Ricos en omega-3

4 desayunos con chía para empezar bien el día

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

Estas recetas con chía para desayunar están deliciosas y te permite aprovechar todos los beneficios de estas prodigiosas semillas tan ricas en omega-3.

Las semillas de chía son uno de los alimentos más saludables que conocemos. Están cargadas de nutrientes con muchos beneficios tanto para el cuerpo como para el cerebro. Empezar con ellas el día es empezar bien y, además, nos dan mucho juego en el desayuno.

Al dejarlas en remojo en una leche vegetal nos permiten preparar deliciosos puddings de chía, a los que puedes añadir frutas, copos de avena, frutos secos... y hacer infinitas combinaciones ideales para desayunar. Pero existen muchas otras opciones.

Te contaré por qué vale la pena incluir semillas de chía en el desayuno y te daré cuatro recetas que van más allá del chía pudding:

Las semillas de chía son ricas en antioxidantes, fibra, proteína, minerales como hierro, calcio, magnesio, selenio, zinc y vitaminas del grupo B. Pero sobre todo tienen un papel interesante para todos los que no consumen pescado, porque estas semillas diminutas son las reinas de reino vegetal en ácidos grasos omega-3.

Mejorar nuestra salud y cuidarnos puede ser tan fácil como añadir 2 cucharadas de estas semillas a nuestra dieta diaria. Estas pequeñas semillas nos pueden ayudar a mejorar la salud del sistema digestivo, del corazón, fortalecer los huesos, bajar el azúcar en la sangre, reducir el colesterol alto y la hipertensión, reducir la inflamación en el cuerpo, mejorar la circulación, aumentar la energía y prevenir las enfermedades del sistema nervioso.

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¿Cómo se hace y para qué sirve el agua de chía?

Son muy versátiles y fáciles de incorporar a nuestra dieta. No tienen mucho sabor de por sí y se pueden añadir a cualquier preparación como cereales de desayuno, gachas de avena, panes, yogurt, curries, puré de verdura, batidos, espolvorear sobre ensaladas, tostadas… Además, al contrario que las semillas de lino, de propiedades parecidas, no hace falta molerlas para disfrutar de sus beneficios.

Gracias a su contenido de mucílagos, un tipo de fibra soluble, al entrar en contacto con agua forman un gel pegajoso y se pueden usar para sustituir a los huevos en cualquier receta. Simplemente combinamos 1 cucharada de semillas de chía con 3 cucharadas de agua, dejamos reposar y lo podemos usar en magdalenas, hamburguesas vegetales, bizcochos…

1. Panecillos keto de semillas y chía

Panecillos keto de frutos secos y chía - receta
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Mucha gente, que elimina productos de origen animal de su dieta, empieza a sustituirlos por alimentos vegetales ricos en carbohidratos. No obstante, una dieta demasiado rica en hidratos de carbono nos puede llevar a problemas de salud. Por eso conviene añadir proteínas en forma de legumbres o sus derivados, frutos secos o semillas a cada plato.

Lo más difícil parece introducir las proteínas a la hora de desayunar. Aquí os presento un pan rico en proteína, ya que no contiene cereales y está hecho únicamente con harinas de frutos secos. Y así, aunque desayunemos únicamente una tostada con aceite, ya tomamos nuestra dosis de proteínas.

Estos panecillos salen muy esponjosos gracias al psyllium, la cáscara de la semilla de una planta originaria de la India que se usa para aportar elasticidad a masas sin gluten.

Ingredientes (8 panecillos):

  • 60 g de semillas de girasol
  • 60 g de semillas de calabaza
  • 100 g de harina de almendras
  • 50 g de harina de coco
  • 4 cucharadas de semillas de chía
  • 40 g de psyllium en polvo
  • 2 cucharaditas de levadura para repostería
  • 1 cucharadita de sal
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • 475 ml de agua templada
  • Semillas para decorar: sésamo, amapola, girasol, calabaza….

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 grados.
  2. En una batidora potente tritura las semillas de girasol y las semillas de calabaza hasta obtener una harina fina.
  3. En un bol mezcla bien todos los ingredientes secos: la harina de almendra, la harina de coco, la harina de las semillas, las semillas de chía, el psyllium, la levadura y la sal.
  4. Añade el aceite, el vinagre y el agua (tiene que ser templada para activar las fibras) y amasa más o menos 1-2 minutos hasta formar una masa que no se pegue. Si aún está demasiado pegajosa después de este tiempo, añade un poco más de psyllium. La masa parece dura, pero durante el horneado va a subir bastante gracias a la reacción de levadura, vinagre y el psyllium.
  5. Forma 8 panecillos y decora con las semillas. Colócalos sobre una bandeja forrada con papel vegetal y hornea 35 minutos.

Preparación: 15 minutos
Cocción: 35 minutos

2. Magdalenas de avena, arándanos y semillas de chía

Madgalenas de avena y chía - receta
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Estas magdalenas no son unas magdalenas de postre. Es más bien un desayuno completo - copos de avena, semillas, fruta….en forma de magdalena. En esta receta hemos usado arándanos pero podemos usar otra fruta dependiendo de la temporada como dados de manzana, cerezas, frambuesa, plátano.. O añadir frutos secos, chips de chocolate…

Ingredientes (12 madalenas)

  • 120 g de copos de avena finos
  • 3 cucharadas de semillas de chía
  • 180 g de harina de trigo integral
  • 120 g de azúcar panela
  • 2 cucharaditas de levadura para repostería
  • 1 cucharadita de canela
  • 275 ml de bebida vegetal
  • 90 ml de aceite
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • 1 taza de arándanos frescos

Preparación:

  1. En un bol mezcla los copos de avena y las semillas de chía. Vierte por encima la bebida vegetal, mezcla bien y deja reposar unos 20 minutos para que la avena y la chía absorban el líquido.
  2. En otro bol mezcla la harina, el azúcar, la levadura, la canela y una pizca de sal.
  3. Incorpora la mezcla seca al bol con los copos, añade el aceite y el vinagre y mezcla bien. Por último agrega los arándanos y mezcla con cuidado.
  4. Rellena los moldes para las magdalenas y hornea a 200 grados durante 25 minutos.

Preparación. 20 minutos
Reposo: 20 minutos
Cocción: 25 minutos

3. Tortitas integrales de avena y chía

Tortitas de avena y chía - receta de desayuno
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Las tortitas las podemos preparar para desayunar en una versión mucho más saludable. Estas llevan harina integral, avena y chía. Gracias a la habilidad de chía para absorber agua y ligar la masa, son muy fáciles de manipular y de dar la vuelta, aunque no contengan huevos.

Ingredientes (4-5 personas):

  • 150 g de harina de trigo integral
  • 60 g de copos de avena
  • 3 cucharadas de semillas de chía
  • 1 cucharadita de levadura de repostería
  • 1 pizca de sal
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 400 ml de bebida vegetal
  • 1 cucharadita de vinagre

Preparación:

  1. En un bol mezcla todos los ingredientes y deja reposar unos 10 minutos.
  2. Calienta un poco de aceite en una sartén antiadherente. Cuando esté caliente, añade un cucharada de la masa y dale forma de tortita. Cuando aparezcan burbujas por arriba, dale la vuelta a la tortita con una espátula. Cocina por el otro lado y retira de la sartén.
  3. Si la masa es demasiado espesa y las tortitas salen demasiado gordas y no se cocinan por dentro, añade un poco de bebida vegetal más.
  4. Cocina las tortitas con toda la masa. Si te sobra masa, la puedes guardar en el frigorífico en un táper hasta 3 días. Lo único que has de tener en cuenta, antes de cocer las tortitas de nuevo, es añadir una pizca de levadura para repostería otra vez.

Sirve las tortitas con mermelada, sirope de arce, mantequilla de frutos secos, fruta, yogur de coco…

Preparación: 5 minutos
Reposo: 10 minutos
Cocción: 20 minutos

4. Batido detox con semillas de chía

Batido verde con chía, mango y  naranja - receta de desayuno
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Durante los días con buen tiempo apetecen los desayunos fresquitos, como por ejemplo los batidos verdes. Los batidos son fáciles de preparar y es una buena forma de añadir fruta y verdura a nuestra dieta.

Para que nos sacien más tiempo, conviene añadir alimentos ricos en proteínas, como frutos secos, semillas, cremas de frutos secos… A este batido le hemos añadido las semillas de chía, el superalimento estrella, con sus múltiples beneficios.

Si necesitamos para empezar el día algo más de un batido, podemos preparar el batido más espeso y servir en un bol con granola, frutos secos, trocitos de fruta, semillas, nibs de cacao…

Ingredientes (2 personas):

  • 300 ml- 500ml de agua a bebida vegetal (según la consistencia deseada)
  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • 2 puñados de espinacas o kale
  • 1 plátano congelado o un plátano fresco y un par cubitos de hielo
  • 1 mango pequeño
  • 1 naranja pequeña

Preparación:

  1. Pelamos la naranja y el mango.
  2. Cortamos la fruta en trozos.
  3. Batimos todos los ingredientes en una batidora potente.
  4. Añadimos más o menos líquido según la consistencia deseada.
  5. Probamos el sabor y servimos.

Preparación: 5 minutos

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