Hormonas bajo control

8 alimentos que equilibran tus estrógenos (y cuáles debes evitar)

Con la alimentación podemos reducir los estrógenos que ingerimos y regular la enzima aromatasa, dos puntos esenciales para mantener una buena salud hormonal.

Martina Ferrer, dietista nutricionista
Martina Ferrer

Dietista nutricionista

Los niveles muy elevados de estrógenos en sangre están relacionados con un mayor riesgo de  cánceres de mama, endometrio, próstata, colon u ovarios. Para evitar que esos niveles se eleven debemos cuidar nuestra alimentación y practicar ejercicio físico de forma regular.

Existen dos tipos de estrógenos: 

  1. Los estrógenos endógenos, que son los producidos por nuestro propio cuerpo
  2. Los estrógenos exógenos, que proceden de la alimentación y de los disruptores endocrinos que llegan a nuestro cuerpo y que tienen un efecto mimético con los estrógenos.

Por tanto, controlando la producción endógena de estrógenos y la ingesta de estrógenos exógenos conseguiremos un equilibrio que nos protegerá frente a muchas enfermedades. Para ello debemos potenciar ciertos alimentos y reducir otros al mínimo.

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Alimentos que regulan tus hormonas

La aromatasa es la enzima que ayuda a nuestro cuerpo a producir los estrógenos. Controlando la actividad de esta enzima con la alimentación evitaremos una producción excesiva de estrógenos endógenos.

En su libro Transforma tu salud (Ed. Grijalbo), Xevi Verdaguer, selecciona los siguientes alimentos por su contenido en sustancias que inhiben la actividad de la enzima aromatasa.

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infusion

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1. Infusión de regaliz, pasiflora, canela de Ceylan y té verde

Esta combinación frena la actividad de la aromatasa e induce menos formación de estrógenos como consecuencia. 

champiñones

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2. Champiñones

Disminuyen el riesgo de sufrir cáncer de mama, ya que contienen una sustancia que desactiva la aromatasa. Cómelos varias veces a la semana. 

semillas de sesamo

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3. Semillas de sésamo

Son semillas ricas en lignanos, un tipo de fitoestrógenos que disminuyen la actividad de la aromatasa. También lo son las semillas de lino y de chía.

Además, el lino y la chía son ricos en omega-3, una grasa poliinsaturada con actividad antiinflamatoria

cacau puro

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4. Cacao puro

Además de ser rico en sustancias antioxidantes, regula la formación de estrógenos. 

frutos rojos

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5. Frutos rojos

También frenan la actividad de la aromatasa (arándanos, moras, frambuesas, granadas…). Y son muy interesantes por la cantidad de sustancias antioxidantes que contienen. 

crucíferas

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6. Coles

Las crucíferas (la col, el brócoli y el chucrut) son ricas en unos fitoquímicos llamados I3C (indol-3-carbinol) y DIM (di-indol-metano), además de en sulforafano, todos ellos potentes inhibidores de la aromatasa. 

cebollas

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7. Cebolla

Por su riqueza en quercitina, otra sustancia antioxidante que disminuye la actividad de la aromatasa. 

También son ricos en quercitina el ajo, el puerro y el trigo sarraceno.

uvas

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8. Uva negra

Por su riqueza en flavonoides, que aunque con poca biodisponibilidad, interesantes igualmente para reducir la actividad de la enzima.  

Otras fuentes de flavonoides que puedes incluir en tu dieta son el apio, el perejil, la naranja y el pomelo.

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Qué alimentos evitar para una buena salud hormonal

Para conseguir un buen equilibrio hormonal debemos evitar esos alimentos que influyen negativamente en la producción excesiva de estrógenos, ya sea de forma directa o indirecta:

  1. Trigo. Galletas, pan, palitos, harina, tostaditas, etc. Provocan una subida brusca del azúcar en sangre.
  2. Azúcar añadido. También provoca que aumente el azúcar en la sangre.
  3. Leche de vaca. Aumenta la insulina y los estrógenos.
  4. Café. Impide una correcta desintoxicación hepática.
  5. Bebidas azucaradas, zumos y refrescos. Aumentan los niveles de azúcar en sangre.
  6. Alcohol y cerveza. Impiden la correcta desintoxicación del hígado.
  7. Edulcorantes. Alteran la microbiota y causan desequilibrios hormonales.
  8. Carne roja. En exceso, de mala calidad y sin un buen acompañamiento de hortalizas, provoca una subida de los estrógenos.

Cuida el hígado y la microbiota

Además de elegir los alimentos adecuados para confeccionar tus menús, pueden tomar medidas para cuidar el hígado, órgano encargado de eliminar el exceso de estrógenos, y la microbiota.

Para cuidar el hígado, evita o modera el consumo de café, tabaco y aditivos alimentarios. Elige alimentos ecológicos para evitar tóxicos que pueden alterar el equilibrio hormonal. Además puedes hacer pequeños ayunos, como no comer desde la tarde hasta el desayuno, y condimentar tus platos con cúrcuma, hinojo, romero… Las infusiones de boldo, cardo mariano y diente de león también son beneficiosas.

Para cuidar la microbiota intestinal, toma suficiente fibra prebiótica, especialmente inulina, (presente en cebollas, ajos, espárragos...), y alimentos fermentados como el miso, la chucrut, la kombucha.

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