Combate el estrés oxidativo

Menú semanal antioxidante con recetas llenas de color

Para llevar una dieta rica en antioxidantes es importante llenar los platos de color. Te damos tres recetas y un menú semanal repletos de alimentos antioxidantes.

Los antioxidantes son pigmentos que colorean la comida. Esto hace que sea bastante sencillo llenar nuestros platos de antioxidantes, incluso sin saber a qué antioxidante corresponde cada color o aunque no siempre se correspondan directamente. Basta con llenar nuestros platos de color y asegurarnos de incluir la mayor variedad posible de colores en nuestros menús.

Es lo que proponemos en el menú semanal antioxidante que podrás descargarte a continuación, un menú vegano en el que la idea es elegir lo que comes también por la vista. En él encontrarás platos ricos en alimentos antioxidantes de variados colores en diferentes momentos del día.

  • Puedes descargarte el menú semanal rico en antioxidantes aquí.

Te contamos cómo reconocer los alimentos antioxidantes por su color para poder llevar una dieta rica en antioxidantes. Más abajo encontrarás también tres recetas ricas en antioxidantes incluidas en el menú.

Reconocer los alimentos antioxidantes por su color

La importancia de incluir alimentos antioxidantes en la dieta se debe a que estas sustancias combaten el estrés oxidativo, causado por los radicales libres. Es posible que sobre este tema hayas escuchado hablar mucho cuando se trata de potenciar la salud de la piel, pero consumir antioxidantes es también extremadamente importante para el resto de órganos y tejidos.

Veamos a qué populares antioxidantes corresponde cada color en los alimentos y cómo podemos potenciar su asimilación:

  • Color rojo: El rojo es el color del licopeno, que encontramos tanto en la sandía como en el tomate, aunque también lo podemos consumir a través del brócoli. El licopeno es un fitonutriente de la familia de los carotenoides y se asimila mucho mejor cocinado. De aquí que sea tan interesante consumir conservas de tomate en salsa u otras preparaciones todo el año.
  • Color amarillo: Suele indicar que predomina la luteína, como ocurre en ciertas frutas como el melocotón, el mango, la papaya o las ciruelas, pero también en el maíz.
  • Color naranja: De los naranjas y los betacarotenos ya hemos hablado en otros artículos e incluso hemos propuesto un menú semanal rico en betacarotenos, en el que hacíamos hincapié en las zanahorias, las calabazas y los boniatos, además de, cómo no, en las naranjas y las mandarinas.
  • Color verde: Por supuesto, el verde es también nos da muchas pistas sobre estos importantes micronutrientes y fitonutrientes. Muchas verduras de hoja verde tienen concentraciones de varios de los anteriores además de vitamina C, diferentes minerales y fibra.
  • Azules y morados: La gama de los azules y los morados nos da pistas sobre tres fitonutrientes muy valiosos: quercetina, resveratrol y ácido elágico. El resveratrol, que se encuentra por ejemplo en la uva negra, no solo tiene un gran poder antioxidante, también potencia la eficacia de otros compuestos. No es necesario beber vino para aprovechar sus beneficios, sino que podemos consumir la fruta directamente.

Tampoco podemos olvidar que hay alimentos que no son especialmente coloridos, como el cacao, el café o los frutos secos, que contienen antioxidantes en grandes cantidades.

Menú semanal para una dieta rica en antioxidantes

En el menú descargable de esta semana se trata de comer también por la vista. Este menú te puede dar ideas y servir de guía para llevar una dieta rica en antioxidantes. Ten en cuenta algunos consejos:

  • Intenta que las ensaladas tengan más de tres colores.
  • Asegúrate de que en tus guisos haya una nota verde pero también una roja y otra naranja.
  • Ten un frutero variado y añade frutos secos en alguna de las comidas que hagas.
  • No es necesario que todas las comidas sean coloridas. Podemos aprovechar el desayuno o cualquier otra comida del día, incluso entre horas, para añadir color a ese cómputo diario, o semanal, de alimentos.
  • Recuerda que no se trata comer "de todo", sino de elegir los alimentos más nutritivos y las presentaciones que más nos gusten. No queremos solo apagar el hambre, también cuenta disfrutar con todos los sentidos.

3 recetas ricas en antioxidantes con mucho color

Estas tres recetas tienen como protagonistas alimentos ricos en antioxidantes, pero además se caracterizan por la variedad. Son recetas coloridas y nutritivas que además de estar deliciosas entran muy bien por los ojos.

Las tres están incluidas en el menú semanal antioxidante que te hemos propuesto hoy.

1. Buddha bowl arco iris

Un plato único, muy colorido, atractivo a la vista y que además te aporta todo lo necesario para que sigas el día con energía.

Estos platos combinados son geniales porque podemos realizar algunos cambios y ponerlos a nuestro gusto, aprovechando lo que tengamos en la nevera.

Por una vez, no vamos a dar cantidades, ya que es interesante también comer de forma intuitiva. Si necesitas una guía, recuerda que la proteína tendría que ser un cuarto del plato. Si usamos legumbre, también estamos añadiendo carbohidratos. Lo importante es llenarnos de esas hortalizas y frutas coloridas.

Ingredientes:

  • boniato al horno
  • brócoli al vapor
  • cebolla morada cruda o encurtida
  • zanahoria espiralizada o encurtida
  • edamame al vapor
  • col lombarda cortada en juliana
  • tofu fresco / frijoles o garbanzos cocidos
  • aceitunas / aguacate
  • almendra picada para decorar

Para la vinagreta (2/3 raciones de ensalada):

  • 2 cucharaditas de comino molido
  • 1 diente de ajo
  • 4 cucharadas de aceite de oliva vigente o aceite de linada
  • 2 cucharadas soperas de vinagre de manzana
  • gomasio o sal al gusto

Preparación:

  1. Empezamos preparando la vinagreta, pelando y machacando el ajo. Incorporamos el resto de ingredientes y mezclamos bien.
  2. En un bol grande, añadimos todos los ingredientes de la ensalada. Habitualmente, el tofu, las aceitunas y el aguacate se añaden al final.
  3. Podemos presentar cada plato con los alimentos por separado, con la vinagreta en un recipiente para servir al gusto, o bien todo mezclado ya con el aderezo.

2. Ensalada multicolor antioxidante

A diferencia del buddha bowl anterior, esta ensalada no es completa y no lleva todos los macronutrientes. Sin embargo, es una buena opción para compartir en el centro de la mesa o como acompañamiento a platos cocinados, ya que en este caso van todos los ingredientes en crudo.

Ingredientes para dos raciones:

  • 5/6 hojas de lechuga trocadero
  • 1 pimiento rojo mediano
  • 1 naranja
  • 1 manzana ácida
  • 2 cebolletas
  • 25 g de nueces
  • 1 cucharada sopera de semillas de cáñamo
  • 1 puñadito de brotes de lenteja
  • 1 puñadito de perejil
  • garbanzos para completar la ensalada (opcional)

Ingredientes para la vinagreta de tahini:

  • 1 cucharada sopera de tahini
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de salsa de soja o tamari
  • el zumo de medio limón
  • un toque de pimienta negra recién molida

Preparación:

  1. Empezamos con la vinagreta de tahini, mezclando todos los ingredientes. Puedes añadir algunas cucharadas de postre de agua si el tahini no se disuelve bien con el zumo de limón, la soja y el aceite, o si lo quieres alargar.
  2. Lavamos bien las hortalizas frescas y las frutas. Cortamos con las manos las hojas de lechuga y picamos fino el perejil. Cortamos a dados medianos el pimiento y a rodajas finas las cebolletas.
  3. Colocamos la lechuga, el perejil, el pimiento y la cebolleta en un bol, junto a las semillas de cáñamo y parte de la vinagreta y mezclamos.
  4. Pelamos naranja y la cortamos a gajos, retirando las hebras blancas.
  5. Descorazonamos la manzana y también la cortamos a gajos.
  6. Añadimos la fruta a la ensalada, junto con las nueces y los brotes y acabamos de aderezar con la vinagreta.

Puedes usar zumo de limón para que los gajos de manzana no se oxiden.

3. Macedonia antioxidante

Las ensaladas de fruta son, sin duda, la forma más sencilla de consumir fruta de diferentes colores, aportándonos vitaminas y minerales. Pero, además, podemos añadir algunas hojas verdes aromatizantes, como menta o albahaca, para darle un sabor diferente.

La completaremos con más hoja verde y el zumo de algún cítrico que nos asegure vitamina C.

Ingredientes para 4 raciones:

  • 1 taza de frutas del bosque
  • 1 taza de frambuesas
  • 1 taza de arándanos
  • 1 taza de uvas negras
  • unas hojas de albahaca fresca
  • unas hojas de menta fresca
  • ½ taza de canónigos o rúcula
  • unas cucharadas de zumo de limón, pomelo o naranja

Preparación:

  1. Lavamos bien las frutas y las hojas. Podemos partir las uvas por la mitad y sacar los huesos.
  2. Colocamos frutas y hojas en un bol y removemos.
  3. Servimos con el zumo de cítricos.

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