Suplementación eficaz

Cómo tomar más hierro sin sufrir estreñimiento

El tipo de suplemento de hierro, el momento en que se tome o los alimentos que lo acompañen pueden ayudar a absorberlo mejor y reducir los efectos secundarios.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Pablo Saz
Dr. Pablo Saz

Médico naturista. Investigador en la Universidad de Zaragoza

El hierro es un mineral presente en la hemoglobina sanguínea, una proteína que transporta oxígeno desde los pulmones a los tejidos, y en la mioglobina, otra proteína que transporta y almacena oxígeno en los músculos. Cumple, además, muchas otras funciones básicas en el organismo: resulta esencial para la síntesis de hormonas, el metabolismo muscular, el crecimiento físico o el desarrollo de las neuronas, entre otras.

La deficiencia de hierro se denomina anemia ferropénicay los síntomas más comunes son cansancio, mucosas blanquecinas, mareos y falta de aliento.

Principales fuentes de hierro

Este mineral esencial se debe obtener de los alimentos, en los que se encuentra en forma hemo o hemínico (en los alimentos de origen animal) o no hemo (en los vegetales y suplementos).

El hierro hemo se absorbe con más eficacia que el "no hemo", pero la asimilación de este se puede favorecer consumiendo los alimentos vegetales con fuentes de vitamina C, que mejora su asimilación. Algunos alimentos vegetales ricos en hierro, y por tanto, en hierro no hemo, son las legumbres, verduras de hoja verde y nueces.

Según los estudios, cabe matizar también que, cuando se dan cifras de contenido en hierro de los alimentos de origen animal, se calcula que solo el 40% del contenido en hierro reportado es hierro hemo. De este 40% el cuerpo absorbe entre un 15% y un 25%, según cómo estemos de reservas de hierro.

El tipo de cocción también influye en la biodisponibilidad. Se ha mostrado que el horneo o la fritura por tiempos prolongados reducen la absorción de hierro hemínico hasta en un 40%.

A determinadas personas con deficiencias se les recomienda tomar suplementos de hierro –clásicamente ocurre en las mujeres embarazadas–, pero en este caso hay que tener en cuenta también que pueden presentarse efectos secundarios asociados a su toma, como el estreñimiento.

Algunos consejos dietéticos y hábitos de vida pueden ayudar a alejar el riesgo de sufrir efectos secundarios.

Cómo tratar la deficiencia de hierro

Según la Organización Mundial de la Salud, en los países desarrollados, la anemia por déficit de hierro se presenta con mayor frecuencia en lactantes y niños en edad preescolar (10%), adolescentes (15%), mujeres en edad fértil (20%), gestantes (40%) y ancianos (5%), convirtiéndose en un auténtico problema de salud pública.

Un buen diseño de la dieta es esencial para prevenir y tratar la anemia ferropénica. Pero si los niveles en sangre ya son bajos, puede ser necesario tomar un suplemento.

Esto debe hacerse bajo control médico, porque el exceso de hierro es perjudicial y existen contraindicaciones.

Cómo elegir un suplemento

El problema de muchos suplementos de hierro es que provocan estreñimiento, diarrea, náuseas y otras molestias.

Las suplementaciones que se recetan más frecuentemente son las sales de hierro ferroso o hierro férrico, que incluyen sulfato férrico, gluconato ferroso, sulfato ferroso y citrato férrico. En general, el hierro ferroso se absorbe mejor que el hierro férrico. El doctor Andrew Weil, experto en medicina natural e integrativa, aconseja elegir gluconato ferroso. Puedes plantearle esta opción a tu médico.

Además de tomar el suplemento tal como te indiquen el prospecto y el médico, puedes tomar medidas para favorecer su absorción y la creación de reservas. La vitamina C potencia la asimilación y el calcio, la caseína de la leche animal, la fibra y los taninos la dificultan. Por tanto:

  • Toma el suplemento de hierro junto con zumo de naranja o kiwi. Es buena idea tomarlo en el desayuno.
  • No lo tomes con una comida abundante en cereales integrales, lácteos o fibra, café o té.
  • Elige una marca de suplementos de calidad, a ser posible con una certificación como UL, USP o NSF International.

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Cuidado con las contraindicaciones y efectos secundarios

Ya sea que el hierro provenga de alimentos o suplementos, puede interactuar con ciertos medicamentos:

  • Puede reducir la absorción de los medicamentos que se usan para tratar la enfermedad de Parkinson y disminuir la eficacia de la levotiroxina, un medicamento común que se usa para tratar el hipotiroidismo, el bocio y el cáncer de tiroides.
  • Algunos medicamentos, como los inhibidores de la bomba de protones, que se utilizan para tratar el reflujo ácido o las úlceras de estómago, pueden reducir la absorción de hierro, ya que disminuyen la secreción de ácido gástrico, que juega un papel clave en la absorción de hierro
  • Los suplementos de hierro que proporcionan más de 20 mg por kg de peso corporal pueden causar náuseas, estreñimiento, dolor abdominal y vómitos. Por lo tanto, se recomienda tomar el suplemento con una comida.
  • Ten en cuenta que siempre debes consultar con un médico antes de tomar un suplemento de hierro.

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