El aguacate es una fruta peculiar porque aporta sobre todo grasa. Por esta razón se considera calórica y se le asocia popularmente a la ganancia de peso, por lo que las personas con sobrepeso o que no quieren engordar no lo consumen o lo hacen con moderación.
Sin embargo, un estudio de la Univeridad de Illinois Urbana-Champaign ha probado que comer un aguacate al día favorece la reducción y distribución de la grasa visceral que se acumula en torno a los órganos abdominales. Este tipo de grasa corporal es el más peligroso porque se asocia con mayor riesgo de infarto cardiaco.
El aguacate es calórico pero puede favorecer la pérdida de peso
Un aguacate de tamaño medio aporta 24 g de grasa y alrededor de 240 calorías. La grasa es de tipo monoinsaturado, como la del aceite de oliva, que favorece un buen perfil de lípido en la sangre (aumenta el colesterol bueno HDL y reducel el malo, LDL) y además tiene un efecto saciante.
El estudio de la Universidad de Illinois, que se realizó con un grupo de 105 hombres y mujeres obesos o con sobrepeso, señala que el efecto beneficioso sobre la distribución de la grasa corporal se produce en las mujeres y no en los hombres.
Los participantes fueron asignados al azar al grupo de control o al grupo de tratamiento y recibieron una comida diaria con control de calorías durante 12 semanas. La mitad recibieron aguacate fresco con su comida, mientras que la otra mitad tomó una comida idéntica, en términos de calorías y macronutrientes, pero sin aguacate.
El objetivo del experimento no era provocar una pérdida de peso, según el investigador principal, Naiman Khan, era observar el efecto del aguacate sobre la distribución de la grasa corporal, pues su localización desempeña un papel importante en la salud.
Hay dos tipos de grasa abdominal, una más peligrosa que la otra
La grasa abdominal se puede dividir en dos tipos: la grasa que se acumula directamente debajo de la piel, llamada grasa subcutánea, y la grasa más difícil de movilizar, que se acumula en lo profundo de la cavidad abdominal, envolviendo los órganos internos, conocida como grasa visceral.
La grasa visceral es más peligrosa, según los estudios, ya que representa un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, colesterol alto, ciertos tipos de cáncer, presión arterial alta y accidente cerebrovascular.
Los investigadores midieron la tolerancia a la glucosa y la grasa abdominal de los participantes al comienzo y al final del estudio, y se pidió a todos que se abstuvieran de realizar cambios en sus niveles de actividad física durante el período de cuatro meses.
Los resultados revelaron que las mujeres en el grupo que consumió aguacate experimentaron una reducción en la grasa visceral y una mejora en la relación entre la grasa abdominal visceral y subcutánea.
No hubo cambios en la tolerancia a la glucosa en ninguno de los grupos, y ninguno de los participantes masculinos mostró cambios en la distribución de la grasa abdominal.
No todas las grasas son iguales
Muchas personas que desean perder peso reducen al mínimo el consumo de alimentos grasos, pero los ácidos grasos son esenciales para el funcionamiento de cada célula del cuerpo. Sin suficiente grasa en la dieta no se pueden absorber las vitaminas liposolubles ni muchos compuestos vegetales baneficiosos y se puede sufrir fatiga, confusión mental, problemas de la piel y todo tipo de problemas hormonales.
Los alimentos proporcionan tres tipo de grasa:
- Grasas saturadas: sólidas a temperatura ambiente, predomina en los alimentos de origen animal.
- Grasas monoinsaturadas: se hallan en el aceite de oliva, el cacahuete, la avellana o el aguacate. Se asocian con un buen perfil lipídico en sangre y bunos efectos en la salud.
- Grasas poliinsaturada: es la más sensible a la temperatura de todas las grasas. Puede ser omega-6 y omega-3, dos familias que incluyen ácidos grasos esenciales y que deben consumirse en la proporción adecuada.
Modificar la dieta para sustituir la grasa saturada por grasa monoinsaturada y poliinsaturada (sobre todo omega-3) es una medida adecuada, recomendada por la Organización Mundial de la Salud, para perder peso, sentirse con energía, proteger el corazón y el cerebro, y reducir la inflamación.
El aguacate y la microbiota intestinal
Un estudio anterior había hallado que el aguacate favorece cambios positivos en la microbiota intestinal y en los marcadores de inflamación. Los desequilibrios en la diversidad microbiana están asociados con la obesidad y trastornos metabólicos, y se sabe que comer una variedad de frutas y verduras favorece el buen estado de la microbiota y reduce el riesgo de enfermedades.
En el aguacate, la grasa viene acompañada de fibra (12 g en 150 g de aguacate), que favorece la sensación de saciedad, y alimenta a las bacterias digestivas beneficiosas.
Su efecto sobre las hormonas que controlan el apetito se prolonga hasta seis horas de comerlo, por lo que es perfecto para comerlo en el almuerzo y llegar a la cena sin necesidad de picar.
Además el aguacate contiene cantidades significativas de potasio, ácido fólico, magnesio y vitaminas C y E
Una forma muy habitual de consumir el aguacate es en forma de finas lonchas sobre una tostada de pan, pero también se puede elaborar un pesto de aguacate con anacardos y zumo de limón o puede utilizarse para espesar zumos vegetales. También se puede elaborar una mousse batiéndolo con avellanas, dátiles y cacao puro.
Recetas con aguacate:
Referencias científicas: