Nutrir y limpiar la piel

Dieta para el acné: alimentos y recetas para evitar granos y espinillas

Con alimentos buenos para el acné que ayuden a eliminar toxinas, regular las hormonas y curar las cicatrices se puede mejorar el aspecto de la piel y prevenir las espinillas.

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

Esta escena la conocemos casi todas las mujeres (y también algunos hombres). Nos despertamos por la mañana con buen humor, desayunamos con tranquilidad y después nos miramos en el espejo y ahí está: justo en la mitad de la barbilla hay un bulto rojo grande. Un granito. Y exactamente en el momento más oportuno, el día de la cena especial o una reunión importante. Y esto puede afectar a cómo nos sentimos para todo el día.

Los granitos o espinillas en los adultos tienen varias causas. Una es que se producen porque la grasa, también llamada sebo, y células cutáneas muertas obstruyen los poros de la piel, donde se desarrollan bacterias, lo que causa inflamación e infección.

Otras de las causas más comunes es un desequilibrio hormonal, el estrés que causa una producción alta de cortisol y también el uso de algunos medicamentos y cosméticos.

Dieta para eliminar granos y espinillas

Para evitar y tratar este problema de forma natural, se recomienda una buena higiene de la piel, una limpieza profunda, la suplementación con varios nutrientes y llevar una dieta para equilibrar las hormonas y aportar nutrientes que pueden ayudar al organismo a equilibrar las deficiencias.

En general, conviene llevar una dieta basada en productos frescos, no procesados y baja en azúcares. Se recomienda, pues, una dieta con abundancia de verdura y fruta, frutos secos y semillas, cereales integrales y proteínas de buena calidad.

Entre los alimentos que se deben evitar están el azúcar, los panes refinados, los lácteos, las grasas trans y el arroz y la pasta blancos, ya que una dieta rica en estos alimentos hace que el cuerpo produzca más sebo, lo que agrava la aparición de acné e inflamación.

Una forma de favorecer el equilibrio hacia este tipo de dieta, es introducir con más frecuencia en nuestros menús alimentos especialmente recomendables por su composición nutricional. No solo aportarán nutrientes esencial para mantener la piel sana sino que nos ayudarán a desplazar a otros alimentos menos recomendables.

Aquí veremos cuáles son algunos de estos alimentos buenos para el acné y te propondré varias recetas que los combinan, para ayudarte a incorporarlos a tu alimentación.

12 alimentos buenos para el acné

Para mejorar aspecto de la piel, incluye estos 12 alimentos:

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Ensalada de rúcula, hinojo y naranja

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Rúcula y otras hojas verdes depurativas

La rúcula es muy rica en minerales y otros nutrientes que tienen muchos beneficios, como ayudar a eliminar toxinas, reducir la inflamación y mejorar el aspecto de piel.

El sabor amargo de estas hojas estimula el hígado, lo que ayuda a equilibrar las hormonas y eliminar el exceso de hormonas no necesarias.

Añade a tu dieta todos los días dos puñados de rúcula u otras hojas verdes oscuras como acelgas, kale o espinacas en forma de ensaladas o batidos verdes, o en revueltos, salteados, estofados, sopas o salsas tipo pesto.

Foto: Gtres/Stockfood
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Boniato (u otras verduras ricas en betacaroteno)

El boniato es rico en betacaroteno, el antioxidante que en el cuerpo se convierte en vitamina A y que tiene muchos beneficios sobre la piel: ayuda con la inflamación, a limpiar y abrir los poros, a prevenir las espinillas y a equilibrar las hormonas.

Consume todos los días una taza de verduras de color naranja como boniato, zanahoria o calabaza.

Foto: Monika Grabkowska (Unplash)
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Limón rico en vitamina C

El zumo de limón es rico en vitamina C, que ayuda a incrementar la producción de colágeno, bloquea los radicales libres y mejora el aspecto de las cicatrices.

Añádelo a tus infusiones, tés, salsas, patés o vinagretas.

Foto: Cristina Anne Costello (Unplash)
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Garbanzos (y otras legumbres)

Los garbanzos son ricos en varios nutrientes, como el zinc, que ayuda a mejorar el aspecto de la piel y mejora el enrojecimiento y inflamación. También son fuente de la fibra, muy importante para el equilibrio hormonal y nutrir las bacterias buenas en el intestino.

Incluye garbanzos y otros legumbres como cacahuetes, lentejas, guisantes o alubias en la dieta cinco veces a la semana.

Para no aburrirte, cambia entre estofados, sopas, hamburguesas, ensaladas y untables.

Foto: Deryn Macey (Unplash)
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Papaya enzimática

La papaya contiene una enzima llamada papaína que tiene efectos antimicrobianos, antivíricos y antifúngicos. Su consumo tiene muchos beneficios sobre la piel y el sistema digestivo: ayuda a mejorar la elasticidad de la piel y elimina las líneas finas, mejora el acné, la inflamación y ayuda a curar las cicatrices.

La pulpa se puede aplicar sobre la piel, lo que ayuda con la formación de colágeno, exfolia las células muertas, mejora la hidratación y limpia la piel de granitos. Para hacer una mascarilla:

  1. Combina media taza de papaya madura con media cucharadita de cúrcuma, una cucharadita de miel y zumo de limón.
  2. Tritura y aplica sobre la piel.
Foto: Pranjall Kumar (Unplash)
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Quinoa en lugar de pasta o arroz blanco

Se recomienda consumir este pseudocereal con frecuencia para evitar los brotes de acné.

La quinoa es rica en fibra, lo que ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y resulta en una piel más limpia. Además contiene zinc y otros nutrientes.

Sustituye el arroz blanco y pasta por quinoa.

Foto: Shashi Chaturvedula (Unplash)
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Semillas de calabaza ricas en zinc

Las semillas de calabaza son una buena fuente de zinc.

Añade todos los días 1 cucharada de estas semillas a tus platos. Espolvoréalas tostadas sobre ensaladas, puré de verdura o cereales.

Foto: Macey Bundt (Unplash)
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Nueces de Brasil ricas en selenio

El acné puede ser uno de los síntomas de deficiencia en selenio. El selenio incrementa el nivel de antioxidantes en el cuerpo, lo que rebaja la inflamación. Los coquitos o nueces del Brasil son auténticos campeones en este mineral. Su contenido supera al de cualquier otro alimento: una ración de 30 gramos (unas 8 nueces) cubre con creces los requerimientos diarios de selenio.

 

Añade todos los días unos 3-4 nueces de Brazil junto a semillas de calabaza o anacardos ricos en zinc y almendras ricas en vitamina E.

Foto: Anna García
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Chucrut, kimchi y otras verduras fermentadas probióticas

Toma todos los días un par de cucharadas de verduras fermentadas para nutrir tu microbiota, ya que los estudios demuestran que hay una conexión entre la salud de intestino y de la piel.

También puedes probar yogur de coco o kéfir de agua.

En casos severos se puede considerar la suplementación con probióticos.

Foto: Portuguese Gravity (Unplash)
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Vinagre de manzana para estimular los jugos gástricos

Los expertos demuestran, que hasta un tercio de las personas que sufren de acné y espinillas tienen bajos niveles de ácido gástrico.

El vinagre de manzana tiene propiedades beneficiosas para el cuidado de la piel. Si tienes problemas de digestión y también te aparecen granos, prueba tomar un vaso de agua con una cucharada de vinagre de manzana cruda antes de las comidas y añade este vinagre a tus ensaladas.

Con algunas precauciones también puedes utilizarlo sobre la piel para hacerte una mascarilla antiacné.

Foto: Towfiqu Barbhuiya (Unplash)
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Cúrcuma antioxidante, antimicrobiana y antiinflamatoria

La cúrcuma contiene antioxidantes que mejoran el aspecto de la piel y la dejan brillar. Con sus efectos antimicrobianos ayuda a curar las cicatrices y calmar la inflamación.

Además fortalece el hígado, algo necesario para mantener el equilibrio hormonal.

Añade todos los días una cucharadita junto a pimienta negra a tus estofados, verduras al horno, vinagretas o prepara deliciosas bebidas como leche dorada. También puedes prepararte una mascarilla antiacné con cúrcuma y miel.

Foto: Julia Topp (Unplash)
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Menta antibacteriana

La refrescante menta tiene muchos beneficios sobre la piel con tendencia acneica, ya que gracias a sus efectos antioxidantes y antibacterianos ayuda a eliminar las bacterias que causan la inflamación.

Además puede ayudar a equilibrar las hormonas, que son responsables de producir el exceso de sebo.

Toma cada día 2 tazas de esta bebida deliciosa.

Foto: Eleanor Chen (Unplash)

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4 recetas para una dieta contra el acné

Estas recetas, ricas en fibra, nutritivas y bajas en azúcar, combinan alimentos recomendables en una dieta para prevenir o eliminar el acné.

1. Tortitas de boniato

Preparación: 5 minutos - Cocción: 30 minutos

Estas tortitas contienen solamente tres ingredientes y es un desayuno o cena perfectos. Se pueden consumir en versión salada acompañadas por aguacate, hummus u un trozo de queso fresco y tomates, o en versión dulce con fruta, mantequilla de frutos secos o chocolate.

Ingredientes (8 tortitas):

  • 2 boniatos medianos cocidos
  • 4 huevos
  • 6 cucharadas de harina de almendra
  • una pizca de sal
  • aceite de oliva para freír

Preparación:

  1. Pela el boniato y corta en dados pequeños. Coloca en una cazuela con agua y cocina hasta que esté blando, unos 15 minutos. También puedes cocinar los boniatos enteros con la piel en el horno. Simplemente haz un par de agujeros en la verdura, unta con un poco de aceite, coloca sobre una bandeja y hornea a 200 grados unos 50-60 minutos. Así puedes preparar más cantidad y usarlos en otras recetas, como en unos boniatos rellenos
  2. Para hacer las tortitas tritura los boniatos cocidos o asados con los huevos, una pizca de sal y la harina de almendra.
  3. Calienta un poco de aceite en una sartén. Echa un par de cucharadas de la masa sobre la sartén, dale forma de tortita y cocina unos 3 minutos. Dale la vuelta y cocina por el otro lado. Continúa con le resto de la masa.

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2. Pastel de garbanzos y verduritas con nueces

Preparación: 15 minutos - Cocción: 75 minutos

Ingredientes:

  • 400 g de garbanzos cocidos
  • 100 g de copos de avena
  • 3 cucharadas de semillas de lino
  • 75 g de nueces
  • 1 cebolla
  • 2 zanahorias
  • 1 rama de apio
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • media cucharadita de hierbas italianas o hierbas de Provenza
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 2 cucharaditas de mostaza
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • sal

Preparación:

  1. Pela y pica la cebolla y el ajo. Pela y ralla las zanahorias. Pica el apio.
  2. En una sartén, calienta el aceite. Añade la cebolla y el ajo y sofríe 5 minutos. Añade las zanahorias y el apio y sofríe 5 minutos más. Añade las especias y cocina unos 30 segundos más.
  3. En un procesador de alimentos, tritura los copos de avena y el lino hasta obtener harina.
  4. Pica las nueces.
  5. Precalienta el horno a 180 grados.
  6. Echa los garbanzos en un bol y machaca con un tenedor. Añade la harina de avena, las nueces, el sofrito de verdura y el resto de los condimentos. Mezcla bien y prueba el sabor.
  7. Unta un molde con un poco de aceite. Vierte la masa, aplasta bien, unta con un poco de aceite y hornea unos 45-60 minutos.
  8. Deja enfriar un poco y corta en rodajas.

Cómo tomarlo o acompañarlo: Añade las rodajas de este pastel a bocadillos junto con mayonesa de anacardos o salsa de tahini, o acompaña con un puré de patata y una salsa de champiñones para un plato completo.

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3. Ensalada de rúcula y papaya con vinagreta de cúrcuma

Preparación: 10 minutos - Cocción: 5 minutos

Ingredientes (4 raciones):

  • 300 g de rúcula
  • media papaya madura
  • 1 aguacate
  • 200 g de tomates cherry
  • media cebolla roja
  • 100 g de semillas de girasol y calabaza
  • media cucharada de vinagre de umeboshi

Para la vinagreta:

  • 8 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana
  • 2 cucharaditas de miel o sirope de arce o un par de gotas de stevia
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • 1 cucharadita de jengibre
  • pimienta negra
  • sal

Preparación:

  1. Prepara las semillas tostadas. Calienta una sartén sin aceite, baja el fuego, añade las semillas y tuesta removiendo hasta que las semillas de calabaza se empiezan a inflar, unos 3-4 minutos. Añade el vinagre de umeboshi y sigue tostando sin dejar de remover, hasta que el vinagre se haya evaporado. Guarda las semillas.
  2. Pela la papaya, quita las semillas y corta la pulpa de la papaya en trozos. Abre el aguacate, quita el hueso y corta el aguacate en trozos. Pela la cebolla y corta en juliana. Lava la rúcula y las tomates cherry.
  3. Bate todos los ingredientes de la vinagreta y prueba el sabor.
  4. En un plato grande, coloca la rúcula, por encima los trozos de papaya y la verdura, vierte por encima la vinagreta y espolvorea con las semillas.

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4. Bolitas de albaricoque con limón y coco

Preparación: 15 minutos - Cocción: 10 minutos

La mayoría de las barritas y bolitas energéticas que se preparan en crudo llevan dátiles, que ayudan a ligar la masa. Pero los dátiles son muy ricos en azúcar, lo que no conviene a muchas personas. Prueba cambiar los dátiles en tus bolitas por albaricoques desecados, ya que contienen algo más proteína, un 20% menos hidratos de carbono, más fibra y son más ricos en vitaminas A, E, C, K y E, que son necesarias para una piel radiante.

Estas bolitas, además de frutos secos ricos en nutrientes para una piel limpia, contienen coco, que muchas personas eliminan en su dieta por contener grasas saturadas, pero en realidad es un superalimento: el coco ayuda a mejorar la salud del intestino y a eliminar levaduras como la cándida que pueden causar acné, y además actúa sobre la inflamación.

Ingredientes (20 bolitas):

  • 1/2 taza de nueces de Brasil
  • 1/2 taza de anacardos crudos
  • 1/2 taza de coco
  • 1/4 taza de semillas de cáñamo
  • 1 taza de albaricoques desecados
  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • ralladura de piel de medio limón
  • una pizca de sal

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 160 grados.
  2. Coloca los nueces de Brasil, los anacardos y el coco sobre una bandeja y tuesta 10 minutos. Este paso es opcional, pero aporta un sabor más profundo. Ahora bien, si prefieres, puedes usar los frutos secos en crudo.
  3. Tritura los nueces de Brasil, los anacardos, el coco y las semillas de cáñamo en un procesador de alimentos hasta obtener harina.
  4. Añade los albaricoques y el resto de los ingredientes y procesa hasta obtener una masa moldeable. Prueba el sabor y añade un par de gotas de vainilla y sirope de arce o arroz si prefieres un sabor más dulce.
  5. Con las manos mojadas haz bolitas. Las puedes dejar tan cual o envolver en coco rallado, semillas de cáñamo, etc.
  6. Guarda en la nevera hasta 5 días. Si las quieres guardar en más tiempo, introdúcelas en el congelador; te aguantarán hasta 3 meses.

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