Ligeras y nutritivas

Verduras al vapor: trucos, tiempos y menú semanal

Para hacer verduras al vapor deliciosas y nutritivas solo necesitas una vaporera y conocer los tiempos de cocción. También te daré ideas para incorporarlas a tus menús.

Aunque el vapor tiene buena fama como técnica de cocina saludable, muchas personas asocian las verduras al vapor con una opción aburrida. Confunden los resultados de esta maravillosa técnica de cocción con lo que le puede ocurrir a la misma verdura si se hierve, o si "sobre-hierve", que es aún peor.

Además, por desgracia, la cultura de la dieta ha hecho bandera de la verdura al vapor, no solo como saludable, sino también con pocas calorías, quedando en un segundo plano lo más interesante: que la cocción al vapor respeta las propiedades organolépticas más apreciadas de las verduras: el sabor, el color y la textura.

Mucha gente me pregunta cómo consigo que el brócoli me quede tan verde si lo he cocinado. Mi respuesta es muy clara: "Queda así de firme, verde y apetitosa porque está hecha al vapor".

Para hacer al vapor las verduras y hortalizas, una de las cosas más importantes es tener en cuenta los tiempos óptimos de cocción para no cometer los mismos errores que en el hervido. Las ventajas son muchas, porque preservamos mejor los nutrientes.

El brócoli es el ejemplo perfecto de hortaliza que puede pasar de ser la más odiada, si la sobre-hervimos y nos queda blanda y sin color, a ser una de nuestros imprescindibles. Además, conseguimos que, con una correcta exposición al calor, podamos asimilar mejor los nutrientes. ¡Son todos ventajas!

Antes de empezar a cocinar al vapor vas a tener que hacerte con una vaporera, así que veamos primero qué tipos de vaporeras tenemos. Luego veremos algunos trucos para cocinar al vapor y cuáles son los tiempos de cocción de las principales verduras. Finalmente, os contaré diferentes usos que se pueden dar a las verduras al vapor, con un menú semanal saludable en el que encontraréis aplicados en la práctica algunos de esos ejemplos.

Tipos de vaporeras

Hay diferentes artilugios para cocinar verduras al vapor, pero básicamente tenemos de tres grandes tipos:

  • Para el microondas, de silicona apta
  • Para colocar en ollas convencionales
  • Vaporeras eléctricas

1. Vaporeras para microondas

En vaporeras para microondas contamos actualmente con una gran variedad de opciones para hacer verduras, e incluso hay opciones para cocer pasta o arroz al vapor. Es conveniente leer las instrucciones y tener en cuenta que muchas veces vamos a tener que añadir agua.

La ventaja de las vaporeras de microondas es que las podemos utilizar en la oficina, por ejemplo. Son fáciles de limpiar, muy duraderas y no tenemos que vigilar el fuego. Habitualmente hay que añadir agua.

2. Vaporeras para usar en las ollas

De las vaporeras que se colocan en ollas, también tenemos varios tipos:

  • Vaporeras de bambú: Son las tradicionales del sudeste asiático. Normalmente se ponen hojas de col u otras hojas verdes, o un trapo de algodón limpio, para que los alimentos no se peguen al bambú ni cojan sabor. Muchas preparaciones, como los mochis, los bao o los baozi se cocinan tradicionalmente en estas vaporeras.
  • Vaporeras cerámicas o de vidro: Se colocan encima de la olla y son las más habituales de encontrar. No absorben los sabores, como le ocurre a la madera de bambú, resultan muy fáciles de limpiar y son duraderas.
  • Vaporeras metálicas: se han de elegir a la medida de la olla, aunque también pueden venir como accesorio de la misma.

Estas vaporeras nos permiten aprovechar que estamos cocinando algo al fuego, como puede ser pasta o arroz, para aprovechar el vapor y cocinar unas verduras. Aquí el agua no toca la verdura. Si sumergimos las verduras, estamos cociéndola.

3. Vaporeras eléctricas

En cuanto a las vaporeras eléctricas, suelen ser de varios pisos. En su manual de instrucciones tendrás todas las indicaciones para su uso.

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Trucos para cocinar las verduras al vapor

La mayoría de las verduras se cocinan en muy poco tiempo, y en parte este va a depender del grosor y el corte de las mismas. Mi consejo es que te vayas apuntando cuánto tardan en tu vaporera tal y como tú las consumes, anotando si te ha faltado tiempo o sobrado, y así vas afinando. Al final tendrás el punto óptimo al que te gustan.

Puedes empezar a calcular usando tiempo aproximados. Ten en cuenta que en las vaporeras de microondas normalmente los tiempos son menores. Recuerda también que, en una vaporera de olla, el tiempo empieza a contar cuando haya vapor.

Tiempos de cocción para las verduras al vapor

Te recomiendo dejar las verduras al dente, al menos para probarlas si nunca las has hecho así. Estos son los tiempos aproximados para lograrlo:

  • Cebolla: 10 - 15 minutos
  • Brócoli: 3 - 8 minutos
  • Coliflor en ramilletes: 3 - 8 minutos
  • Tallos de coliflor o brócoli: 15 minutos
  • Patatas: 10 - 20 minutos
  • Zanahorias: si las cortamos, unos 10 minutos
  • Espárragos: 5 - 10 minutos
  • Calabacín: en trozos grandes, unos 15 minutos
  • Espinacas y hojas verdes: 3 minutos
  • Judía verde: media hora, o menos y la partes a la mitad longitudinalmente

En el caso de las patatas, os recomiendo hacerlas enteras con piel si son pequeñas o medianas. Conservar la piel nos ayuda a que se hagan antes y mejor.

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¡Qué no se te pasen!

Una vez haya transcurrido el tiempo, para que no se sigan cocinando con el calor residual esto es lo que puedes hacer:

  • Retira la vaporera del fuego si esta estaba en una olla.
  • Saca las hortalizas de la vaporera y sírvelas inmediatamente.
  • En el caso de que las vayas a guardar, enfríalas en ese mismo momento.

Para enfriarlas y evitar que queden demasiado hechas, puedes colocarlas sobre una superficie limpia, a temperatura ambiente. Otra opción pasarlas a un bol con agua del tiempo y cubitos de hielo para bajar totalmente la temperatura. Esta agua te puede servir para la siguiente cocción que hagas, no tienes por qué tirarla.

En el caso de que que la verdura te quede poco hecha, siempre puedes ponerla más tiempo o saltearla un poco después.

Por el contrario, si se te pasa la verdura, puedes hacer una crema, un puré o añadirlas a una sopa.

¡Ojo! Es importante que la olla tenga agua suficiente. En muchos casos no hace falta llenarla ni ponerla a fuego fuerte. Vigila que no se evapore toda.

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Cómo comerse las verduras al vapor

Las verduras al vapor son muy útiles para añadir vegetales a cualquier comida y no tiene por qué ser siempre como un acompañamiento sin más. Aquí van algunas ideas:

  • Al estar ya cocinadas, las puedes añadir a sopas o guisos en los últimos minutos de cocción o durante el reposo.
  • También quedan muy bien salteadas un par de minutos con arroz, tofu, seitán o tempeh, por ejemplo.
  • ¡No te olvides de ellas en tus buddha bowls!

Ahora bien, por ellas mismas están también deliciosas, ya que se realza el sabor de cada alimento de forma excepcional. Puedes añadir una salsa para realzar aún más los sabores, como por ejemplo:

Quedan muy bien las vinagretas de todo tipo, tanto la básica como la de mostaza o las de frutas.

Las salsas fresquitas a base de yogur vegetal son otra gran opción.

Si eres fan de las mayonesas vegetales, prueba a hacer una tofunesa ligera, añadiendo proteína a tu plato de forma sencilla y deliciosa.

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Menú semanal saludable con las cocciones más saludables

En el menú semanal de hoy encontrarás propuestas de recetas veganas preparadas con técnicas de cocción saludables. Varias recetas incluyen verduras hechas al vapor, pero siempre puedes añadirlas a otras recetas si quieres completarlas.

En general, siempre puede ser una buena idea añadir una o dos raciones de verduras al vapor a tus ensaladas o usarlas como acompañamiento de las carnes vegetales. Combinan muy bien con tofu, tempeh o seitán a la plancha. Si vas a comer de táper, llévate la salsa en un botecito aparte para añadirla al servir.

  • Descargar el menú semanal saludable aquí.

Recuerda que, aunque comamos verdura al vapor, a la plancha o al horno, nos hará falta consumir una parte de verduras en crudo. Las hortalizas en bastantocitos o espiralizadas nos ayudarán durante todo el día, ya que también son un buen snack.

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