Los seres humanos experimentamos cambios físicos y hormonales a lo largo de los años que forman parte de nuestro desarrollo biológico como especie. En el caso de las mujeres, a partir de los 40 años, nuestro cuerpo comienza a experimentar una transición que nos lleva a la siguiente etapa hormonal, marcada por la menopausia. Y aunque el momento exacto en el que comienzan estos cambios depende de cada mujer, es recomendable que, de manera preventiva, comencemos a cuidarnos a partir de este momento.
En este artículo, la experta en salud femenina Marta León, dietista integrativa y autora de Alimentación y salud femenina (Lunwerg editores)., repasa las claves de cómo debe ser la alimentación en el climaterio para afrontar los cambios hormonales que suelen empezar a producirse a partir de los 40.
El climaterio: qué es
Desde los 40-43 años, el cuerpo comienza a experimentar cambios que nos acercan a una etapa natural pero poco popular que puede durar hasta los 65 años, según la mujer. Esta etapa, llamada climaterio, trae una serie de cambios hormonales que se manifiestan a nivel no solo físico, sino también emocional y social. Si bien es la fase vital menos querida de toda nuestra vida hormonal femenina, su llegada es inevitable y toda mujer con una esperanza de vida razonable pasa por ella.
El climaterio es una etapa fisiológica y, por tanto, lo ideal sería vivirla de manera natural, aunque nuestra sociedad la relaciona con la vejez y la aborda, desgraciadamente, desde una perspectiva completamente patologizada. La importancia de cuidarnos a partir de los 40 reside en que las necesidades van cambiando antes de que dejemos de menstruar, y podemos afrontar esta nueva etapa y cuidarnos en todos los aspectos.
Diferencia entre climaterio y menopausia
Ambos términos se suelen confundir. La menopausia es un momento puntual en la vida de una mujer que corresponde al cese de la menstruación una vez que ha transcurrido un año completo sin menstruar ni una sola vez. El climaterio se refiere a todos los cambios que se producen alrededor de esta última regla.
Climaterio: cambios hormonales a partir de los 40
Uno de los cambios más notables es el descenso de los niveles de estrógeno y de progesterona, dos hormonas femeninas que son fundamentales:
- Los estrógenos son responsables de regular el ciclo menstrual, permitir que suceda la ovulación, el crecimiento de los senos y la formación de los huesos. También ayudan a regular el colesterol y la presión arterial. Por ello, a medida que los niveles de estrógenos disminuyen paulatinamente a partir de los 40, algunas mujeres pueden experimentar alteraciones menstruales (ciclos más largos o más cortos). Pueden aparecer asimismo síntomas como sofocos, cambios de humor, aumento en la sequedad de las mucosas (vagina, ojos y boca), dolores de cabeza o incluso cambios en la elasticidad de la piel.
- La progesterona también disminuye. Esta hormona empieza ya a reducirse de manera natural desde los 35 años y es posible experimentar cambios en el sangrado menstrual, el estado de ánimo, alteraciones del sueño o sensación de fatiga. Al disminuir, cuando nos aproximamos a los 40 años con deseo de maternidad, las clínicas de fertilidad la suministran suplementada, para asegurar que haya una buena implantación del embrión en el endometrio.
- La testosterona es otra de las hormonas que descienden a medida que cumplimos años. Aunque esta hormona es más conocida por representar la salud del hombre, se halla también en el cuerpo femenino y es responsable de la libido, la capacidad de desarrollar músculo y hasta la pérdida de grasa.
climaterio: Cambios hormonales y salud emocional
Estos cambios hormonales pueden manifestarse en el cuerpo y en la mente, y aunque presentan algunos desafíos, también traen cambios positivos:
- Mayor estabilidad emocional. Tras el cese de la menstruación, a partir de los 50 años, la estabilización de los niveles hormonales en el cuerpo puede llevarnos a experimentar un mayor equilibrio emocional y menos cambios en el estado de ánimo.
- Mayor libertad en las relaciones. Al desaparecer el riesgo de embarazo, la preocupación se centrará exclusivamente en la protección sexual frente a la prevención de las ETS.
- Más tiempo para una misma. Para algunas mujeres, la llegada de la menopausia marca el final de la maternidad y la crianza, lo que da lugar a la recuperación de espacios propios, a medida que los hijos crecen, y algo más de tiempo y energía para dedicarse al propio autocuidado.
- Mayor aceptación del propio cuerpo. La edad ayuda a muchas mujeres a reconciliarse con su cuerpo, aprender a aceptarlo y amarlo tal y como es, dejando la preocupación por no cumplir con el estándar de belleza. Este es un interesante punto de partida que en muchos casos aparece a partir de los 40 y da una mayor confianza en una misma.
- Mayor sabiduría y experiencia. Con los años se van afrontando los desafíos con más confianza y serenidad. No obstante, cada mujer vive una experiencia de transición al climaterio de forma única.
Dieta para el climaterio
Empezar a cuidar las hormonas a partir de los 40 años ayuda a transitar la nueva etapa con buena salud.
Puedes empezar con la alimentación. Ahora más que nunca es importante llevar una dieta saludable y equilibrada rica en alimentos naturales y frescos como frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y «grasas buenas», ya que forman parte de la materia prima con la que el organismo construye nuestras hormonas. Por ello, es esencial que limitemos el consumo de alimentos procesados, azúcares añadidos, aditivos y alcohol, ya que pueden ser los responsables de alterar la salud de nuestra microbiota, la capacidad depurativa del hígado o nuestro bienestar hormonal y, con ello, de alterar nuestro estado de ánimo, del aumento de peso y de la aparición del insomnio, la fatiga o los cambios en la piel.
Ejercicio y relajación para regular los niveles hormonales
Otra clave importante es mantenernos activas, ya que nos ayuda a regular los niveles hormonales, mantener nuestro metabolismo en equilibrio, reducir el estrés, preservar una buena salud muscular y ósea e incluso mejorar el sueño. Tras la práctica de ejercicio, nuestro organismo fabrica endorfinas y serotonina, ambas son fundamentales para nuestro bienestar y equilibrio psicoemocional. Si, además, lo practicamos al aire libre, mejor aún, porque aumentaremos nuestros niveles de vitamina D.
- Reducir el estrés. El cortisol y la adrenalina, las hormonas del estrés más conocidas, son liberadas por las glándulas suprarrenales y tienen la función de aumentar la energía y el estado de alerta para preparar al cuerpo en una situación de emergencia. Cuando la liberación de estas hormonas no es puntual sino crónica, puede verse afectada la producción de neurohormonas como las endorfinas, dopamina, oxitocina y serotonina, que influyen sobre el estado de ánimo, la productividad y la concentración. La dopamina y serotonina son las responsables de transmitir al cerebro mensajes relacionados con el placer y la felicidad. La deficiencia de estas hormonas puede causar una sensación de tristeza o apatía. Además, la oxitocina, conocida como la hormona del amor, reduce el estrés y mejora las relaciones sociales, por lo que su déficit puede causar sensación de soledad o aislamiento. Por otro lado, las endorfinas, conocidas como las hormonas del bienestar, protegen de los dolores físicos, la falta de energía y la sensación general de malestar, que aparece cuando se encuentran disminuidas.
- Higiene del sueño. Es bien conocida la importancia del sueño a nivel bioquímico en la salud hormonal de las mujeres a partir de los 40 años. Mantener una buena higiene del sueño resulta esencial, ya que mientras dormimos el cuerpo se encarga de la producción de hormonas como la melatonina, los estrógenos y la testosterona. Además, dormir lo suficiente también ayuda a regular los niveles de cortisol, que se libera durante el día, mientras que la melatonina es una hormona que se libera durante la noche y ayuda a regular nuestro ciclo de sueño-vigilia.
Cuidar nuestras hormonas a partir de los 40 años es esencial para mantenernos saludables, prevenir síntomas desagradables que puedan comenzar a surgir y, sobre todo, para vivir con bienestar este cambio de etapa.