Dieta ligera

Elegir las grasas más sanas

Francesc Fossas

Ya no hemos de hacer acopio de grasa, como antaño, por si el hambre o la enfermedad acechaban. Lo inteligente es no cargar con kilos de más, elegir las grasas sanas y comer solo las necesarias.

Las grasas son un pilar fundamental a la hora de establecer la calidad de la alimentación. De hecho, tanto si a la dieta mediterránea como a la japonesa se les atribuyen hoy las esperanzas de vida más largas es en buena parte por el tipo de ácidos grasos que predominan en ellas: el oleico del aceite de oliva y los omega-3.

Pero no siempre elegimos bien las grasas. Prueba de ello es que la alimentación actual en Occidente tiene un exceso de grasas saturadas, de ácidos grasos omega-6 y de grasas trans.

Decir que las grasas engordan supone una simplificación peligrosa. Resulta mucho más práctico conocer las funciones que realizan en el organismo; qué las distingue; cuáles conviene consumir y cuáles evitar; qué cantidades debe incluir una dieta razonable; cómo repercuten los distintos ácidos grasos en la salud...

¿Qué son las grasas?

Lo que llamamos habitualmente grasas son triglicéridos, donde una molécula de glicerol se une con tres ácidos grasos. Estos últimos pueden ser de tres tipos:

  • Saturados. No tienen dobles enlaces; lo que los hace muy estables y generalmente sólidos a temperatura ambiental. Predominan en carnes, productos lácteos, huevos y los aceites de coco y palma.
  • Insaturados. Poseen dos o más dobles enlaces que pueden reaccionar con el oxígeno del aire, con lo que la grasa se enrancia. En la dieta vegetal, los frutos secos, las semillas y los aceites sin refinar que se extraen de ellos son sus mejores fuentes. Las familias omega-3 y omega-6 son sus subgrupos más importantes.
  • Monoinsaturados. Tienen un único doble enlace, como el ácido oleico, principal componente del aceite de oliva.

Existen otros lípidos más complejos: los fosfolípidos, el colesterol (que también elabora nuestro organismo) y los fitoesteroles, propios de los vegetales.

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¿Para qué se necesitan?

La función más conocida de las grasas es la energética. Son un excelente "combustible": proporcionan 9 kilocalorías por gramo, frente a las 4 kilocalorías que proporcionan los hidratos de carbono y las proteínas, los otros dos tipos de nutrientes de los que el organismo puede obtener energía.

También son la principal reserva energética del organismo. Por ejemplo, el cuerpo de una mujer de 60 kg de peso tendrá unos 15 kg de grasa, el 25% aproximadamente, lo que supone una reserva energética potencial de 135.000 calorías.

  • La presencia de grasas en la dieta también es necesaria para la absorción intestinal de las vitaminas liposolubles (A, D y K).
  • Los ácidos grasos son un componente esencial de las membranas de las células
  • A partir de ellos, se forman importantes compuestos, como las hormonas sexuales y las prostaglandinas.

De todo ello se deduce que una dieta con una deficiencia de grasas es incompatible con el equilibrio nutricional y la salud.

¿Cuánta grasa se aconseja consumir?

Existe un importante consenso en que la grasa total no proporcione más del 35% de la energía total diaria. Esto significa que, para una persona que requiera una ingesta energética de 2.000 calorías, la cantidad de grasa total diaria no sobrepase los 78 gramos.

Respecto a las cualidades de esa grasa, se aconseja que los ácidos grasos saturados sean inferiores al 10% de las calorías diarias –menos de 22 gramos en el ejemplo anterior–, así como reducir al máximo la presencia de ácidos grasos trans.

En la práctica eso se traduce en:

  • Dar preferencia al aceite de oliva como grasa de uso culinari.
  • Consumir a diario cantidades moderadas de semillas (sobre todo lino y chía)
  • Consumir a diario frutos secos (nueces, almendras, anacardos, pistachos...). Todo ello en un marco de moderación y variedad.

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¿Las grasas engordan?

Lo que engorda es tomar más calorías de las que se gastan, al margen de cuáles sean los nutrientes ingeridos. Ahora bien, cada gramo de grasa aporta más del doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas, por lo que sus excesos son más susceptibles de inducir obesidad. Por otra parte, la grasa ingerida necesita menos procesos metabólicos para transformarse en grasa corporal que los hidratos de carbonos y las proteínas.

¿Por qué el aceite de oliva es la mejor grasa?

El aceite de oliva es el alimento estrella de la dieta mediterránea y se ha revelado como un buen amigo de la salud cardiovascular. Su principal característica nutricional es su elevado contenido en ácido oleico. Muchos estudios han señalado que gracias a su elevado aporte de este ácido graso monoinsaturado, disminuye el colesterol LDL o "malo" y aumenta el colesterol HDL o "bueno".

Aporta también, aunque en cantidades mucho menores, los ácidos grasos esenciales linoleico y linolénico, y también vitamina E, de efectos antioxidantes. Todas estas características lo convierten en la grasa óptima para condimentar y cocinar. Puede consumirse a todas las edades, es de fácil digestión si se toma en crudo y en cantidades moderadas (lo aconsejable), y gratifica el paladar.

La recomendación general de su consumo es de 3 a 5 cucharadas soperas diarias (30 a 50 ml), a poder ser entre el mediodía y la cena. De entre sus diferentes formas de presentación, el aceite de oliva virgen extra es el que presenta más virtudes, pues no se ha desnaturalizado con el calor (al prensarse en frío) ni tampoco se le ha incorporado el aceite de las olivas ya prensadas tras extraerlo mediante calor y disolventes químicos.

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¿Es recomendable tomar frutos secos?

Una de las principales características nutricionales de los frutos secos es su importante aporte de ácidos grasos insaturados. El contenido en grasas de las almendras, avellanas, anacardos, piñones, pistachos y nueces es mayoritariamente de tipo insaturado, es decir, que ayuda a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.

Entre ellos destacan las nueces, pues su riqueza en ácido linolénico (familia omega-3) tiene un efecto muy beneficioso para el corazón. Los frutos secos son, además, una fuente extraordinaria de vitamina E, con efectos antioxidantes, así como de fitoesteroles.

La ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7 raciones por semana (una ración son 30 gramos, peso neto, sin cáscara) para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso. Y conviene tomarlos crudos y sin salar.

¿Qué efectos se conocen de los omega-3?

A nivel de la salud cardiovascular los ácidos grasos omega-3 (EPA/DHA) mejoran el perfil lipídico, reducen la presión arterial, aumentan la vasodilatación arterial, son antitrombóticos y previenen las arritmias y la muerte súbita.

Además, su consumo disminuye el colesterol LDL, aumenta el HDL y, sobre todo, reduce la trigliceridemia (cantidad de triglicéridos en la sangre).

En relación a la influencia de los omega-3 sobre el cerebro hay datos que indican que las dietas deficitarias en omega-3 afectan a su estructura y funcionamiento y al aprendizaje y la conducta.

Hay autores que consideran normal que puedan estar implicados en la depresión y el declive cognitivo del envejecimiento. Parecen jugar un papel en la prevención del estrés, la demencia y el Alzheimer, y se han sugerido sus beneficios en la dislexia y la esquizofrenia.

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¿Las grasas vegetales son siempre saludables?

No siempre. En la mayoría de alimentos de origen vegetal predominan las grasas insaturadas. Sin embargo existen excepciones, como los aceites de palma (el más consumido en el mundo) y coco. Cuando en la etiqueta de un producto se indica "aceite vegetal" sin especificar cuál, la probabilidad de que se trate de aceite de palma (con un 50% de grasas saturadas) es muy elevada. Se emplea en productos de bollería, pastelería, helados, galletas...

Un estudio realizado en el año 2010 mostró que el consumo de aceite de palma en Francia, incluso en personas que intentaban no incluirlo en su alimentación, ascendía a dos kilos por persona y año, tres veces más de lo que sería prudente. La palma, por otra parte, suele cultivarse en terrenos ganados a la selva tropical.

¿Qué se está estudiando en la actualidad?

La importancia de las grasas en la prevención cardiovascular es uno de los temas nutricionales mejor estudiados y, a pesar de ello, está en continua revisión. La razón es la enorme complejidad de la cuestión.

Es cierto que existe una base sólida de recomendaciones, pero conforme aumentan los conocimientos se plantean nuevos interrogantes:

  • El importante cambio en el consumo de grasa insaturada cuestiona si lo que importa es el aporte global de ácidos grasos omega-3 o de si una dieta equilibrada debe mantener una proporción adecuada de omega-3 y omega-6.
  • Es un hecho que actualmente se consumen más ácidos grasos omega-6 que nunca debido a su presencia en los aceites de girasol (el más rico en ellos con diferencia), maíz y sésamo, así como en las margarinas y diversos frutos secos. Y a diferencia de los omega-3, un exceso de omega-6 favorece las reacciones inflamatorias.

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