Cesta de la compra

7 verduras para tus ensaladas de invierno

Las verduras que crecen en invierno son un entrante ideal porque aportan vitaminas contra el frío y facilitan la digestión de platos más consistentes.

Mercedes Blasco

Máster en Nutrición y Salud. Dietista y cocinera.

05 de enero de 2021 · 13:02

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Espinacas

Sus hojas tiernas le dan un toque sabroso a las ensaladas. El color verde intenso de la espinaca refleja el excelente contenido en ácido fólico (una ración de 100 gramos aporta la mitad de las necesidades diarias) y en hierro, (4,1 mg por 100 gramos), de fácil asimilación por la presencia de vitamina C.

A este antioxidante se suman vitaminas A, E y K, potasio, calcio, magnesio, fósforo y oligoelementos, como el flúor y el cinc. Su acción remineralizante se intensifica cuando se toman crudas.

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• Ensalada de espinacas y naranja con nueces

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Hinojo dulce

De tallos rectos y estriados y de un color blanco o verde pálido, este bulbo carnoso y firme proporciona a las ensaladas un toque refrescante por su suave sabor dulce y la mezcla única de aromas entre anís y regaliz, procedente del acetol, un aceite esencial de propiedades digestivas y carminativas.

El hinojo es ligero y muy rico en agua, es diurético y laxante, contiene potasio, calcio , fósforo, magnesio y vitaminas B9, C y A. 

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Escarola

Su roseta es compacta y abundante en pequeñas hojas rizadas de un color amarillo dorado. La escarola proporciona ese característico punto amargo, gracias a la intibina, que estimula las secreciones biliar y gástrica y favorece la digestión.

Ligera (12 calorías /100 g), es rica en agua y fibra lo que le confiere propiedades laxantes. Es antianémica por su proporción en ácido fólico (150 g cubren las necesidades diarias) y hierro, y antioxidante por las vitaminas A y C. También aporta potasio –depurativo–, calcio, fósforo y vitaminas del grupo B. 

• Ensalada de escarola y mandarinas

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Apio

Esta hortaliza tan aromática añade una nota crujiente y fresca a las ensaladas. Del apio se usan las partes más tiernas y el troncho de la variedad de pencas anchas, de color amarillo claro y sabor ligeramente amargo.

Contiene apigenina, un flavonoide natural con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Es rico en potasio, magnesio, silicio, vitaminas A, C, ácido fólico y fibra. Gran depurativo y diurético, es un eficaz protector cardiovascular que alcaliniza y limpia la sangre.

• Ensalada verde depurativa con remolacha

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Achicoria roja

La achicoria roja de Verona o radiccio se distingue por sus hojas púrpura, que deben su color a las antocianinas, sustancias antioxidantes. Es amarga, porque contiene intibina, un compuesto que estimula la secreción de los jugos digestivos.

Es rica en ácido fólico (100 g cubren el 30% de las necesidades diarias), potasio, zinc e inulina, una fibra prebiótica que puede resultar beneficiosa para los diabéticos. Las hay también con cogollos alargados, de paladar mucho más intenso. 

• Tartar de algas con aliño de piparras

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Berros

Este pariente de la mostaza es conocido por sus hojitas redondeadas cuyo agradable sabor picante complementa al de otras ensaladas. Los berros disponen de un gran poder mineralizador por su abundancia en calcio, fósforo, magnesio y potasio. Y también destaca por ser una gran fuente de vitamina C.

30 g proporcionan la tercera parte de las necesidades diarias. 

• Carpaccio de cítricos con aliño de coco y tamari

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Col china

Es una variedad propia de la cocina asiática. Sus hojas, verde claro brillante, forman un cogollo prieto parecido al de la lechuga romana. Se consume cruda en ensaladas, o cocida en sopas o en menestras con salsa de soja y sésamo.

Contiene los antioxidantes azufrados propios de las coles y es una fuente apreciable de vitaminas A, ácido fólico, C y K, potasio y calcio. Baja en calorías y rica en fibra, es adecuada en dietas hipocalóricas. 

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