Regular el apetito

¿Mucha hambre? Cómo reducir la hormona del apetito

Un flujo de sustancias químicas y señales nerviosas explica las sensaciones de hambre y saciedad. Aunque complejo, puede ajustarse con estrategias sencillas.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Manuel Núñez
Manuel Núñez

Periodista especializado en salud y ecología

En algún lugar del cerebro se esconde el circuito neuronal que controla el apetito. El apetito puede sentirse como algo más fuerte que la propia voluntad. Puede arrastrarnos a una dieta desequilibrada o hacer que sintamos una atracción irresistible hacia alimentos que sabemos que no deberían consumirse en exceso. Sin embargo, existen formas naturales de regular la grelina, la hormona implicada en la sensación de apetito es la grelina.

10 estrategias naturales para disminuir el apetito

Cuando el apetito se siente de manera exagerada y se está produciendo un aumento progresivo o acelerado del peso puede resultar conveniente tomar algunas medidas prácticas y cotidianas que contribuyan a regularlo

1. Comer lentamente

La señal nerviosa que transmite al cerebro el mensaje de que el estómago y el intestino están llenos viaja despacio y llega con retraso. Es recomendable masticar bien y entretenerse comiendo sin prisas. Así se favorece que los estímulos nerviosos y las sustancias químicas que cortan el apetito realicen su trabajo.

2. Limitar la variedad

La diversidad de recetas que componen los menús diarios y la cantidad de alimentos sobre la mesa debe ser solo la suficiente para que la dieta sea equilibrada. Hay que limitar especialmente la presencia de alimentos de alta palatabilidad (como los abundantes en grasas) y los concentrados en calorías (dulces, refrescos...).

3. Respetar los horarios

Resulta tan negativo hacer pocas comidas al día como demasiadas. Comer solo en las horas previstas y limitarse el picoteo ayuda enormemente a regular los deseos de comer. Se recomienda hacer entre tres y cinco tomas diarias.

4. Hacer ejercicio

No es cierto que solo sirva para abrir el apetito: en realidad este resulta más manejable después de una sesión de actividad. Por otra parte, la ansiedad que produce el sedentarismo es más intratable y mayor causa de sobrepeso que el apetito relacionado con las necesidades energéticas.

5. Tomar alimentos ricos en fibra

Las verduras y las frutas sacian porque su fibra llena el estómago y los intestinos. Es recomendable una ingesta equilibrada de fibras soluble (legumbres, manzana, berenjena, boniatos, ciruelas... ) e insolubles (trigo y arroz integrales, frutos secos... ).

6. Recurrir a plantas saciantes

La Garcinia cambogia, indicada en el control del peso, ayuda a reducir el colesterol y a quemar las grasas. El cactus Hoodia gordonii ha ayudado a la población africana a soportar las hambrunas por sequías.

7. Dormir bien

Dormir pocas horas o interrumpir los sueños aumenta la producción de grelina, la hormona del hambre, y disminuye la de leptina, unos de los mensajeros químicos de la saciedad. Está comprobado que entre las personas con sobrepeso abundan las alteraciones del sueño.

8. Controlar la carga glucémica de los alimentos

Algunos científicos investigan otras maneras de incidir sobre el apetito y sus consecuencias. Una de ellas es controlar la carga glucémica de los alimentos, es decir, su capacidad para elevar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre.

Cuanto más rápida es la subida, más intensa es la sensación de saciedad, pero a continuación se produce una bajada que va acompañada de un hambre voraz. En consecuencia, las personas que consumen alimentos con una carga glucémica alta (dulces, pan blanco, patatas... ) suelen picar en abundancia antes de la siguiente comida.

La solución es que dominen los alimentos con una carga baja, como las legumbres, las verduras y los cereales integrales.

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9. Bajar de peso para controlar el hambre

Otra estrategia teóricamente sencilla pero que se ha demostrado difícil en la práctica es reducir peso. Es decir, en vez de pasar hambre para adelgazar, se trata de adelgazar para no pasar hambre.

Barbara Rolls, profesora de Nutrición en la Universidad del Estado de Pensilvania, propone la dieta "volumetrics". La idea es muy simple: consumir sólo alimentos que tienen mucho volumen y pocas calorías.

El objetivo es llenar el estómago y provocar la reacción de la red nerviosa digestiva antes de que se haya ingerido una cantidad excesiva de calorías. La dieta de Barbara Rolls no hace pasar hambre, porque se come hasta que uno se siente satisfecho.

Por tanto, desde su punto de vista es un error el recomendar raciones pequeñas que aumentan los niveles de grelina, es decir, del hambre.

El problema no son las raciones grandes sino el exceso de calorías. Una gran ensalada sacia y aporta menos calorías que una galleta que deja vacío y con hambre.

Existen sensaciones de apetito y saciedad para cada uno de los cuatro sabores básicos. Hay que satisfacerlos sin que la dieta se desequilibre.

Pero lo más interesante de la dieta de Barbara Rolls es que recomienda comer la mayor variedad posible de alimentos, sabores y texturas, porque necesitamos satisfacer nuestras necesidades de cada uno de ellos.

Existe una "saciedad sensorial específica", según Rolls: de una generosa comida do minada por el sabor salado, aún tenemos ganas del postre para obtener nuestra necesaria dosis de dulce.

No tenerlo en cuenta, por ejemplo, en una dieta que recomiende la abstinencia del dulce o de los hidratos de carbono, provoca un gran apetito precisamente por los alimentos y sabores prohibidos.

10. Prestar atención a las trampas del hambre

Sin embargo, la satisfacción de los sentidos no debería ser una coartada para precipitarse en ciertas trampas.

Una persona puede compensar el placer que no obtiene en otros aspectos de su vida –los afectos o la realización profesional, por ejemplo– con una dosis extra de placer gástrico. El estrés o el aburrimiento también disparan el apetito.

Y en la sociedad actual, los productores de alimentos excitan el hambre de los consumidores. Brian Wansink, experto en psicología de la alimentación, ha estudiado cómo la industria alimentaria nos abre el apetito:

  • Los envases, los platos, los vasos, las tazas o las cucharas grandes consiguen que consumamos entre un 20 y un 30% más.
  • Este arte de abrir el apetito llega a tener en cuenta la forma de los vasos: en uno ancho bebemos más que en uno estrecho.
  • Ofreciendo gran variedad de formas y colores. Es sabido que se come con los ojos. Ante un buen y atractivo surtido somos capaces de ingerir el doble de cantidad que si nos sitúan sólo ante uno o dos alimentos.
  • La iluminación, la música ambiental o la compañía son otros factores que condicionan las decisiones alimenticias. Cada día tenemos que tomar innumerables decisiones de este tipo y la mayoría responde a razones inconscientes.
  • Lo que aparece en la etiqueta está pensado para despertar el apetito. Las imágenes, el nombre, las supuestas propiedades en relación con la salud o la utilización de palabras como suculento o delicioso pueden hacer que la boca se haga agua y que se consuma un producto que en realidad no se necesitaba.

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8 recursos para incrementar el apetito

Los niños, las personas mayores y los convalecientes pueden necesitar algunas ayudas para estimular su hambre. También pueden ser útiles para quienes simplemente desean mejorar su relación con el apetito.

  1. Aumentar la variedad. Se come con los ojos. Incrementando la variedad de alimentos, sabores y colores sobre la mesa se aumenta también el apetito. Los recipientes grandes y anchos, aunque no contengan más cantidad de alimento, invitan a comer más que los pequeños y estrechos.
  2. Evitar excitantes. Las personas que fuman o que son adictas a sustancias excitantes como el café o el té tienen en general menos hambre.
  3. Beber. Se recomienda no beber agua antes y durante las comidas. En cambio, algunos expertos aconsejan tomar una pequeña dosis de una bebida alcohólica de baja graduación (vino, cerveza) justo antes de la comida.
  4. Hacer ejercicio. La actividad física también es reguladora de la apetencia. El tipo de ejercicio que puede despertar más eficazmente el hambre es el anaeróbico, es decir, el basado en el trabajo muscular, como el que se realiza con las pesas para tonificar brazos, piernas y glúteos. El ejercicio al aire libre y en contacto con la naturaleza ayuda a relajarse y de esta manera puede liberar el apetito.
  5. Dormir bien. El sueño parece ser un regulador del apetito, así que tanto sirve para reducirlo como para aumentarlo. En muchos casos la inapetencia es debida a la tensión nerviosa. Dormir bien ayuda a eliminar tensiones y por tanto puede aumentar el deseo de comer en estas personas.
  6. Alimentos aperitivos. Los encurtidos como las cebolletas, las aceitunas o los pepinillos se toman antes de las comidas principales y uno de sus efectos es precisamente el estímulo del apetito. Los aromas cálidos y entrañables del pan recién hecho o de las comidas caseras también son eficaces aperitivos.
  7. Canela. Esta especia aumenta la capacidad para disfrutar de todos los alimentos y evita molestias digestivas como las náuseas, los gases, la hinchazón, los vómitos y las diarreas.
  8. Otras plantas. Otras plantas útiles son alcachofera (Cynara scolymus), genciana (Gentiana tutea), boldo (Peamus boldos), romero (Rosmarinus officinalis) y achicoria (Cichorium intybus).

Libros sobre la regulación del apetito

  • La dieta volumétrica; Martin Junz. Ed. Hispano Europea
  • La nueva dieta glucémica; Patrick Holford. Ed. Robinbook
  • La dieta Shangri-La; Seth Roberts Ed. Urano

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