Para rebozar o ligar masas

11 alternativas saludables al pan rallado

Descubre estas sabrosas opciones para sustituir el pan rallado en rebozados, masas y costras: caseras, sin gluten, keto... ¡las hay para todos los gustos y necesidades!

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

El pan rallado tiene muchos usos en la cocina. Este polvo fino hecho con pan duro y molido se emplea en la elaboración de rebozados para verduras y proteínas vegetales como el tofu, el tempeh o el seitán, las albóndigas o las croquetas. Crea esa capa crujiente irresistible que hace los alimentos fritos tan populares y casi adictivos.

Además de en los empanados, el pan rallado se usa para ligar masas de hamburguesas vegetales, albóndigas y otras preparaciones, para gratinar o, ya frito, para espolvorear sobre platos de pasta o verdura y aportar un toque de textura crujiente.

Pero lo cierto es que el pan rallado no es un ingrediente de lo más saludable, porque casi siempre está hecho con harina blanca y además muchas veces contiene aditivos como grasas hidrogenadas, saborizantes o azúcar. Por eso, mucha gente busca alternativas más saludables a este imprescindible de la cocina, sea por algún problema de salud o porque quiere evitar los hidratos de carbono, el gluten o los añadidos que pueda llevar.

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Si quieres saber cómo sustituir el pan rallado en tus recetas, aquí tenéis 11 alternativas nutritivas, accesibles y que seguro que tienes en la despensa. También te contaré, al final, cómo hacer pan rallado casero, por si lo que quieres es simplemente evitar el pan rallado comercial y aprovechar el pan seco que tengas en casa. 

Entre las alternativas al pan rallado encontrarás opciones con gluten, más saludables que el pan rallado comercial, y opciones para hacer rebozados sin gluten o ligar masas sin recurrir al pan. Te daré también trucos para utilizarlas y algunas recetas deliciosas de rebozados sin pan rallado.

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alternativas-pan-rallado-copos-avena. Copos de avena

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Copos de avena

La avena un ingrediente muy versátil que puede sustituir el pan rallado en todas las recetas.

Puedes usar copos de avena finos o copos triturados en forma harina (los puedes triturar fácilmente en casa), y si quieres que el rebozado sea libre de gluten puedes hacerlo a partir de copos de avena certificados sin gluten.

Son ideales para dar consistencia a masas de croquetas o hamburguesas vegetales, ya que absorben la humedad y ligan la masa. Además quedan muy ricos en rebozados.

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alternativas-pan-rallado-harina-almendras. Harina de almendras o almendras molidas

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Harina de almendras o almendras molidas

Las almendras molidas o harina de almendras se pueden utilizar en muchas recetas. También pueden reemplazar el pan rallado tanto en rebozados como en masas para ligar, como por ejemplo unas hamburguesas vegetales.

Son ideales si queremos evitar el gluten, los hidratos de carbono o añadir proteína a la dieta.

Mezcla media taza de harina de almendras con 2 cucharadas de levadura nutricional, sal, hierbas italianas y cebolla y ajo en polvo para un rebozado aún más sabroso.

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alternativas-pan-rallado-crackers

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Crackers de cereales y semillas

Tritura crackers de centeno tipo knackebrot o crackers de semillas, avena u otro cereal y tritura en una batidora de vaso. Otra opción es colocarlas en una bolsa de plástico o de silicona y machacarlas, o romperlas con una rodillo de cocina hasta obtener una harina fina. Ya tienes tu rebozado.

Este rebozado, si se hace con crackers de cereales con gluten, también llevará gluten.

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alternativas-pan-rallado-harina-coco. Coco rallado

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Coco molido

Un rebozado perfecto para platos con un toque asiático. El coco rallado tiene una textura similar a la del pan rallado y queda delicioso. ¿Por qué no usarlo para rebozar unos filetes de tempeh, por ejemplo?

  1. Corta un bloque de tempeh en rodajas.
  2. En un bol, mezcla media taza de leche de coco de lata, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de tamari y una cucharadita de chile picante con 4 cucharadas de maicena.
  3. En otro bol pon el coco rallado fino.
  4. Pasa el tempeh por la mezcla de maicena y después por el coco.
  5. Cocina en una sartén 2-3 minutos por cada lado y sirve con verdura salteada.
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alternativas-pan-rallado-semillas-sesamo. Semillas desésamo

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Semillas de sésamo

Puedes usar directamente el sésamo para rebozar con un toque diferente. Esta es una receta de tofu que queda estupenda con semillas de sésamo en el rebozado:

  1. Corta un bloque de tofu firme en rodajas.
  2. Macera en 4 cucharadas de tamari, 1 diente de ajo machacado, 1 cm de jengibre rallado, una cucharadita de sirope de arce, 1 cucharadita de vinagre de arroz y un poco de aceite de sésamo y cayena.
  3. Reboza en una mezcla de 4 cucharadas de harina de garbanzo mezclada con 4 cucharadas de agua y reboza en semillas de sésamo.
  4. Cocina en una sartén con un poco de aceite unos 2 minutos por cada lado o a 175 grados en el horno unos 20-25 minutos.

Sirve con verduras, arroz y salsa tamari.

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alternativas-pan-rallado-copos-maiz

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Cereales de desayuno

Usa copos de maíz o trigo sarraceno tostadospara unos rebozados sin gluten extra crujientes.

Simplemente tritura los copos y ya está. Eso sí, mira bien los ingredientes en la etiqueta y elige unos cereales naturales sin azúcar.

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alternativas-pan-rallado-parmesano. Parmesano

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Parmesano

Una opción para los que quiere minimizar el consumo de hidratos de carbono o hacer una dieta tipo keto. Usa el parmesano tal cual o mézclalo con harina de almendras.

Prueba estos calabacines rebozados en parmesano:

  1. Corta los calabacines en rodajas, y sazónalos con sal y ajo en polvo.
  2. Reboza en huevo batido o una mezcla de harina de garbanzo y agua, y pasa por parmesano rallado.
  3. Cocina en una sartén antiadherente (muy importante) sin remover, unos 2-4 minutos por cada lado, o en el horno, unos 20-25 minutos a 200 grados.
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alternativas-pan-rallado-arroz-cocido. Arroz cocido

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Arroz cocido

Otra receta de aprovechamiento. El arroz no se puede usar para rebozar, pero sirve bien para ligar masas de hamburguesas o croquetas, ya que tiene textura pegajosa.

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alternativas-pan-rallado-quinoa. Quinoa

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Quinoa

La quinoa es uno de los sustitutos del pan rallado más nutritivos, y es naturalmente rica en proteína, fibra, vitaminas y minerales y libre de gluten.

Para usar quinoa en lugar de pan rallado en rebozados:

  1. Precalienta el horno a 150 grados.
  2. Coloca 1 taza de quinoa cocina sobre una bandeja para el horno forrada con papel vegetal y cocina unos 25 minutos, hasta que se seque y esté ligeramente dorada.
  3. Usa como si fuera pan rallado para rebozar filetes de seitan, tofu, tempeh, hamburguesas vegetales, croquetas….

También puedes rebozar directamente en quinoa cocida y después cocinar el alimento en el horno.

La quinoa cocida se puede emplear también para ligar masas de hamburguesas vegetales.

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alternativas-pan-rallado-maicena. Maicena

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Maicena

Es la mejor opción para rebozar tofu para unos filetes o dados de tofu extra crujientes. Simplemente seca bien el tofu, sazona y reboza directamente en maicena. Después cocina en una sartén o en el horno.

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alternativas-pan-rallado-semillas-lino. Semillas de lino

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Semillas de lino

Para hacer rebozados una alternativa muy habitual es la de utilizar cualquier fruto seco molido como almendras, nueces, avellanas o anacardos, pero mucha gente tiene alergias a frutos secos. Las semillas de lino son una alternativa ideal en estos casos, baja en hidratos de carbono y libre de alérgenos.

Simplemente úsalas como si fuera pan rallado en rebozados, empanados o para ligar masas.

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Cómo hacer pan rallado casero

Si lo que quieres evitar es simplemente el pan rallado comercial, aquí tienes una receta de pan rallado casero: la receta básica y un pan rallado con hierbas.

Se trata en ambos casos de una receta de aprovechamiento, pues si tienes sobras de pan, lo puedes convertir en pan rallado en un plis plas. Así, haciendo el pan rallado en casa te aseguras de que sea lo más natural posible.

  1. Deja el pan secar a temperatura ambiental un par de días o en el horno a 150 grados unos 20 minutos.
  2. Tritura en una batidora o coloca dentro de una bolsa y machaca con un rodillo.

Para hacer un sabroso pan rallado con hierbas, puedes hacerlo así:

  1. Tritura un par de rodajas de pan seco.
  2. En una sartén, calienta 1 cucharada de aceite para cada 2-3 rodajas y añade un diente de ajo cortado y una rama de hierbas como perejil, romero o tomillo.
  3. Cocina 45 segundos.
  4. Añade las migas de pan y cocina a temperatura media removiendo hasta que se empieza a dorar, unos 4 minutos.
  5. Quita el ajo y las hierbas, deja enfriar y guarda hasta 1 semana.

Los puedes utilizar para espolvorear sobre puré de verduras, pasta o en ensaladas.

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