Nuevas texturas y sabores

7 formas nutritivas de tomar soja

Montse Tàpia

Fuente de proteínas de calidad, fibra y grasas que protegen el corazón, a sus virtudes nutritivas hay que sumar la versatilidad de sus presentaciones culinarias.

Las propiedades nutritivas de la soja son cada vez más reconocidas. La leche elaborada con esta legumbre fue una de las primeras bebidas vegetales en popularizarse en Europa, pero aún estamos lejos de haberla integrado en la dieta al nivel que se hace en Asia, donde se consume de formas muy variadas.

Con la mayor tendencia al consumo de alimentos vegetales, también se conoce cada vez más la posibilidad de usar soja texturizada como alternativa a los ingredientes animales en las recetas que cocinamos habitualmente.

Pero las distintas formas de procesar la soja la convierten en un ingrediente de muy distintas texturas, consistencias y sabores, que puede complementar desde una ensalada hasta una sopa.

Veamos algunas de las deliciosas maneras en que podemos aprovechar este nutritivo alimento y cuáles de sus propiedades se aprovechan mejor en cada una de ellas.

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YOGURT-DE-SOJA. "Yogur" de soja

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"Yogur" de soja

Igual que el yogur de leche de vaca, el de soja se obtiene inoculando a la leche tibia fermentos activos que la trasforman y hacen más digerible.

Como la leche de soja no tiene lactosa, puede incorporarse algo de azúcar para acelerar el proceso o bien dejarla fermentar más tiempo que el yogur convencional.

A diferencia de los postres de soja de tipo "natilla", elaborados con espesantes pero no con fermentos activos, los yogures de soja no son gelatinosos, sino suaves y cremosos, con mayor o menor acidez según la leche.

También se puede utilizar la leche de soja para elaborar kéfir de soja.

Foto: Anna García
Shoyu y tamari

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Shoyu y tamari

Las salsas de soja son el resultado de una larga y compleja fermentación (en parte alcohólica) que dura entre 12 y 14 meses en los métodos de producción tradicionales.

Sus ingredientes básicos son soja, trigo, agua mineral, moho de koji y sal marina.

El líquido obtenido es el shoyu, una salsa salada, con un regusto a carne, muy aromática, dulce y agria, beneficiosa para el sistema digestivo, estimulante e idónea para realzar el sabor de otros alimentos.

El tamari se elabora sin apenas trigo, por lo que se elimina la fermentación alcohólica. Es más oscuro, más espeso, más gustoso y más rico en aminoácidos.

Foto: Anna García
Miso

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Miso

De la soja fermentada con un hongo del género Aspergillus se obtiene el miso, una pasta salada muy rica en enzimas que ayuda a restaurar la flora intestinal y, por lo tanto, a digerir los alimentos.

Para beneficiarse de sus propiedades no debe hervirse, sino añadirse al final de la cocción o en patés, salsas, sopas y caldos.

Como alimento medicinal, depura la sangre y se dice que protege contra la arteriosclerosis y el cáncer de estómago.

Existen tres variedades de miso:

  • El mamemiso (de color chocolate) se elabora casi solo con soja.
  • El komemiso con arroz y soja.
  • El mugimiso con cebada y soja.
Foto: Anna García
LECHE-DE-SOJA. Leche de soja

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Leche de soja

Se obtiene al descascarillar la soja, remojarla para que absorba agua y molerla en una papilla fina que se deja reposar a fin de que se separe la parte menos densa.

La soja aporta proteínas con todos los aminoácidos esenciales, próximas a las de la carne o los lácteos, con la ventaja de que su contenido graso es mucho más sano y no aporta colesterol. Muchas de las leches de soja que encontramos en el mercado suelen llevar calcio añadido.

Sus isoflavonas pueden moderar algunos síntomas de la menopausia.

Tiene un sabor característico a legumbre que se aromatiza con vainilla, azúcar o chocolate

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Foto: Anna García
Tempeh

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Tempeh

Tiene un sabor especial a levadura y setas producido por la cocción de las habas de soja enteras, superpuestas en capas finas y fermentadas con un hongo 24 horas. Este moho crece y produce filamentos que entrelazan las habas entre sí y las predigieren.

Proporciona proteínas, grasas saludables, vitaminas del grupo B y minerales.

Suele encontrarse en barritas cocidas, blandas, granulosas y de sabor intenso.

Al freírse el tempe desarrolla un sabor a nueces con un punto a carne. Puede prepararse como carne, frito, a la plancha, guisado… A menudo se macera en salsa de soja.

Foto: Anna García
Tofu

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Tofu

Conocido como "queso de soja", se obtiene coagulando la leche de soja con sales de calcio y prensando el cuajo obtenido.

Constituye una buena fuente de proteínas, calcio, grasas poliinsaturadas e isoflavonas.

Es un ingrediente muy versátil: se utiliza en cremas y sopas, en salteados de verduras, en tortillas, frito, a la plancha, rebozado, en ensalada (tras macerarlo con salsa de soja) o como base de salsas. Con él se elaboran también hamburguesas, albóndigas y embutidos.

Su sabor es neutro, por lo que conviene condimentarlo. Si se congela, curiosamente absorbe mejor los sabores.

Foto: Anna García
Natto

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Natto

Se trata de habas de soja fermentadas. Tienen una apariencia viscosa y filamentosa.

El natto se elabora en Japón cocinando las habas de soja, inoculando unos bacilos y dejándolos a 40º C durante 20 horas.

Es una preparación con cualidades anticoagulantes de la sangre, con las proteínas descompuestas en aminoácidos y los oligosacáridos en azúcares simples.

Tiene un ligero sabor a mantequilla. Puede cocinarse con verduras o en sopa y suele servirse como complemento del arroz, los tallarines chinos, las sopas o una ensalada.

Foto: Anna García

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