Entrevista a Endika Montiel

Endika Montiel: "El ayuno enseña a no depender del hambre emocional"

Exfutbolista, campeón de culturismo y especialista en nutrición, Endika Montiel descubrió en el ayuno una forma natural de ganar salud y vivir en mayor conexión consigo mismo. Recientemente ha publicado "Ayuno consciente. Una práctica de autoconocimiento 4.0".

Gema Salgado
Gema Salgado

Periodista especializada en salud mental

Endika Montiel nació en Llodio (Álava) hace 31 años y se ha dedicado desde niño al deporte, a raíz de que a los 15 años le detectaran un problema de crecimiento. Ha sido futbolista profesional, campeón de culturismo en el concurso europeo Mr. Olympia y en la actualidad desempeña su labor como técnico superior en nutrición. Durante esta entrevista, realizada con motivo de la publicación de su libro Ayuno consciente (editorial Planeta), Endika me comenta que llegó al ayuno al darse cuenta de que su alimentación, "perfecta" en función del modelo actual de nutrición, que suponía comer cada dos horas, no ingerir nada de azúcar y realizar una dieta "variada y equilibrada" le estaba enfermando.

–¿Cómo puede llevar uno una "buena" dieta y enfermar?
–Yo siempre digo que hoy soy quien soy gracias a los errores que he ido cometiendo en mi vida. El hecho de vivir de mi cuerpo y de que la alimentación tenga un impacto sobre la estética tan directo me ha llevado la mayor parte de mi vida a seguir esos modelos nutricionales que aprendí durante la carrera y que se divulgan actualmente como el paradigma correcto de la alimentación, pero enfermé y eso me hizo buscar respuestas que no encontraba, hasta que di con el ayuno. Esta práctica milenaria me ayudó a despertar, a ver la comida como tiene que ser, y a no a ser un esclavo de este acto, porque ahora somos esclavos de la comida. Todo el rato estamos pensando en qué voy a comer, cuándo comer…y decimos que disfrutamos, pero no es verdad, porque inmediatamente después de comer estamos echándonos las manos a la cabeza diciendo "me he pasado".

–¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando decidimos no ingerir nada a partir de las 6 de tarde hasta el mediodía del día siguiente, por ejemplo?
–Realmente ayunar no es "no comer", sino "dejar de comer". Eso hay que matizarlo, porque la gente no lo entiende muy bien. Es "dejar de comer" para posteriormente volver a comer. Son dos ventanas las que se abren. Cuando nosotros estamos ayunando, nuestro cuerpo empieza a reciclarse a través de unas enzimas metabólicas que se activan y este proceso se denomina autofagia, una palabra que procede del griego, auto (propio) y phagein (acto de comer). Está totalmente descrito por la literatura científica y significa literalmente "comerse a uno mismo", aunque suene raro. En 2016 se concedió el premio Nobel en Fisiología y Medicina al investigador japonés Yoshinori Ohsuni por sus hallazgos en los mecanismos de la autofagia, un proceso que implica que el cuerpo "se come" la propia basura orgánica que hemos ido generando por una mala alimentación, que además suele estar cargada de tóxicos. En realidad es un reciclaje de proteínas, orgánulos y membranas aberrantes que están generando un envejecimiento de las células, dando lugar a enfermedades inflamatorias como las disbiosis intestinales, problemas cardiovasculares, diabetes, hipertensión, cáncer…

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–¿El ayuno puede reducir estos problemas?
–Sí. El ayuno es el mecanismo que tenemos para no activar estos problemas. El enfoque que llevamos actualmente de comer cada dos horas, hace, como decíamos antes, que tengamos cada vez más problemas de diabetes, obesidad…y que cada vez haya más casos en personas más jóvenes. Lógicamente el ayuno nos ayuda a mitigar la sobreexposición hacia los productos procesados, que tenemos muy al alcance, y una dependencia muy arraigada hacia la comida. Muchas veces tendemos a culpar al azúcar, a la industria alimentaria…y tiene parte de culpa, es cierto…pero nosotros somos los que debemos decidir qué comer y cuándo.

–Apuntas en tu libro que el ayuno contribuye a sanar la microbiota intestinal. ¿Cómo lo hace?
–La microbiota es el ecosistema formado por microorganismos, por bacterias, y condiciona el funcionamiento del sistema inmunitario. Actualmente sabemos que nuestro sistema inmunitario está destrozado. Todo el mundo tiene un problema en la microbiota, pero no se sabe. Es algo muy común tener gases, eructos, ardores, estreñimiento, diarrea…síntomas que hemos normalizado, pero son señales de que nuestra microbiota no está en buen estado, con lo cual, nuestro sistema inmunitario tampoco lo está. Estos microorganismos son los soldados que deben protegernos, pero cada vez los tenemos más vagos e incluso hemos perdido diversidad. Entonces, cuando viene un patógeno a atacarnos, nuestros soldados no pueden hacerle frente y el patógeno nos invade. Ahora se ha desarrollado toda una investigación con motivo del COVID y se ha visto cómo el microbioma, este ecosistema, es totalmente relevante en la salud inmunitaria.

–¿Por qué tenemos la microbiota tan mal?
–Sobre todo por el estrés que le hemos estado dando al tubo digestivo. Todo el rato estamos comiendo, picando y llega un momento en que el cuerpo no da abasto. Y eso hace que nuestro sistema inmunitario se vea repercutido negativamente. ¿Por qué nos ayuda el ayuno? Porque le dejamos un descanso a nuestro sistema digestivo para poder repararse, regenerarse y otra vez activarse. Solo le damos un respiro por la noche y hay gente que ni eso, que se levanta a comer, entonces ocurre que nuestro motor inmunitario no tiene descanso nunca.

–El ayuno también fortalece nuestro cerebro…
–Claro, hay una conexión directa entre el intestino y el cerebro. A nuestro intestino se le demoninaba el segundo cerebro, pero ahora ya se sabe que es el primero. Cuando te dan una mala noticia, no te duele de repente la cabeza, te duele el estómago, se te abre o se te cierra el estómago; sientes en el estómago. Si llevas unos días sin ir al baño y te inflamas, tu estado de ánimo se ve inflamado, pierdes la alegría. Cada vez somos más infelices y principalmente es porque nuestro tubo digestivo está inflamado. A una persona cuando le bajas la inflamación intestinal se siente más feliz, más alegre y entra en otro nivel, en el nivel de la claridad mental, y es muy bonito, porque la gente no sabe lo que es la claridad mental. Toda la energía la destinas al tubo digestivo y a la comida o a ir a paliar una inflamación intestinal. Cuando ese tubo digestivo está desinflamado, la energía fluye por tus neuronas y entras en un estado de claridad mental, en un estado de creatividad, de alegría. Hay gente que te dice: "estás irreconocible" y es verdad.

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–¿Por qué se ha puesto de moda el ayuno? Se habla continuamente de ayuno intermitente, de ayuno consciente…
–El ayuno no es nada nuevo. Fíjate que las religiones no se ponen nunca de acuerdo salvo en el ayuno. Todas lo incluyen para depurarse. El problema hoy en día es que el ayuno se realiza más como vía para perder peso que como práctica de buena salud y autoconocimiento y esto es un error. Cuando la persona llega al ayuno solo para perder grasa es fácil que lo haga mal, por no entender que la finalidad no es su físico, no es su estética, sino su salud. Hay mucha gente que lo hace y pierde peso, pero el enfoque debe estar orientado hacia la sostenibilidad, al disfrute, a mantener el equilibrio y la salud. Por otra parte, el ayuno te ayuda a reconciliarte con el hambre real y a diferenciarla del hambre psicológica o emocional.

–¿Cuándo es más efectivo, por la mañana o por la noche? ¿Cuándo lo recomiendas?
–El ayuno se tiene que adaptar a uno, amoldarse a los horarios y requerimientos de la persona. Lo más común es hacerlo quitando el desayuno. Podemos despertarnos e ir a trabajar sin desayunar y a las 13:00 o las 14:00 hacer la primera comida. Es el más común, pero en realidad, si tenemos en cuenta los ritmos circadianos y una buena sincronización hormonal y de biorritmos, lo mejor sería hacerlo por la tarde. Nosotros estamos diseñados para comer cuando hay luz. Con la oscuridad, nuestro cuerpo se prepara para descansar, pero a la gente le es más complicado ayunar por la tarde-noche, porque muchas personas hacen de la cena su comida más tranquila después de la jornada laboral y la disfrutan más.

–¿Qué tipo de ayuno me recomiendas para empezar?
–Es muy positiva la propuesta de cenar sobre las 20:00 horas y desayunar a las 08:00-09:00 de la mañana. Ahí hemos abierto una ventana de 12-13 horas, y ya estamos haciendo ayuno. La gente se sorprende cuando se le dice que eso ya es hacer ayuno. El hecho de mover la cena, separarla un poco más de las horas de entrar a dormir, nos va a ayudar a reparar nuestro sistema inmunológico, ya que cuando estamos descansando, la energía debería ir al sistema inmunológico. En esta sociedad la energía va destinada al hígado, al riñón, al tubo digestivo… porque cenamos y nos metemos en la cama. Esto hace que tengamos el sistema inmunológico mal, destrozado, con una mala respuesta.

–¿Cada cuánto tiempo es bueno hacerlo?
–Puedes introducirlo dos días a la semana y empezar a generar esa conexión, empezar a conocerte y luego te lo va a ir pidiendo tu cuerpo. Por lo general, luego posiblemente lo extenderás a toda la semana.

–¿Una persona vegana o vegetariana puede sufrir algún déficit al hacer ayuno?
–Una persona vegana o vegetariana ya hace una alimentación más controlada, aun así, yo recomiendo que antes de iniciarse en esta práctica por sí solos, en estos casos se pida asesoramiento para que no falten micronutrientes esenciales. Más que nada porque un ayuno, aunque sea algo saludable, mal hecho también puede generar deficiencias.

–Supongo que hay casos en los que se desaconseja esta práctica o en los que hay que ir con cuidado…
–Sí, claro, en el caso del embarazo, por ejemplo, porque el sistema hormonal de la mujer en ese momento es diferente, ya que depende de la glucosa, aunque un ayuno de 12 horas lo puede hacer cualquier embarazada porque al fin y al cabo es respetar las horas nocturnas y nada más. Tampoco se aconseja en personas con diabetes o con trastornos de conducta alimentaria. Por otra parte, el ayuno también es una herramienta para ayudar a las mujeres y hombres que tienen hipotiroidismo, aunque como práctica sostenida en el tiempo puede ser contraproducente para la glándula tiroidea, porque puede estresarse y el metabolismo puede tender nuevamente a pararse.

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–¿El ayuno te ayuda a conocerte mejor?
–Sí. Te ayuda a interpretar señales que antes no sabías describir internamente; te ayuda a entender y a darte cuenta de si un alimento te sienta mal, a saber que si estás inflamado no tienes que comer…te ayuda a ser más consciente y cuando somos más conscientes hacemos las cosas muchísimo mejor. Esta práctica te ayuda a despertar, a decir: "no pasa nada por no comer cada dos horas, no ha pasado nada por no desayunar" y te empiezas a sentir mejor y comienzas a ver que posiblemente estás más diseñado para levantarte y salir a hacer ejercicio que para comerte unas galletas, unos cereales o unos croissants ya de entrada…

–¿Durante el ayuno hay que comer de todo?
–Ayunar es dejar de comer y aprender a comer. Durante el ayuno hay la ventana de ayunar y la ventana de comer. La de comer es igual de importante que la otra y aquí tienes que tomar la cantidad de alimentos y la densidad nutricional que necesitas, esa cantidad de energía y de sustratos, tanto de macro como de micronutrientes, que te ayudará a tener vitalidad y energía y eso lo encuentras en los "alimentos", no en los "productos comestibles". Come fruta, verduras, legumbres…y evita los ultraprocesados.

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