La tiroides es una glándula en forma de mariposa que se encuentra en la parte frontal del cuello. En esta glándula se sintetizan importantes hormonas que tienen receptores en prácticamente todas las células del organismo, por esto, las hormonas tiroideas no solamente controlan el metabolismo, sino que cumplen con muchísimas otras funciones. Por desgracia, una de cada diez personas sufre algún trastorno de la tiroides, con el hipotiroidismo a la cabeza. La buena noticia es que se puede promover su buen funcionamiento a través de la dieta, favoreciendo los alimentos buenos para la tiroides y reduciendo o evitando los alimentos perjudiciales.
Aquí te contaremos cómo mejorar la dieta para el hipotiroidismo y te daremos un menú semanal de ejemplo para que puedas seguirlo y adaptarlo.
Tiroides: síntomas de que algo no va bien
El problema de tiroides más común es el hipotiroidismo, en el que la tiroides no produce suficientes hormonas. En las primeras etapas, esta enfermedad puede pasar desapercibida.
Los síntomas del hipotiroidismo pueden ser tan dispares como notarse la piel seca, cansancio, debilidad muscular, caída del cabello, baja libido, sensación de neblina mental, depresión, intolerancia al frío y facilidad para ganar peso.
El hipotiroidismo puede ser causado por deficiencias nutricionales o un trastorno autoinmune. En este caso hablamos de la enfermedad de Hashimoto. Existe una predisposición genética para desarrollar enfermedades autoinmunes, que pueden ser favorecidas por varios factores, como estrés crónico, deficiencia de vitamina D, infecciones víricas o por hongos, permeabilidad intestinal, intolerancia al gluten o exposición a metales pesados y otros contaminantes.
El exceso de producción de hormonas tiroideas es menos frecuente. Las personas con hipertiroidismo pierden peso, sufren taquicardias, sudoración inusual e inflamación en el cuello, entre otros síntomas.
Hipotiroidismo: dieta paso a paso
En los países desarrollados, la causa más común de hipotiroidismo es la enfermedad de Hashimoto, por lo que conviene tomar medidas que regulen el funcionamiento inmunitario:
- Sin gluten, refinados, lácteos, azúcar ni aditivos. Si se ha diagnosticado un hipotiroidismo subclínico es recomendable retirar los productos elaborados con trigo y otros cereales con gluten, sobre todo los que se hacen con harinas refinadas, las grasas hidrogenadas, los lácteos, el azúcar, los edulcorantes, el alcohol y los ultraprocesados.
- Sin tóxicos. Hay que priorizar una alimentación basada en alimentos ecológicos para evitar tóxicos, y seguir una dieta antiinflamatoria rica en verduras, hortalizas y frutas de bajo índice glucémico.
En el siguiente vídeo te presentamos los 10 síntomas más habituales del hipotiroidismo:
- Que no falten las proteínas. Para funcionar bien, la tiroides necesita una cantidad suficiente de aminoácidos. En la dieta vegetal se consiguen de las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas. Es especialmente importante obtener una dosis suficiente de tirosina, un aminoácido que se encuentra en las almendras y en las semillas de calabaza y de sésamo, por ejemplo.
- Cuidado con la soja. En el tratamiento nutricional del hipotiroidismo y la enfermedad de Hashimoto se recomienda abstenerse de tomar soja, ya que dificulta la absorción de yodo, la síntesis de hormona tiroidea y su acción en el organismo. Se puede consumir de forma ocasional miso y tamari, alimentos fermentados que no interfieren con el yodo.
- Coles y otras crucíferas, mejor cocinadas. Las crucíferas (col, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor) crudas contienen isotiocianatos muy beneficiosos por su efecto anticancerígeno y desintoxicante, pero reducen la absorción del yodo por parte de la tiroides. Si se ha diagnosticado un déficit de yodo, se recomienda no consumirlas crudas. Si se cocinan entre 15 y 20 minutos, se pueden consumir un par de días a la semana. La rúcula, los nabos o los grelos también son crucíferas y se acostumbran a comer crudos, pero conviene no comerlos si se sufre hipotiroidismo.
Qué tomar para la tiroides
Algunos nutrientes, obtenidos a través de los alimentos o en forma de suplemento, son esenciales para el cuidado de la glándula tiroidea.
- Yodo. El yodo es necesario para producir las dos principales hormonas tiroideas: la tiroxina (T-4) y triyodotironina (T-3). En la dieta vegetal, el yodo se encuentra en la sal marina y en las algas. Estas hay que consumirlas con mucha moderación: no más de 3-5 g de algas ocasionalmente. En caso de seguir un tratamiento médico con hormona tiroidea, las algas están completamente contraindicadas.
- Selenio. Es necesario para transformar la T-4 en T-3, que es la forma activa, y de hecho, las alteraciones de tiroides son uno de los síntomas más comunes de déficit de selenio. El alimento más rico en selenio es la nuez de Brasil: una sola nuez de Brasil aporta 100 mcg, el doble de la cantidad que se necesita al día. Otros alimentos que aportan algo de selenio son las setas shiitake, las judías secas, las semillas de chía, lino o sésamo y el arroz integral.
- Suplementos nutricionales. El tratamiento dietético se puede completar con un complemento multivitamínico diario de calidad que incluya vitaminas D3 (2.000 UI), E (200-400 UI) y zinc (20-30 mg), entre otros nutrientes, pues son muchos los que participan en la función tiroidea.
Alimentos buenos para la tiroides según la medicina china
En la medicina tradicional china se favorece el funcionamiento de la tiroides con los alimentos calientes, servidos en platos de barro y para comer con cuchara, como sopas hechas con caldos, legumbres y algas.
Por otro lado, se recomienda evitar o reducir el consumo de alimentos frescos, fríos y crudos como ensaladas, bebidas frías y helados, sobre todo en invierno.
Además, es importante tomar medidas para mejorar el funcionamiento del intestino. Hasta el 80% de las personas con hipotiroidismo sufren problemas intestinales. Para favorecer la digestión y el buen estado de la microbiota conviene masticar y ensalivar los alimentos, evitar los azúcares añadidos, tomar plantas y especias que favorezcan la digestión como el jengibre o el comino, y tomar prebióticos y probióticos (alimentos con fibra y fermentados).
Menú semanal para hipotiroidismo
Veamos ahora cómo plasmar todas las recomendaciones anteriores en una dieta para hipotiroidismo una semana con este menú semanal que, por un lado, combina alimentos nutritivos y antiinflamatorios y, por otro, evita los productos que interfieren en la absorción del yodo o favorecen las alteraciones inmunitarias. En el menú encontrarás propuestas de desayuno, comida y cena.
Hábitos para prevenir en caso de hipotiroidismo subclínico
Conviene detectar cuanto antes la existencia de un hipotiroidismo subclínico (con síntomas leves o sin ellos) que pueda tratarse mediante la dieta.
Los niveles de TSH (hormona estimulante del tiroides) en sangre entre 4 y 10 mU/litro son indicadores de la necesidad de cuidados.
Algunos hábitos ayudan a prevenir los problemas de tiroides y mejorar la función tiroidea:
- Exponerse un poco al frío. Una de las funciones de la tiroides es mantener la temperatura corporal. Para activarla, conviene exponerse a pequeñas dosis de frío, como terminar la ducha con un chorro de agua fresca.
- Dos comidas. Bastan dos o tres ingestas al día con alta densidad nutricional compuestas por alimentos de calidad, frescos y sin procesar. El exceso de ingestas favorece la respuesta inflamatoria y autoinmune.
- Ejercicio. Es necesario incorporar de forma progresiva la actividad física en las rutinas diarias. El ejercicio en ayunas que incluye esfuerzo muscular es recomendable para que la tiroides empiece a movilizar la energía.
- Plantas medicinales. El estrés afecta al funcionamiento de la tiroides. Además de relajarse se pueden tomar plantas adaptógenas como la ashwagandha, capaz de aumentar las hormonas tiroideas T-3 y T-4. En cambio, conviene evitar la melisa, la verbena y la menta de lobo.