La calabaza es uno de esos alimentos excepcionales a los que todavía no se ha hecho debida justicia. Entre sus propiedades: es digestiva, deliciosa, de aspecto atractivo y está repleta de sustancias con multitud de beneficios sobre la salud. Son méritos que justifican un uso frecuente, con diferentes preparaciones, en otoño e invierno.
Solo estamos comenzando a conocer las posibilidades culinarias y nutritivas de las calabazas, a pesar de que ya hace más de cinco siglos que los barcos que regresaban de América trajeron las primeras a Europa.
Origen de la calabaza
Al parecer, la planta calabacera, pariente botánica del melón, el calabacín, la sandía y el pepino, tuvo su origen en la zona entre Guatemala y México, donde hace unos diez mil años se consumían variedades silvestres que tenían poca pulpa y sabor amargo.
Pero los agricultores americanos fueron seleccionando las semillas hasta conseguir un alimento dulce y aromático. Se convirtió en un patrimonio tan esencial para los nativos que algunas tribus norteamericanas enterraban a sus muertos con calabazas, acaso como reserva de alimento y protección para el más allá.
Tipos de calabaza
En América existen calabazas de verano, que se consumen inmaduras, crudas, con piel y todo, pero las más populares, sobre todo entre nosotros, son las que se cosechan de septiembre a noviembre, cuando están completamente maduras y precisan de cocción.
Pertenecen a las familias Cucurbita maxima, C. moschata y C. mixta, y hay multitud de variedades de diferentes tamaños y colores –del amarillo al naranja, pasando por el rojo, el verde, el azul y el gris–. La mayoría pesa de 2 a 8 kg, en algunos casos sobrepasan los 35 kg y las gigantes que se llevan a concursos pueden llegar a los 600 kg.
Pese a la diversidad todas comparten algunas características. Poseen una cavidad donde se alojan las semillas, la pulpa es suavemente dulce con una textura firme, de grano fino y la piel es tan dura y aislante que permite conservarlas durante meses en un lugar fresco y seco.
Las más conocidas entre nosotros son las variedades de cidra, con forma de pera, de pulpa gelatinosa y de intenso color amarillo, y la confitera o de cabello de ángel.
Otras clases son la americana, la verde española, la de violín o cacachuete y la de cuello torcido.
En España, la mitad de las calabazas que se consumen proceden de las islas Canarias y Andalucía. También se cultivan en Valencia, Murcia y Cataluña, pero los grandes productores mundiales son China, India, Ucrania, Estados Unidos, Egipto y México.
Propiedades de la calabaza
Las propiedades de las calabazas son innumerables, especialmente las variedades de otoño e invierno, proporcionan vitaminas y minerales esenciales sin aportar apenas calorías.
Esta hortaliza presenta una gran riqueza vitamínica, especialmente de betacaroteno o provitamina A y de las otras dos vitaminas antioxidantes, la C y la E.
Otra de las propiedades de la calabaza es que proporciona licopeno, el mismo pigmento antioxidante del tomate, y varias vitaminas del grupo B, (B2 y B6 y ácido fólico).
Entre sus minerales destacan el potasio, el fósforo, el magnesio, el hierro y el cinc. Aparte de poco calórica, es uno de los alimentos más medicinales de nuestra huerta.
Propiedades de las semillas de calabaza, ricas en cinc
Crudas y secas, las semillas de calabaza constituyen un sano aperitivo o tentempié. Entre sus minerales sobresale el magnesio, importante para los sistemas cardiovascular y nervioso: 50 gramos cubren la mitad de las necesidades diarias.
Además, su riqueza en cinc, relativamente poco habitual en los alimentos vegetales, mantiene en buen estado el sistema inmunitario y previene los resfriados frecuentes, la fatiga crónica o la depresión.
En los niños, mejora el aprendizaje y el seguimiento escolar. También debido a la riqueza en cinc, es conocida la favorable incidencia de las semillas para prevenir y tratar la hiperplasia benigna de próstata. La presencia de triptófano en las semillas ayuda a su vez a relajar el sistema nervioso y a favorecer el sueño.
Valor nutricional de la calabaza
El valor nutricional poror cada 100 g de calabaza es el siguiente:
- Calorías: 26 (109 kJ)
- Ácidos grasos omega 3: 3 mg
- Ácidos grasos omega 6: 2 mg
- Fibra: 0,5 g
- Vitamina A: 7386 IU
- Vitamina C: 9 mg
- Folatos: 16 mcg
- Calcio: 21 mg
- Hierro: 0,8 mg
- Fósforo: 44 mg
- Potasio: 340 mg
¿Cuáles son los beneficios de la calabaza?
Por su composición nutricional, la calabaza es aconsejable en todas las etapas de la vida, especialmente en la infancia, pues contribuye al buen estado de la piel, los huesos y los dientes, así como del sistema nervioso y el aparato digestivo.
Los beneficios de la calabaza son múltiples: resulta muy recomendable durante el embarazo y la lactancia. Es, además, un alimento conveniente en caso de diabetes, pues aunque sea dulce, sus azúcares se absorben lentamente y no sobrecargan el páncreas. Consumida habitualmente puede resultar beneficioso en muchos otros trastornos de salud:
• Aparato urinario: cistitis, prevención de cálculos renales, retención de líquidos, insuficiencia renal.
• Sistema cardiovascular: hipertensión arterial, prevención de la angina de pecho, mantenimiento de nivel adecuado de colesterol y anemia.
• Sistema inmunitario: infecciones crónicas, gripe, prevención de enfermedades degenerativas.
• Aparato digestivo: gastritis, úlcera gastroduodenal, estreñimiento, parásitos intestinales.
• Sistema nervioso: ansiedad, estrés, depresión, insomnio.
• Enfermedades metabólicas: obesidad y exceso de ácido úrico.
• Aparato respiratorio: faringitis, laringitis, bronquitis, asma.
• Salud ocular: fotofobia, ceguera nocturna, cataratas.
• Salud masculina: hipertrofia benigna de próstata, prevención del cáncer de próstata, infertilidad (oligoespermia).
• Prevención del cáncer: sobre todo de colon, vejiga, próstata, pulmón y útero.
Cocinar y conservar la calabaza
La calabaza es la cenicienta de las hortalizas: humilde pero brillante en su paso por la cocina… y es que pueden elaborarse infinidad de recetas con calabaza llenas de sabor, aroma y color.
Se emplea en numerosas preparaciones culinarias: en crema, sopas, caldos, purés, al horno, hervida, salteada, rehogada, gratinada, para dar color a un estofado o como guarnición de carne, en un pastel o en flan, sobre la pizza, como relleno de raviolis o canelones, o como guarnición de un arroz pilaf, una legumbre o una pasta.
También se usa para preparar confituras, arropes o mermeladas. El cabello de ángel con el que se rellenan dulces y pasteles se elabora con la variedad confitera.
Pero la pulpa cocida de la calabaza es también un ingrediente principal de tartas, pasteles y budines.
Cómo cocer la calabaza
Antes de usar la calabaza conviene limpiarla con un paño húmedo. Para cocinarla hay varias opciones:
- Se puede asar al horno cortada por la mitad y sin semillas, y luego vaciar la pulpa, triturarla y emplearla en cremas, sopas o purés.
Cortada a rodajas y asada al horno con miel y especias ofrece una receta dulce deliciosa y fácil de preparar. - O se puede trocear y dejarla limpia de piel, semillas y fibra antes de cocinarla al vapor o hervirla.
No conviene cocer la calabaza en exceso, máximo unos 20 minutos; así se preservan su sabor y sus nutrientes.
Las especias y plantas aromáticas le sientan bien tanto en preparaciones dulces como saladas: canela, vainilla, anís estrellado, cardamomo, comino, jengibre, tomillo, orégano, romero, hinojo, cilantro, cebollino, albahaca, pimienta… También el curry se emplea con éxito, sobre todo en las sopas.
La naranja, ya sea su piel o el zumo, le da un toque ácido. Y la salsa de soja sirve perfectamente para condimentarla: cortando la pulpa en dados grandes y macerándola en un aliño de salsa de soja con plantas aromáticas, ajo y anchoas se obtiene una calabaza exótica y muy sabrosa como entrante o guarnición de un salmón, seitán o pollo.
Compra y conservación de la calabaza
Para elegir una buena calabaza de otoño conviene fijarse en la piel. Si es lisa y fina puede estar un poco verde.
Las mejores son las de piel gruesa pero intacta, con el pedúnculo, y un peso elevado en relación al tamaño. Así aguantarán varios meses, aunque siempre es mejor consumirlas en su punto.
Para conservarlas lo ideal es un lugar fresco y seco. Una vez partidas, en la nevera duran al menos una semana, cubiertas con film, tapando la piel, o guardadas en una bolsa perforada