Recetas prácticas para el día a día

4 recetas con semillas de lino (y trucos para utilizarlas bien)

Las semillas de lino son ricas en fibra y omega-3. Te contamos cómo tomarlas para asimilarlas correctamente y te damos prácticas recetas para el día a día.

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

Las semillas de lino son una superalimento en sí. Son ricas en ácidos grasos esenciales omega-3, en vitamina E y otros antioxidantes, en vitaminas del grupo B y en minerales como potasio, zinc y hierro. Además aportan mucha fibra, lo que las convierte en un popular remedio contra el estreñimiento. Saber cómo prepararlas y tener ideas para incluirlas en nuestras recetas es el primer paso para aprovechar bien sus nutrientes y beneficiarnos de sus muchas propiedades.

Aquí os contaré por qué vale la pena incluir estas semillas en tu alimentación y cómo prepararlas para asimilar bien sus nutrientes, pero sobre todo te daré ideas de cómo utilizarlas y te daré cuatro ejemplos de recetas con semillas de lino muy prácticas para incluir estas semillas en tu día a día.

Muchos beneficios

Además de ser grandes aliadas frente al estreñimiento, tal vez su uso más conocido, las semillas de lino tienen muchos beneficios para la salud:

  • Gracias a los nutrientes que aportan, ayudan a tener la piel y el cabello brillante y uñas fuertes.
  • Son un alimento muy especial para las mujeres, ya que ayudan a equilibrar las hormonas.
  • Tienen propiedades antiinflamatorias, estabilizan los niveles de azúcar, disminuyen el colesterol y reducen la tensión.
  • Ayudan con la concentración y el sueño de los niños.

No hay duda de que vale la pena incluirlas en nuestra dieta. Pero la cuestión es cómo...

Cómo tomarlas

Para aprovechar los beneficios conviene incluir a diario una cucharada sopera de estas semillas diminutas.

En el mercado podemos encontrar semillas de lino dorado o marrón. Los dos tipos tienen las mismas propiedades nutricionales, pero las semillas doradas tienen el sabor un poquito más suave. Aparte del sabor, es solamente cuestión de aspecto: las semillas doradas y su harina quedan más bonitas en algunas recetas, sobre todo en masas y panes.

Las semillas de lino son difíciles de digerir y para asegurarnos de que nos beneficiamos de ellas conviene triturarlas antes de incorporarlas a las recetas.

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A la hora de cocinar estas son algunas ideas de lo que podemos hacer con las semills de lino:

  • Espolvorear las semillas molidas sobre ensaladas, purés de verdura, verdura cocida, cereales de desayuno, añadirlas a gachas de avena, batidos o yogur.
  • Sustituir hasta un cuarto de harina en masas de recetas tradicionales en galletas, magdalenas, bizcochos o panes con lino molido o preparar crackers, torittas, masas de pizza. La harina de lino aporta un sabor a nuez y añade humedad y textura.
  • Utilizarlas molidas para sustituir a la grasa en las recetas: por cada cucharada de aceite, usa 3 cucharadas de lino molido.
  • Hacer gel de lino para reemplazar el huevo en algunas recetas como tartas, bizcochos, galletas, tortitas o hamburguesas vegetales. Para hacer un huevo de lino, se mezcla 1 cucharada de lino molido con 3 cucharadas de agua y se deja reposar.

Cómo triturarlas

En las tiendas se venden las semillas ya trituradas, pero como las grasas se pueden enranciar, lo mejor es conseguir las semillas enteras y triturarlas justo antes de usar.

Para triturar las semillas de lino en casa, podemos usar una batidora de vaso potente, una batidora de mano o un molinillo para el café. Después podemos usar las semillas en el momento o guardar molidas en un bote de cristal un par de semanas en la nevera o un par de meses en el congelador.

4 recetas con lino

Para tener más ideas cómo incorporar estas semillas, aquí tenéis cuatro recetas.

Galletas de avena y lino
Foto: Stockfood

1. Galletas de avena y lino

Preparación: 20 minutos - Cocción: 15 minutos

Unas galletas fáciles de preparar para los desayunos de esas mañanas locas con mucha prisa. Gracias a su elaboración con nutritivos ingredientes naturales, contienen mucha fibra y proteína, para saciarnos hasta la hora de comer.

Ingredientes (8 galletas):

  • 8 cucharadas de aceite de oliva o coco derretido
  • 150 g de azúcar de caña integral
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 1 cucharadita de canela o extracto de vainilla
  • 80 g de copos de avena
  • 130 g de harina de trigo integral
  • 70 g de semillas de lino molidas
  • 2 cucharaditas de polvo para hornear
  • una cucharadita de canela
  • una pizca de sal
  • 50 g de arándanos
  • 75 g de chips de chocolate negro

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 180 grados.
  2. En un bol pequeño, mezcla 1 cucharada de semillas de chía con 2,5 cucharadas de agua y deja reposar 5 minutos hasta formar gel.
  3. En un bol, bate el aceite con el azúcar. Una vez mezclado, incorpora el gel de chía y mezcla bien.
  4. En un bol grande, mezcla copos de avena con la harina y el lino. Añade una pizca de sal, canela, polvo para hornear y mezcla. Agrega la mezcla de aceite y azúcar y mezcla bien. Incorpora los arándanos y chips de chocolate.
  5. Forra una bandeja para horno con papel vegetal o unta con un poco de aceite.
  6. Con ayuda de una cuchara, coloca la masa sobre la bandeja y dale forma de galleta. Deja sitio entre las galletas, para que no se pequen. Hornea unos 12 minutos.
Tortitas keto de lino
Foto: Stockfood

2. Tortitas keto de lino

Preparación: 10 minutos - Cocción: 15 minutos

Aquí tenéis unas tortitas bajas en hidratos de carbono, ideales para un desayuno especial. Se pueden servir dulces con fruta fresca, mermelada o compota, yogur, chocolate o saladas con revuelto de tofu, aguacate, hummus, queso fresco, verdura….

Ingredientes (4 personas):

  • 0,5 taza de semillas de girasol
  • 4 cucharadas de semillas de lino
  • 0,5 taza de harina de almendras
  • 1 cucharadita de polvo para hornear
  • una pizca de sal
  • 0,5 taza de leche o bebida vegetal
  • 2 cucharadas de mantequilla derretida o aceite de oliva suave
  • 4 huevos
  • 2 cucharadas de eritritol (opcional)

Preparación:

  1. En una batidora, tritura las semillas de girasol y las semillas de lino hasta obtener una harina.
  2. Añade una pizca de sal, polvo para hornear, la leche, casca los huevos dentro de la batidora y bate a baja potencia para mezclar la masa.
  3. Si vas a hacer unas tortitas dulces, puedes añadir 2 cucharadas de eritritol o un par de gotas de estevia y extracto de vainilla o canela.
  4. En una sartén, calienta un poco de aceite. Coloca en el centro 2 cucharadas de la masa y dale forma de tortita. Cocina 2 minutos por un lado, dale la vuelta con cuidado y cocina 2 minutos más por el otro lado.
  5. Repite con el resto de la masa y sirve.
Crackers de lino
Foto: Stockfood

3. Crackers de lino

Preparación: 10 minutos - Cocción: 50 minutos

Unos crackers universales, crujientes, que aguantan bien un par de semanas y quedan deliciosos tal cual o con aguacate, hummus, queso crema, mermelada o untables diferentes.

Ingredientes:

  • 0,5 taza de semillas de lino molidas
  • 0,5 taza de mezcla de semillas como sésamo, girasol o calabaza o otra media taza de semillas de lino molidas
  • media cucharadita de sal
  • media cucharadita de ajo en polvo
  • media cucharadita de cebolla en polvo
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • hierbas finas, curry, pimentón… (opcional)
  • 0,5 taza de agua

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 160 grados.
  2. En un bol, mezcla las semillas de lino molidas con la sal y los condimentos. Añade el agua y mezcla bien hasta obtener masa.
  3. Forra una bandeja para horno con papel vegetal. Coloca la masa en el centro y dale forma rectangular de un grosor de 3cm con ayuda de manos mojadas o un rodillo.
  4. Hornea 30 minutos. Saca del horno y corta en crackers.
  5. Dales la vuelta a las crackers y hornea 20-25 minutos más, hasta que queden crujientes.
Batido verde con lino
Foto: Stockfood

4. Batido verde con semillas de lino

Preparación: 5 minutos

La forma más fácil de incorporar las semillas de lino a nuestra dieta es añadirlas a zumos o batidos verdes como este. Este delicia sirve como desayuno o merienda completos.

Ingredientes (2 personas):

  • 1 plátano congelado
  • 1 manzana verde pequeña
  • 1 naranja pequeña
  • 1 manojo de espinacas o 2 hojas de kale
  • 2 cucharadas de semillas de lino molidas
  • 250 ml de agua o bebida vegetal
  • 1 cm de jengibre fresco

Preparación:

  1. Quita las semillas de la manzana y córtala en trozos. Pela la naranja y cóortala en trozos.
  2. En una batidora de vaso potente, coloca todos los ingredientes y tritura hasta obtener un batido sin grumos. Añade más agua si prefieres una textura más líquida.
  3. Sirve tal cual o en un bol con toppings crujientes como frutos secos, fruta, nibs de cacao o granola para un desayuno más completo.

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