Más centrados y tranquilos

Alimentos y recetas para niños con hiperactividad

Una alimentación natural, rica en fibra y nutrientes beneficiosos para el cerebro, puede ayudar a los niños con TDAH a concentrarse y estar más tranquilos.

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

Vivir con un niño con deficit de atención o hiperactividad no es sencillo. Cada tarea simple como limpiarse los dientes, vestirse, desayunar, hacer los ejercicios en el cole, jugar con los amigos durante el recreo o hacer deberes por la tarde se puede convertir en una odisea. Estos niños inquietos, impulsivos o movidos tampoco lo tienen fácil.

La hiperactividad es el trastorno más común entre la población infantil. Se estima que 7% de los niños de edad escolar padecen trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Una de las cosas que podemos hacer como padres para ayudar a un niño hiperactivo es mejorar su alimentación.

La dieta tiene un papel importante en la conducta de los niños y les puede ayudar a concentrarse mejor y estar más tranquilos.

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Dieta y TDAH

En general, todos los alimentos que son buenos para el cerebro ayudan en caso de hiperactividad. La dieta debería estar basada en alimentos naturales sin procesar y en especial prestar la atención a:

  • Tomar suficiente proteína: añadir proteína a todas las comidas del día en forma de legumbres, tofu o tempeh, frutos secos y semillas, mantequillas de frutos secos,y huevos si los consumimos. Especialmente importante es añadir la proteína a los desayunos para mejorar la concentración en la escuela.
  • Hidratos de carbono completos: los cereales integrales como arroz integral, copos de avena, quinoa, trigo sarraceno o avena son fuente de vitaminas del grupo B y magnesio, que son beneficiosos para el celebro y fuentes de energía estable. Por eso, es importante sustituir las variantes refinadas como pan o arroz blanco por sus versiones integrales.

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  • Omega 3: el consumo de ácidos grasos omega 3 tiene efectos beneficiosos sobre el celebro e influyen el sistema nervioso central. Los expertos aseguran que una dieta rica en ácidos grasos esenciales omega 3 es la clave para los niños que parecen hiperactividad y trastorno por déficit de atención. Si no consumimos pescado azul, podemos obtener los omega 3 de fuentes vegetales como semillas o aceite de lino, cáñamo, chía, nueces, verdura de hoja verde, algas, edamame….

    Si les cuesta a los peques tomar estos alimentos, podemos:
    • Añadir los frutos secos y las semillas al yogur.
    • Añadir una cucharada de semillas de cáñamo al porridge de desayuno.
    • Hacer bolitas energéticas de nueces, chía o lino.
    • Mezclar cáñamo o lino molido con levadura nutricional y una pizca de sal y espolvorear esta mezcla sobre purés, cereales, pasta, tostada de crema de cacahuete, queso crema o hummus.
    • Añadir lino molido a masas de bizcochos, magdalenas, tortitas y panes.
    • Hacer puddings de chía.
    • Añadir las semillas a los batidos.
    • Añadir los frutos secos a hamburguesas.
    • Empanar trocitos de fruta como melocotones, aguacate o pera con semillas de chía o lino: así será más fácil para el niño agarrarlo y además se beneficiará de estas semillas.

En el caso que el niño no coma lo suficiente, se puede considerar suplementación.

  • La verdura de hojas verdes: es rica en vitaminas y en minerales. La podemos añadir a purés de verdura, preparar tortitas, hamburguesas, hacer batidos, polos verdes, chips de kale, pesto …. Lo mejor es introducir estos alimentos lo antes posible, porque los estudios enseñan que los niños que se familiarizan con la verdura de hoja verde tienen más probabilidad de tomarla.
  • Alimentos ricos en zinc: el zinc regula los neurotransmisores y juega un papel clave para la memoria. Los estudios enseñan que las personas con problemas de concentración suelen tener los niveles de zinc más bajos. Para asegurar los niveles normales deberíamos incluir todos los días alimentos ricos en zinc como alubias, garbanzos, lentejas, guisantes, tofu, nueces, quinoa, avena, pan integral, semillas de calabaza, cáñam o anacardos.

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  • Magnesio: relaja el sistema nervioso y puede ayudar con los síntomas de TDAH. Deberíamos introducir alimentos ricos en magnesio como semillas y frutos secos (en particular almendras), aguacate, patatas, plátanos, crema de cacahuete, pasas, arroz integral, avena mijo o pan integral o podemos probar baños con sales de Epsom, que pueden ayudar a los pequeños relajarse y dormir mejor.
  • Hierro: unos niveles bajos de hierro se asocian con fatiga, problemas de concentración y memoria. Para los niños con TDAH es beneficioso añadir a la dieta alimentos ricos en hierro como alubias, lentejas, espinacas, acelgas, tofu y tempeh, semillas como calabaza, sésamo, cáñamo y lino, frutos secos, patatas con piel, amaranto, quinoa, espelta…
  • Vitaminas del grupo B:, en especial es beneficiosa la vitamina B6 es necesaria para buen funcionamiento de sistema nervioso. La podemos encontrar en hojas verdes, huevos, legumbres, levadura nutricional, semillas de girasol, pistachos, quinoa, avena, almendras, avellanas, tahini, pasta integral, tempeh, aguacate, nueces.
  • Alimentos fermentados: los estudios demuestran que los problemas de concentración pueden tener relación con el intestino. Para asegurarnos de que el niño tiene una buena microbiota, podemos incluir todos los días en la dieta de los niños alimentos como yogur, kefir o verdura fermentada.
  • Endulzantes: deberíamos evitar el azúcar y los endulzantes artificiales como el maltitol o el sorbitol, y reemplazarlos por pequeñas cantidades de endulzantes naturales de menor índice glucémico como azúcar de coco, sirope de arce, sirope de arroz, fruta fresca y desecada, estevia. Cada niño reacciona diferente a los endulzantes y lo mejor es observar el comportamiento.
  • Evitar colorantes y conservantes artificiales: es muy importante evitar los colorantes y conservantes como el glutamato y los nitritos.

Recetas con alimentos recomendados para niños hiperactivos

Receta para niños: alubias con tomate (baked beans caseras)
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Alubias al horno con salsa de tomate

Preparación: 10 minutos - Cocción: 55 minutos (más 60 minutos para las alubias)

Las alubias al horno o baked beans es un estofado de alubias con salsa de tomate, típico en el desayuno inglés. Por su aspecto bonito y sabor dulce es muy popular entre los más pequeños. La mayoría de las recetas lleva mucho azúcar, pero en esta receta conseguimos el dulzor gracias a la cebolla, la zanahoria ponchada y un poco de estevia, un endulzante natural de bajo índice glucémico.

Lo utilizaremos de acompañamiento o como relleno: lo podemos servir con cereales como quinoa o arroz, o con patatas o boniatos al horno, usar como relleno de empanadas o crepes, con tostadas, verdura al horno, ensalada, etc.

Ingredientes (4 raciones):

  • 250 g de alubias secas remojadas toda la noche
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1/2 cebolla
  • 1 zanahoria pequeña
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharaditas de pimentón ahumado
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 600 g de passata (puré de tomate concentrado al estilo italiano)
  • 60 ml de caldo vegetal o agua
  • 1 cucharada de tamari
  • 1 cucharadita de estevia
  • 1 cucharadita de vinagre manzana

Preparación:

  1. Quita el agua de remojo de las alubias y cocina con agua nueva y un trocito de alga kombu hasta que estén blandas (15 minutos en olla de presión, 45-60 minutos en una olla normal). Puedes cocinar más cantidad y usar en otra receta como hummus de alubias, ensalada o hamburguesas. También puedes usar alubias de bote para ahorrar tiempo (mejor bote de vidrio, no de lata).
  2. Para hacer el estofado, pica la cebolla y el ajo. Pela y ralla la zanahoria.
  3. En una olla calienta el aceite y haz un sofrito de la verdura hasta que se empiece a dorar, unos 15 minutos.
  4. Añade las especias, la passata, tamari, estevia y sal y cocina a fuego bajo removiendo de vez en cuando, 10 minutos. Añade las alubias y cocina 30 minutos más. Si la salsa se queda muy densa, añade un poco de agua o caldo vegetal. Añade el vinagre. Prueba el sabor y añade más endulzante o sal si hace falta.

Puedes guardar en un táper en la nevera hasta 4 días.

Receta para niños: madgalenas con manzana y cáñamo
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Magdalenas de manzana y cáñamo para el desayuno

Preparación: 20 minutos - Cocción: 23 minutos

Los postres y dulces pueden empeorar el comportamiento de los niños. Por eso, lo ideal es preparar la repostería en casa con endulzantes de bajo índice glicémico y con ingredientes ricos en fibra, proteína y grasas saludables para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

Gracias a las semillas de cáñamo, estas magdalenas son ricas en proteína y omega 3 para ayudar a la concentración.

Ingredientes:

  • 225 g de harina integral de espelta
  • 120 g de harina de almendras
  • 100 g de semillas cáñamo
  • 2 cucharaditas de levadura para repostería
  • 2 cucharaditas de canela
  • una pizca de sal
  • 200 g de compota de manzana
  • 60 ml de aceite de coco u oliva
  • 120 ml de sirope de coco (o arce)
  • 150 ml de bebida vegetal

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 180 grados.
  2. En un bol mezcla las harinas, las semillas de cáñamo, la levadura, la sal y la canela.
  3. En otro bol mezcla todos los ingredientes líquidos: la compota de manzana, el aceite, el sirope y la bebida vegetal.
  4. Añade la mezcla líquida a la seca y mezcla bien.
  5. Rellena los moldes para mgadalenas y hornea 20-23 minutos.
Receta para niños: pan rápido de espelta y lino
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Pan integral con lino sin amasar

Preparación: 10 minutos - Reposo: 8 horas - Cocción: 45 minutos

Estar con niños hiperactivos puede ser agotador y lo último que puede apetecer es tener otra obligación y preparar pan casero. Pero no todos los panes son iguales. Este pan se hace sin amasar y la preparación solo tarda 5 minutos.

Ingredientes (1 pan):

  • 400 g de harina de espelta integral
  • 150 g de lino molido
  • 375 ml de agua templada
  • media cucharada de azúcar de coco
  • 1 sobre de levadura para panadería
  • 1 cucharadita de sal

Preparación:

  1. En un bol pequeño mezcla la levadura, el azúcar y 100 ml de agua templada (40 grados) y remueve bien para que está bien integrado. Deja reposar 5 minutos para que se active la levadura. Después de este tiempo deberían aparecer burbujas en la mezcla.
  2. En un bol grande mezcla la harina, el lino molido y sal. Incorpora la levadura activada y el resto de agua y mezcla bien hasta que se forma una masa espesa. Cubre con un trapo y deja reposar en la encimera de la cocina 5-6 horas.
  3. Transcurrido este tiempo, saca la masa del bol, forma una bola y colocada sobre una bandeja de horno cubierta con papel vegetal y deja reposar 1-2 horas más.
  4. Tras este tiempo cuece en el horno a 200 grados durante unos 45 minutos, hasta que esté cocido.

Caracolas de fresa y miel
Melissa di Rocco (Unsplash)

Caracolas de fresas

Preparación: 10 minutos - Cocción: 5 horas

Los viernes son de chuches. Pero lo último que queremos hacer como padres de un niño hiperactivo es ofrecerle una bolsa llena de azúcar y colorantes. Para ofrecer a los peques una alternativa más saludable, podemos preparar en casa estos caracoles de fresas. Es muy fácil de hacer y los podemos preparar incluso con los niños más movidos. Y si no les gustan las fresas podemos probar con otra fruta como melocotones, arándanos, manzanas…

Para hacer colores diferentes podemos añadir cúrcuma, remolacha o espirulina.

Ingredientes (10 caracoles):

  • 300 g de fresas (u otra frutas de temporada como melocotones, arándanos, albaricoques, peras…)
  • 1 cucharada de miel, sirope de arce u otro endulzante

Preparación:

  1. Tritura las fresas con el endulzante. Prueba el sabor ,y si hace falta, añade más endulzante.
  2. Forra una bandeja para el horno con papel vegetal.
  3. Vierte la mezcla sobre el papel vegetal a dale forma de un rectángulo con ayuda de una espátula.
  4. Introduce en el horno y seca a 100 grados durante unas 4-5 horas hasta que está firme al tacto y se pueden pelar del papel. Deja enfriar.
  5. Con ayuda de unas tijeras, corta en tiras de 1 cm a lo largo y envuelve como un caracol.

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