Marketa Kadlecova
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Food Coach y nutricionista certificada

Cuando llega el frío, no hay como laslegumbres para preparar platos reconfortantes y nutritivos que fortalezcan el organismo. Cociéndolas a la vez con otros ingredientes podemos preparar guisos y pucheros repletos de verduras de temporada como los de nuestras abuelas, o hacer exóticos platos que sorprenderán.

Cómo cocinar las legumbres y que queden perfectas

  • Para que resulten más digestivas, conviene dejarlas en remojo al menos 12 horas y lavarlas bien antes de cocer. También añadir al cocer un trocito de alga kombu y especias carminativas como comino, laurel, jengibre, canela o hinojo. La sal se agrega al final.
  • Si usamos legumbres ya cocidas, lo mejor es ponerlas en la olla junto con los otros ingredientes para que tomen los sabores.
  • Para un sabor intenso necesitaremos un buen sofrito. Las especias y otros aderezos son la clave. Podemos recurrir a clásicos como pimentón, laurel, romero o azafrán, o atrevernos con un poco de pesto, tamari, la salsa harissa marroquí, curry, jengibre, mostaza, leche de coco o incluso tahini.
  • Cómo servirlos. Podemos servir nuestros pucheros con su caldo como plato de cuchara, o bien las legumbres con la verdura y proteínas vegetales por un lado, y el caldo por otro, con unos fideos o un poco de arroz u otros cereales.
Lenteja roja

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7 tipos de legumbres saludables y todas sus propiedades

Cómo combinar las legumbres 

Para crear potajes más completos, podemos incluir cereales integrales como arroz, quinoa, mijo o trigo sarraceno, incorporándolos con las legumbres y las verduras a la olla o cociéndolos aparte y añadiéndolos antes de servir. 

  • Verduras al dente. Puedes añadir algunas verduras hacia el final de la cocción.
  • Toque crujiente. Al servir, agrega un puñado de frutos secos tostados o un poco de gomasio o dukkah.
  • Setas. Aportan textura y un delicioso sabor umami.
  • Frescor.Termina el guiso con hierbas y un chorrito de limón o zumo de jengibre.
  • Chucrut. Pon 1 cucharada en cada plato para un contraste ácido.
  • Otros ingredientes vegetales. También podemos añadir tofu, seitán, tempeh o embutidos vegetales. Se trocean e incorporan con el resto de ingredientes, o se saltean y asan al horno con especias como ajo, pimentón y salsa de soja y se añaden al final.

Recetas con legumbres rápidas y sanas

Si te apetece disfrutar de un buen puchero o guiso, toma nota de estas recetas con legumbres que resultan deliciosas y son fáciles de preparar

 

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LEGUMBRES-borsch-vegano. Recetas de Borsch de lentejas rojas vegano
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Recetas de Borsch de lentejas rojas vegano

Ingredientes para 4 personas (55 minutos)

  • 200 g de lentejas rojas o lentejas coral
  • 300 g de col morada o lombarda
  • 3 remolachas pequeñas (unos 400 g en total), con sus hojas
  • 2 patatas
  • 2 zanahorias
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 litro de caldo vegetal o de agua
  • 1-2 cucharadas de vinagre de umeboshi
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 hoja de laurel
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal
  • Unos dados de tofu ahumado (opcional) para servir
  • Yogur de coco natural
  • Pimienta negra
  • Eneldo fresco

Preparación: 

  1. Pela la cebolla, los ajos, la zanahoria, la remolacha y la patata. Guarda las hojas de las remolachas. Pica la cebolla y el ajo bien finos. Corta la zanahoria, la remolacha y la patata en dados, y la col, en juliana.
  2. En una olla grande calienta el aceite. Añade la cebolla y el ajo, y rehoga con una pizca de sal durante unos 7 minutos, hasta que la cebolla esté transparente. Incorpora el resto de la verdura, sal y cuece a fuego medio removiendo de vez en cuando durante otros 5 minutos.
  3. Agrega las lentejas rojas, el comino, el laurel y dale un par de vueltas en la olla. Añade el caldo o agua y el vinagre de umeboshi y deja cocer 20 minutos, hasta que la verdura y las lentejas estén cocidas. Si hace falta, pon más agua.
  4. Incorpora las hojas de remolacha picadas si lo vas a servir con el caldo, o separa el caldo e incorpora las hojas. Añade a cada plato 1 cucharada de yogur de coco, un poco de pimienta negra molida y eneldo fresco picado.
  5. Si quieres darle aún más cuerpo, puedes saltear tofu ahumado y añadirlo al final de la cocción.

LEGUMBRES-olla-marroqui. Receta de olla marroquí de garbanzos
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Receta de olla marroquí de garbanzos

Ingredientes para 4 personas (2 horas)

  • 200 g de garbanzos
  • Un trozo de alga kombu
  • 1 cebolla
  • 4 dientes de ajo
  • 600 g de calabaza
  • 600 ml de agua o caldo de cocer los garbanzos
  • 300 ml de tomate triturado
  • 2 cucharadas de aceitunas verdes sin hueso
  • 2 cucharadas de ciruelas pasas sin hueso o pasas
  • 200 g de espinacas
  • 1 cucharadita de cilantro
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 2 cucharadas de comino molido
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • 1 cucharadita de jengibre
  • 1/2 cucharadita de cayena
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1 limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal
  • Almendras tostadas
  • Un poco de salsa o pasta harissa marroquí

Preparación:

  1. La noche anterior deja los garbanzos secos en remojo con agua, fuera de la nevera, 12 horas.  Escurre los garbanzos, ponlos en una olla y cubre con agua. Añade la kombu y cuece hasta que se ablanden (unas 2 horas en olla normal, 20 minutos en la exprés). Añade sal al final.
  2. Pela el ajo y la cebolla y pícalos. Pela la calabaza  y córtala en daditos.
  3. En una olla grande, calienta el aceite y añade la cebolla y sal. Sofríe 7 minutos e incorpora el ajo y las especias. Remueve unos segundos y añade la calabaza. Haz 5 minutos removiendo de vez en cuando y añade 600ml del 
  4. agua de cocer los garbanzos, el tomate triturado, la kombu picadita, los garbanzos cocidos y las aceitunas y las pasas. Deja cocer 25-30 minutos.
  5. Lava y pica las espinacas y añádelas en los 2 últimos minutos. Mezcla bien, apaga el fuego y rocía con el zumo de medio limón.
  6. Sirve con almendras, unas rodajas de limón y harissa. Puedes servir el caldo aparte y que cada uno se ponga el que quiera.

LEGUMBRES-alubia-blanca. Receta con alubias blancas y col de Bruselas
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Receta con alubias blancas y col de Bruselas

Ingredientes para 4 personas (2h 20 minutos):

  • 250 g de alubias blancas secas
  • 50 g de anacardos
  • 10 coles de Bruselas
  • 2 zanahorias
  • 1 patata
  • 1 puerro
  • 1 rama de apio
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cdta. de hierbas de Provenza
  • 1 cdta. de comino
  • 1 hoja de laurel
  • Un trozo de alga kombu
  • 2 cdas. de levadura nutricional
  • 1 cda. de zumo de limón
  • 2 cdas. aceite de oliva
  • Sal

Preparación: 

  1. Pon las alubias en remojo en un bol en agua fría, en la encimera de la cocina, 8 horas. Pon también en remojo los anacardos en la nevera 8 horas.
  2. Escurre las alubias y los anacardos, lava bien y prepara la verdura. Pela la cebolla, el ajo, la zanahoria y la patata. Pica la cebolla y el ajo finamente, y la zanahoria y la patata en dados. Corta el puerro y el apio a lo largo y en rodajas. Las coles de Bruselas córtalas por la mitad.
  3. En una olla grande calienta el aceite y sofríe la cebolla y el ajo con una pizca de sal 7 minutos. Añade el puerro, el apio, la zanahoria y sofríe 7 minutos más. Incorpora las especias y deja otros 30 segundos.
  4. Añade las alubias remojadas, la patata, el laurel, el alga kombu y agua para cubrir (unos 750ml) y deja hasta que las alubias estén cocidas (hora y media en olla normal o unos 30 minutos en la exprés).
  5. En una batidora tritura los anacardos remojados con 60 ml de agua, la levadura nutricional, el zumo de limón y sal. Reserva.
  6. Cuando las alubias estén casi cocidas, sala, añade las coles y cocina unos 10 minutos. Al final vierte la crema de anacardos, mezcla, deja calentar un par de minutos y sirve.

LEGUMBRES-alubias-y-setas. Receta con alubias pintas guisadas y setas
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Receta con alubias pintas guisadas y setas

Ingredientes para 4 personas (60 minutos)

  • 400 g de alubias pintas cocidas
  • 400 g de setas frescas como níscalos, setas ostra o champiñones
  • 1 pimiento rojo
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 800 ml de caldo vegetal o agua
  • 2 cucharadas de salsa tamari
  • 2 cucharaditas de pimentón dulce
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de tomillo
  • Una pizca de pimentón picante
  • 1 cucharada de maicena
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • Sal
  • Un puñadito de hojas de perejil fresco
  • 1 cucharadita de miso (opcional)

Preparación:

  1. Prepara la verdura primero de todo. Pela y pica la cebolla y el ajo. Corta el pimiento rojo en trozos. Limpia y corta las setas.
  2. En una olla calienta el aceite de oliva y saltea la cebolla picada con una pizca de sal a fuego medio durante unos 7 minutos. Añade todas las especias y sofríe durante unos 30 segundos para que suelten su aroma.
  3. Incorpora las setas, el pimiento rojo, el ajo y un poco de sal y cocina unos 5 minutos más. Añade las alubias, el caldo y el tamari, corrige de sal, baja el fuego y cocina durante otros 30 minutos.
  4. En un bol pequeño, mientras tanto, mezcla la maicena con un poco de agua fría hasta que se disuelva bien, sin que queden grumos. Añade la mezcla a la olla sin dejar de remover y cocina 5 minutos más. Comprueba la sal
  5. A la hora de servir, tal cual o con el caldo aparte, reparte un poco de perejil fresco por encima. Si lo deseas, puedes añadir también a cada plato una cucharadita de miso para cuidar la microbiota.

LEGUMBRES-quinoa-y-tofu. Receta de potaje de quinoa y coliflor al curry
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Receta de potaje de quinoa y coliflor al curry

Ingredientes para 4 personas (60 minutos)

  • 150 g de quinoa
  • 250 g de tofu firme
  • 1/2 coliflor grande
  • 1 cebolla pequeña
  • 3 dientes de ajo
  • 400 ml de leche de coco
  • 600 ml de agua o caldo vegetal
  • 4 hojas de kale
  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana para el remojo de la quinoa
  • 2 cm de raíz de jengibre fresco
  • 2 cucharaditas de curry en polvo
  • 2 cucharaditas de cúrcuma
  • 1 cucharadita de cilantro
  • 1/2 cucharadita de pimienta de Cayena
  • Sal

Preparación: 

  1. La noche anterior de la preparación, pon la quinoa en remojo. Para ello, lávala bien, échala en un bol, cúbrela con agua templada y añade una cucharadita de vinagre de manzana. Déjala así con este remojo en la encimera de la cocina unas 12-24 horas. Transcurrido este tiempo, escúrrela y lava otra vez.
  2. Prepara la verdura. Pela y pica la cebolla y el ajo. Pela y lava el trocito de raíz de jengibre. Corta la coliflor en ramilletes y el tofu en dados. Quita el tallo a la kale y córtala finamente.
  3. En una olla grande calienta el aceite de coco. Añade la cebolla y una pizca de sal y rehoga unos 7 minutos, hasta que esté transparente. Incorpora luego el ajo, el jengibre y las especias, y remueve unos 30 segundos para que las especias suelten su aroma.
  4. Añade la coliflor y cocina unos 5 minutos, removiendo de vez en cuando y con cuidado de no quemar las especias.
  5. Agrega la quinoa remojada, el tofu, sal, la leche de coco y el agua o caldo y cocina unos 25-30 minutos hasta que la verdura y la quinoa están listos. Los 2 últimos minutos añade la col kale.
  6. En lugar de tofu, si lo prefieres, puedes utilizar garbanzos cocidos.