos estos alimentos y nutrientes previenen los cambios de humor, la irritabilidad y el bajo estado de ánimo que llegan en la fase lútea y los primeros días de regla.
Menú semanal contra el dolor menstrual (descargable)
Elegir los ingredientes que ayudan a producir y regular los ciclos hormonales puede significar un antes y un después en tu experiencia de la regla.