Dieta antiinflamatoria

Menú semanal antiinflamatorio 100% vegetal (y 3 recetas)

Centrándote en todo lo que puedes comer, y no solo en lo que debes evitar, podrás elaborar una gran variedad de recetas antiinflamatorias y organizar fácilmente tu menú semanal.

Cada vez más personas se interesan por saber en qué consiste la dieta antiinflamatoria. Sin embargo, no existe una única dieta antiinflamatoria como tal, sino diferentes pautas dietéticas que, en parte, dependen de la de salud de cada uno. Eso no quiere decir que no nos podamos beneficiar de ella: al contrario, con una buena personalización, es una gran aliada del bienestar.

En el menú de esta semana he seguido unos principios básicos, excluyendo ingredientes inflamatorios y potenciando la presencia de alimentos antiinflamatorios, en crudo o con cocciones suaves y saludables que no favorecen la inflamación.

  • Puedes descargarte el menú semanal antiinflamatorio aquí.

Ahora bien, debemos tener en cuenta que, por encima de la alimentación, tenemos otros factores tan o más importantes que tratar: la higiene del sueño, el estrés y la vida sedentaria, que también deben abordarse si buscamos un estilo de vida antiinflamatorio. Por lo tanto, buscaremos estrategias para dormir mejor y rebajar el estrés siempre que esté en nuestra mano.

También es importante la actividad física, y no solamente la de tipo cardiovascular, también el entrenamiento de fuerza. Sin duda, la combinación de ambos es ideal, ya que está demostrado su gran efecto analgésico, además de mantenernos energizados y con un metabolismo más regulado.

Cómo hacer un menú antiinflamatorio para toda la semana

A la hora de llevar una alimentación antiinflamatoria, preferiremos los alimentos poco procesados, lo menos refinados posibles, con una base de frutas y verduras, algo que si eres habitual de Cuerpomente ya debes dominar a la perfección.

Lo que haremos es añadir aceites de calidad, de los que tengan una muy buena relación de omega 3 y 6 (como las semillas de lino), todas las variedades de setas comestibles, el cacao puro y, por supuesto, especias como el jengibre, la cúrcuma y la canela. Sin olvidarnos de que la variedad de frutas y verduras frescas y de temporada será nuestra mejor aliada.

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A ciertas personas es posible que el café o las crucíferas o las manzanas, por poner tres ejemplos bien diferenciados, les produzca inflamación abdominal, pero otras muchas personas no la experimentarán y podrán aprovechar sus efectos beneficiosos y antiinflamatorios. Y es que hay que tener en cuenta que la inflamación puede ser una consecuencia de patologías digestivas, a veces ligadas a enfermedades autoinmunes, y también a intolerancias alimentarias.

En una dieta 100% vegetal ya habremos eliminado los lácteos y las carnes procesadas, así como las carnes rojas, y también una gran parte del marisco y el pescado que no se incluiría en una dieta antiinflamatoria. Junto a esto hay otros tipos de alimentos que podemos evitar en una dieta ya vegetal de por sí:

  • Alimentos ultraprocesados
  • Harinas refinadas
  • Bebidas alcohólicas
  • Alimentos azucarados
  • Grasas trans
  • Ahumados

También revisaremos los tipos de cocción: tanto los fritos como las brasas o el fuego vivo quedan descartados, siendo preferentes cocciones como el vapor.

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Pero, en última instancia, la clave está en escoger alimentos que no produzcan inflamación y añadir alimentos o condimentos con poder antiinflamatorio. Es otra forma, más positiva, de realizar este cambio de alimentación. Es decir, en vez de enfocarnos en alimentos que no vamos a consumir, nos centramos en toda la gran variedad de alimentos que podemos incorporar para sentirnos mejor.

Así he enfocado el menú antiinflamatorio que te propongo esta semana, en el que encontrarás desayunos, comidas y cenas ricos en alimentos antiinflamatorios, sin fritos ni ingredientes proinflamatorios.

En él encontrarás varios desayunos para elegir, aunque también te sirven para la merienda. Puedes acompañarlos con leche dorada o con infusiones preparadas con plantas de propiedades antiinflamatorias como el romero, la cola de caballo, el jengibre, la cúrcuma, el lino o el laurel. Para beber también son buenos aliados el té verde, en especial el té matcha, o el rooibos.

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3 recetas antiinflamatorias para tu menú semanal

Estos son tres ejemplos de recetas antiinflamatorias que encontrarás en el menú.

1. Crema de avena y calabaza con tomillo

Esta crema de avena se puede hacer también para desayunar en dulce, cambiando la cebolla por manzana y el tomillo por canela y nuez moscada. Aprovecha todos los beneficios de la cúrcuma gracias a la pimienta y a la cocción.

Ingredientes:

  • 100 g de copos de avena finos
  • 400 g de calabaza pelada
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla blanca
  • 2 cucharadas de aceite de lino
  • 1 ramita de tomillo
  • 1 cucharadita rasa de cúrcuma
  • 1 cucharadita rasa de pimienta

Preparación:

  • Pelamos la zanahoria y la cebolla, y cortamos todas las hortalizas en dados medianos.
  • Las cocemos junto con la ramita de tomillo, que retiraremos cuando esté blanda.
  • Escurrimos, reservando el líquido para otras preparaciones, y añadimos los copos de avena. Mezclamos y dejamos reposar hasta que se ablanden.
  • Trituramos, añadiendo el aceite de lino, y listo.

Podemos aligerar la crema con unas cucharadas de líquidos de la cocción.

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2. Ensalada roja con aceite de lino

Si cuando hablamos de ensaladas, piensas en color verde. Aquí vamos con un trío de ingredientes vegetales rojos que te van a aportar antioxidantes.

Ingredientes para varias raciones:

  • 2 tomates de ensalada
  • 1 remolacha cocida
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento amarillo
  • 2 cucharadas de aceite de linaza
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • un puñado de frambuesas
  • un puñado de berros de agua (opcional)

Preparación:

  1. Lavamos los tomates y los pimientos, desechando los tallos y las semillas de los pimientos.
  2. Cortamos los tomates y la remocha a cubos y lo colocamos en un bol. Cortamos los pimientos en bastoncitos y estos por la mitad, y los añadimos también al bol.
  3. Cortamos las frambuesas a cuartos.
  4. En un vaso, mezclamos el aceite con el zumo de limón y añadimos las frambuesas partidas y removemos.
  5. Añadimos la vinagreta, que podemos aligerar con agua si hace falta, al bol y mezclamos bien.
  6. Servimos a temperatura ambiente, con una cama de hojas verdes, como berros de agua, rúcula o canónigos.

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3. Bocaditos de mijo con zanahoria y cúrcuma

Estos bocaditos o croquetas son una deliciosa forma de incorporar este cereal. Puedes cambiar las especias o añadir champiñones y tendrás una base ideal para un estilo de croquetas diferente y muy sano.

Ingredientes para unas 10 croquetas:

  • 100 g de mijo en seco
  • 300 ml de agua
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla pequeña
  • 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra molida en polvo
  • 1 cucharadita de curry en polvo
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharada de lino molido
  • 1 cucharada de tamari
  • Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

  • En un cazo, ponemos a hervir el agua con el tamari, la cúrcuma y la pimienta. Cuando rompa el hervor, añadimos el mijo.
  • Cocinamos a fuego lento, removiendo, entre 15 y 20 minutos. Apartamos del fuego y reservamos con el cazo tapado.
  • Pelamos y picamos la cebolla y la zanahoria. Las rehogamos con una cucharada de aceite de oliva.
  • Colocamos las verduras en un bol y añadimos el mijo, el lino molido, el curry y el ajo. Mezclamos bien hasta obtener una masa moldeable y dejamos reposar unas 2 horas la masa en la nevera.
  • Mientras precalentamos el horno a 180 ºC, voleamos las croquetas.
  • Las colocamos en una bandeja de horno, encima de una silicona reutilizable, y las pintamos con un poco de aceite de oliva.
  • Horneamos durante unos 20 minutos, dándoles la vuelta a los 10 minutos para que se hagan por los dos lados.

Se pueden servir calientes, atemperadas o frías.

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