En los últimos años se han vuelto a poner de moda los garbanzos y las lentejas, gracias a exquisitos patés como el hummus o el corto tiempo de cocción de las lentejas. Pero dentro del grupo de las legumbres tenemos también las judías, alubias o frijoles, con un montón de variedades que nos sirven para multitud de platos. A continuación, os sugerimos ideas orignales para incluir las legumbres en vuestras recetas.
Potajes y guisos diferentes
En lugar de la clásica fabada o potajes de alubias, prueba con otros platos similares de otras culturas gastronómicas. Por ejemplo el chili sin carne (receta tex-mex), curry de alubias (receta hindú), frijoles refritos (receta mexicana), goulash de alubias (receta húngara), tavce gravce (judías al horno, receta macedonia)…
Si solo comes las alubias en platos de cuchara, prueba a buscar alguna de esas recetas o echa un vistazo a mi receta de chili sin carne. Cambiar especias y formas de preparación es lo más fácil que podemos hacer para ir variando nuestro menú sin salir de la zona de confort.
Ingredientes:
- 1 taza y media de alubias rojas o pintas, cocidas y escurridas
- 1 taza de soja texturizada fina
- 4 tomates de pera maduros
- Un par de jalapeños u otros pimientos picantes (por ejemplo piparras)
- 1/2 cebolla morada
- 2 dientes de ajo
- 3 cucharadas de salsa de soja
- ¼ de cucharadita de chili en polvo
- 2-3 cayenas picadas o molidas
- ¼ de cucharadita de azúcar
- ¼ de cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de orégano
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- Aproximadamente ½ cucharadita de sal
Preparación
- Pica la cebolla y el ajo.
- En una sartén honda o en una cacerola mediana pon el aceite de oliva a fuego medio-bajo y rehoga la cebolla.
- Cuando empiece a ponerse tierna, añade el ajo. Cuando el ajo esté ligeramente dorado pon la soja texturizada tal cual, sin hidratar, junto con la salsa de soja, comino, orégano y una 1 taza y media de agua.
- Sube el fuego y deja que hierva hasta que no quede agua, removiendo de vez en cuando.
- Trocea o pica los tomates y añádelos a la sartén. Remuévelo bien para favorecer que se frían.
- Añade el azúcar, las alubias y los jalapeños picados, el chili en polvo y las cayenas y mézclalo bien.
- Añade aproximadamente 2 tazas de agua, lo justo para cubrirlo todo, y remuévelo bien.
- Cuando entre en ebullición ponlo a fuego lento y deja que se cueza 10-15 minutos, removiendo de vez en cuando.
Patés y cremas deliciosas
¿Te gusta el hummus? Pues con alubias también puedes preparar patés y cremas para untar igual de deliciosas. Para un sabor más parecido a los patés comerciales, usa judías negras o rojas. Para un extra de cremosidad, puedes utilizar cualquier variedad de judías blancas.
Puedes buscar recetas de patés vegetales hechos con cualquier legumbre y simplemente cambiarla por las alubias que tengas a mano, ya cocidas y escurridas. Por ejemplo, para el hummus solo tienes que cambiar los garbanzos por judías (yo recomiendo usar judías pintas o rojas, que tienen un sabor y textura más parecidos a los garbanzos).
Estas preparaciones son tan sencillas que en la mayoría de casos no necesitas receta, puedes hacerlo a ojo y con los ingredientes que quieras. Por ejemplo con nueces, pimientos asados, remolacha, aguacate, curry, etc.
- Untable de judiones a las finas hierbas
Ingredientes:
- 400 g de judiones cocidos o garrofó
- Un manojo pequeñito de cada, pereferiblemente frescas: perejil, cebollino, perifollo y estragón (si son secas, aprox. 1 cucharadita de cada)
- 1 diente de ajo
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de zumo de limón
- Sal al gusto
Preparación:
- Pon todos los ingredientes en la batidora y tritura todo junto hasta que quede una crema untable (no es necesario que quede un puré perfecto, con que no haya alubias enteras es suficiente). Pruébalo y rectifica de sal.
- Guárdalo en un recipiente cerrado en la nevera al menos 4 horas antes de servirlo para favorecer la mezcla de sabores.
- Con estas cremas y patés vegetales puedes hacer también rollitos rellenos, lasañas (frías o calientes), burritos, pitas, etc.
Salteados, woks, arroces, revueltos...
Siempre que te asalte la duda de qué proteína añadir en tu plato, acuérdate de las alubias. También para sustituir la carne en cualquier plato.
Las alubias en general, cocidas y bien escurridas, quedan buenísimas hechas a la sartén, salteadas o doradas al horno. Por fuera tendrán un sabor tostado y ahumado muy bueno, y por dentro, la cremosidad característica de estas legumbres.
Prueba a añadir judías de cualquier tipo a woks y salteados de verduras, arroces secos o caldosos, platos de pasta (haz boloñesa con alubias en lugar de soja texturizada o lentejas), etc.
Aprovecha las sobras de legumbres de otros patos para hacer revueltos de tofu con alubias o salsas para pasta.
Ensaladas de legumbres
Al igual que los garbanzos y las lentejas, las judías son un excelente ingrediente para tus ensaladas. Elige las que más te gusten y añádelas cocidas y escurridas (y frías si es una ensalada fría). Los aliños de cítricos y aceite de oliva les van muy bien.
Es también la forma más rápida de prepararte un táper para llevar. Basta con mezclar unas cuantas verduras verdes frescas (lechuga, rúcula, canónigos, kale, col picada…) con unas alubias para tener un plato completo sin necesidad de calentar, solo aliñar al gusto.