Cómo regular los estrógenos

La mejor dieta para cuidar la salud hormonal de la mujer

Marta León

La alimentación es una de las herramientas más poderosas para cuidar la salud hormonal en todas las etapas de la vida de la mujer. Descubre la dieta que se adapta a tu ciclo natural mensual.

Muchas mujeres vivimos en ciudades donde estamos expuestas a la contaminación del aire y a las radiaciones electromagnéticas, experimentamos estrés, comemos rápido, llevamos vidas sedentarias y alteramos constantemente nuestros ritmos circadianos de sueño y vigilia. En suma, vivimos una realidad que nos lleva irremediablemente a un empeoramiento de la salud hormonal. Por eso es importante que la cuidemos con una de las herramientas más poderosas que tenemos: la alimentación.

Los nutrientes necesarios para el equilibrio hormonal

Para que el ciclo hormonal femenino sea saludable, necesitamos dar al cuerpo los nutrientes esenciales. Vamos a destacar seis de los más importantes.

  • Vitamina B6. Ayuda al cuerpo a fabricar serotonina, la hormona de la felicidad y resulta clave para reducir muchos de los síntomas del síndrome premenstrual. Cuando tenemos carencia de esta vitamina podemos experimentar cambios de humor e irritabilidad. Es importante sobre todo después de la ovulación. La hallamos en los huevos, la avena, los frutos secos, los plátanos o las patatas.
  • Magnesio. Es el tranquilizante de la naturaleza. Al igual que con la vitamina B6, se han encontrado niveles más bajos de magnesio en mujeres con síndrome premenstrual. Su deficiencia puede ser la causante de migrañas menstruales. El magnesio es mucho más eficaz cuando se combina con vitamina B6. Por suerte, la naturaleza lo sabe y podemos encontrar ambos nutrientes en las pipas de calabaza o de girasol, en frutos oleaginosos como las almendras o los pistachos y en las espinacas.
  • Hierro. Si las menstruaciones son muy abundantes y no comemos suficientes alimentos ricos en hierro podemos llegar a desarrollar anemia (que puede provocar cansancio, cambios de humor, dolor de cabeza, etc). Es un mineral importante para la ovulación y para mantener un ciclo menstrual regular. En la dieta ovovegetariana te lo aportan las legumbres, las verduras de hoja verde, los huevos y las semillas.
  • Omega-3. Esta familia de ácidos grasos tiene un efecto antiinflamatorio y participa en la modulación, la síntesis, la degradación y la recaptación de neurotransmisores y hormonas. Favorecen, incluso, la regeneración de todas las células del cuerpo, incluidas las del endometrio y los óvulos. Los alimentos que los contienen en abundancia o los suplementos pueden ser un alivio en casos de inflamación o alta sensibilidad en el pecho. También pueden ser efectivos para casos de ansiedad, depresión y dolores de cabeza asociados al ciclo hormonal. Las personas que siguen una dieta omnívora los consiguen del pescado azul, y los vegetarianos de las nueces y de las semillas de lino y chía o de los suplementos elaborados a partir de algas.
  • Vitamina A. Es esencial para la formación del cuerpo lúteo, que modula la secreción de progesterona tras la ovulación. En la alimentación vegetal puede encontrarse en los alimentos de color anaranjado, como la calabaza, la zanahoria, el boniato, etc.
  • Zinc. Es un antioxidante que previene el envejecimiento celular prematuro y resulta imprescindible para el equilibrio hormonal. Está presente en el huevo, las setas, la avena, la cebada, las pipas de girasol y de calabaza, los anacardos, las alubias o verduras como la endibia y la escarola.
  • Vitamina D. Además de todos los nutrientes ya mencionados, no debemos olvidar la importancia de conseguir la vitamina D. Puedes conseguirla exponiéndote al sol sin protección en horas de menos intensidad, y si es necesario, mediante suplementos.

Artículo relacionado

Alimentos estrógenos 2

Alimentos y plantas imprescindibles para evitar molestias menstruales

La dieta vegetariana no es un problema para la salud hormonal

Muchas mujeres se preguntan si una dieta vegetariana o vegana es sana en todas las etapas de la vida de una mujer. La respuesta es que sí lo es si está bien diseñada. De hecho, son muchas las investigaciones que avalan sus beneficios: protege frente a algunos tipos de cáncer y hace disminuir el riesgo de diabetes, accidentes cardiovasculares u obesidad.

Sin embargo, las concentraciones de hormonas ováricas pueden ser más bajas en varios momentos del ciclo menstrual en mujeres vegetarianas que siguen dietas altas en fibras y bajas en grasa.

Recuerda que el aceite de oliva y otros aceites sin refinar, los frutos secos sin tostar y sin salar, y las semillas han de formar parte de la alimentación diaria. La alimentación saludable te ayudará a que el mes transcurra con molestias mínimas o ninguna. Y si tienes algún síntoma te ayuda a superarlo.

Los hábitos que evitan el dolor menstrual y premenstrual

El dolor relacionado con la menstruación, sea premenstrual o menstrual, es la molestia más frecuente que sufren muchas mujeres. La causa del dolor leve, que puede ir acompañado de otras molestias como fatiga, náuseas o dolor de cabeza, es la inflamación que producen las prostaglandinas (hormonas inflamatorias), que ayudan a que el útero se contraiga para liberar toda la materia menstrual. También se puede experimentar un dolor severo, pero en este caso hay que descartar que no haya un problema como miomas uterino, infecciones, síndrome de ovario poliquístico, endometriosis u otras alteraciones.

Entre el 40 y el 75% de las mujeres no experimentan ninguna molestia. El dolor que se repite cada mes y que puede ser intenso, sin una causa médica que lo explique, puede deberse a una inflamación crónica subyacente y que está asociada a hábitos poco saludables, estrés o deficiencias nutricionales.

Hay que reducir o eliminar la ingesta de sustancias inflamatorias durante todo el mes: el tabaco, los lácteos de vaca, el alcohol, los aceites vegetales refinados, el azúcar refinado, el trigo (en caso de sensibilidad, permeabilidad intestinal o microbiota alterada). También es importante evitar el sedentarismo y la deshidratación. Una alimentación nutritiva y rica en nutrientes antiinflamatorios, como los omega-3 y el zinc, ayudará a reducir todavía más las molestias.

Artículo relacionado

Acupresión para el dolor menstrual

3 puntos de acupresión para calmar el dolor de regla

Nutrientes que ayudan en caso de endometriosis

Entre el 5 y el 20% de las mujeres que acuden al hospital con dolor pélvico o sangrados abundantes reciben un diagnóstico de endometriosis. Este problema consiste en que el recubrimiento del útero invade otras zonas, como las trompas de falopio, los ovarios, la vejiga o el recto, lo que puede provocar adhesiones, quistes, cicatrices y otras lesiones. Las causas de la endometriosis no están claras. Pueden mezclarse factores genéticos y ambientales, pero algunos nutrientes sirven de ayuda.

  • Vitamina D. Contribuye a la regulación del crecimiento celular normal y modula la inflamación. Por eso es interesante que compruebes mediante una analítica si sufres una deficiencia y que, en cualquier caso, te asegures de que la consigues en dosis suficiente.
  • Quercetina. Es un compuesto antioxidante y antiinflamatorio que ayuda a controlar la extensión de la endometriosis. Se encuentra en las cebollas, el trigo sarraceno, la uva roja, la manzana y la frambuesa, entre otras frutas y hortalizas.
  • Indoles y lignanos. Ambos compuestos favorecen la eliminación de los estrógenos. Los indoles se encuentran en las coles (la ingesta mínima recomendada es de 100 g de brócoli dos veces a la semana) y los lignanos, cuya principal fuente es el lino (puedes tomar dos cucharadas de semillas al día).
  • Omega-3 marino. Las mujeres con niveles más altos de ácido EPA (uno de los componentes de la familia) tienen un 82% menos de probabilidades de sufrir endometriosis. Si no consumes pescado, puede ser interesante tomar un suplemento de omega-3 elaborado a partir de algas.
  • Curcumina. El principio activo de la cúrcuma tiene potencial para desactivar las quimiocinas y citocinas inflamatorias que intervienen en la endometriosis. Puedes añadir cúrcuma a tus platos preferidos, junto con pimienta negra, que potencia su absorción.

Artículo relacionado

aliviar el dolor de la regla

Alivia el dolor menstrual con la alimentación

Dieta adaptada a la menopausia

Los alimentos que tienen poder antioxidante y antiinflamatorio siguen siendo adecuados para la etapa de la menopausia y, en especial los que contienen fitoestrógenos, que alivian las molestias y los sofocos. Encontrarás una lista de estos alimentos en este artículo. falta link

La comida picante y caliente, la cafeína, el alcohol, el azúcar blanco, la temperatura alta y el estrés no ayudan a evitar los sofocos. Prueba a evitarlos una semana, y toma las comidas y bebidas a temperatura ambiente o frías, cereales integrales e infusiones relajantes.

Además practica ejercicos de relajación, yoga o meditación. Puedes llevar un diario donde anotar cómo te sientes; así te conocerás mejor y te convertirás en una experta de todo lo que te pasa.

En esta fase la producción de estrógenos desciende y se producen cambios físicos. Puede haber una facilidad para ganar peso que se acumulará sobre todo en la zona del abdomen. También se pierde masa muscular.

Si continuamos comiendo como siempre, auque sea una dieta sana, hay que incrementar la actividad física para no aumentar de peso. La falta de sueño en esta etapa también contribuye a ganar peso, por ello, asegúrate de dormir lo suficiente. Se ha comprobado que cuando no se duerme lo suficiente se tiende a comer más y a consumir más calorías.

Cuida las emociones

El descenso de hormonas también afecta a la salud emocional. Si te sientes irritable o con ganas de llorar busca un momento para ti. Los cambios hormonales de esta etapa invitan a estar solas, conectadas con nosotras mismas, a respirar profundamente.

Si te gusta escribir, este es un momento ideal para reflexionar por medio de la escritura. También para dar rienda suelta a la creatividad, con el dibujo, por ejemplo. Ya ves, tan importante como la dieta son nuestros hábitos, que esculpen meticulosamente nuestra vida hormonal.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?