Antes del dominio del fuego, hace doscientos o trescientos mil años, el ser humano se alimentaba exclusivamente de alimentos crudos, y nuestro sistema digestivo los ha consumido hasta hoy en mayor proporción que los cocidos. Sin embargo, a menudo en nuestra dieta escasean los alimentos crudos.
Pretender que nuestra dieta fuera igual que la del ser humano hace miles de años sería iluso. Ahora bien, quizá la pregunta que habría que hacerse es: ¿cuál es la proporción que los alimentos crudos deberían tener en la dieta?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja comer al menos un total de cinco raciones de alimentos crudos al día, de los cuales tres deberían ser fruta fresca. Sin embargo, la proporción puede ser más alta, en función de las posibilidades y la estación del año.
En general, lo ideal es comer alimentos crudos en todas y cada una de las comidas del día: desayuno, almuerzo y cena, porque el aporte de algunas vitaminas es mejor si es más frecuente.
Qué sucede al cocinar los alimentos
Un buen número de investigadores han explorado esas “dietas arcaicas” en las que predominaban los alimentos crudos, tratando de valorar no solo cómo era la dieta de los seres humanos primitivos, sino también su estado de salud y las afecciones que padecían.
En algunas investigaciones se observó que esas dietas primitivas se asociaban a una mejor osificación y estado dental, en comparación con la dieta occidental. Este tipo de arqueología dietética concluyó también que gran parte de las enfermedades que tenían los antiguos no tenía nada que ver con comer crudos, sino con comer poco y a menudo de forma desequilibrada. De hecho, el deterioro de la salud de estas poblaciones fue paralelo a la introducción de alimentos procesados, y con ellos, de una mayor cantidad de alimentos cocinados.
Con esto no queremos decir que los alimentos cocinados no puedan ser saludables. Si bien algunos de los principios inmediatos presentes en los alimentos pueden mejorar con la cocción (como sucede con los cereales), lo cierto es que la adición de calor a muchos alimentos les hace perder una cierta cantidad de nutrientes, y lo que es menos conocido, los desorganiza biológicamente.
Veamos cuáles son los diferentes principios inmediatos y cómo se ven afectados con la cocción:
1. Las grasas pierden calidad y liberan sustancias nocivas
El recalentamiento de las grasas es nocivo para sus cualidades nutritivas. El mismo calentamiento que se produce en la producción de los aceites refinados ya les hace perder una gran cantidad de vitamina E.
Además, en el proceso de fritura, los aceites desnaturalizan sus piezas básicas, llamadas ácidos grasos, para formar sustancias nocivas.
En una dieta crudívora, los aceites han de ser siempre de primera presión en frío. Aunque no sigas este tipo de dieta, es importante dar prioridad en tu alimentación a los aceites vegetales de calidad sin calentar.
2. Las proteínas pierden calidad a partir de cierta temperatura
Están compuestas de eslabones denominados aminoácidos, y de estos, ocho se consideran esenciales y deben ser aportados por la dieta, mientras que los otros se pueden sintetizar en el organismo. Algunos aminoácidos como la cistina, la lisina o la glutamina se desnaturalizan a los 100°C, y se calcula que hasta el 10% de las proteínas lácteas sufren mermas importantes a partir de esta temperatura.
Lo cierto es que hoy en día, la leche esterilizada UHT (la más consumida), utiliza temperaturas muy superiores a los 100° C, y se apunta a que este hecho podría ser una de las fuentes de alergias que padecemos.
Aparte de la pérdida de algunos aminoácidos, se habla de la desestructuración de las proteínas, o sea, de la pérdida de su estructura espacial y de la ruptura de algunos enlaces internos. No se sabe a ciencia cierta cuál puede ser el alcance de estas modificaciones proteicas, pero en estudios realizados con animales por el norteamericano Francis Pottenger, se observó que si a un grupo de gatos se les administraba carne o pescado crudos, estos se mantenían más sanos que si se administraban los mismos alimentos cocidos, y que su salud iba inversamente paralela al grado de cocción que estos habían sufrido.
3. Se pierden vitaminas
Las vitaminas hidrosolubles como la C y las del grupo B se pierden con la cocción. Cocer cinco minutos un alimento hace que éste pierda el 30- 40 % de la vitamina C, y vitaminas del grupo B, como la tiamina, ácido fólico, riboflavina o inositol sufren pérdidas algo menores, pero también elevadas.
Dentro de las vitaminas liposolubles, la vitamina E es la más frágil; esta vitamina tiene un efecto antioxidante, y por ello preventivo de las enfermedades degenerativas.
4. Los minerales se diluyen en el agua de cocción
En relación con los minerales, el proceso es algo más complejo, porque muchos de éstos se suelen diluir en el agua o los caldos de cocción, perdiéndose si éstos no se aprovechan.
3 sencillo consejos para consumir más alimentos frescos
Además de comer más ensaladas y frutas de mesa, tenemos otras opciones. De hecho, actualmente es posible acceder a una gran variedad de alimentos, el problema está en saber escoger bien, prepararlos y combinarlos de forma que aporten todos sus nutrientes y permitan mantener una dieta equilibrada.
1. Hacerse más zumos de fruta, pero sobre todo de verdura
Una de las formas más nutritivas de introducir frutas y verduras en gran cantidad es hacer zumos con ellas.
Hay que tener imaginación en esto de los jugos, porque sabores que aparentemente parecen incompatibles pueden combinar excelentemente. La mezcla de frutas y verduras es especialmente agradable en muchas ocasiones: así, manzana, zanahoria y apio; o remolacha, uva y lechuga deparan sabores sorprendentes; pero las combinaciones son prácticamente infinitas, y merecen una exploración individual, ya que son esenciales para que el aroma final sea a gusto del consumidor y resulte apetecible.
Los jugos de verduras se pueden acompañar de un poco de ajo, perejil, aceite, jugo de limón, pimienta o vinagre, y se pueden tomar como aperitivo. Hay verduras, como el apio o la remolacha, que tienen un sabor excesivamente fuerte si se consumen de forma aislada, por ello es aconsejable combinarlas con manzana o zanahoria, que ayudan a suavizar el sabor.
Si bien al hacer jugos se pierde prácticamente toda la fibra soluble, estos aún contienen una cierta cantidad, como las pectinas; asimismo, los jugos suponen una concentración de algunos nutrientes, como los flavonoides, unas sustancias de acción antioxidante que protegen las células del envejecimiento celular.
Además carecen prácticamente de grasa y contienen muchas vitaminas y minerales de fácil absorción, por lo que son muy recomendables para niños y personas de la tercera edad. Es aconsejable empezar con el desayuno, tomando un zumo de frutas, que ayudan a despertarse mejor y de forma más saludable que el rutinario café o colacao con leche. Otra forma de introducir jugos en la dieta es que reemplacen a un refresco (un zumo de naranja recién exprimido se puede conseguir actualmente en muchos bares).
Es muy importante la forma de hacer el jugo, porque no sirven los jugos envasados, ni siquiera los dietéticos o biológicos, ya que en el proceso de envasado se pierde la vida del alimento, que es su cualidad más atrayente.
Por ello deben hacerse y tomarse inmediatamente antes de ser consumidos, para poder aprovechar todos sus nutrientes y evitar que se oxiden. Si no es así, se puede añadir alguna fruta cítrica, como limón, pomelo o naranjas ácidas, porque la vitamina C actúa como antioxidante. Es importante que las frutas sean frescas, aunque los zumos son una buena solución para consumir frutas que no duran más de dos o tres días.
2. Tomar los frutos secos sin tostar
Otros alimentos que se pueden consumir crudos son los frutos secos. De hecho, al tostarlos pierden cualidades, como la vitamina E, que se destruye con el calor.
Nueces, almendras y piñones son los más recomendables. Es importante conservarlos con la cáscara y la piel, así las propiedades de la semilla se mantienen en mejores condiciones.
3. Aprovechar el poder de los germinados
En cuanto a las legumbres, contienen sustancias que inhiben la asimilación de nutrientes, por ello es necesario cocerlas o bien germinarlas. Podemos germinar soja, lentejas, garbanzos, judías mungo... Los germinados aportan vitamina B12, que no está presente en los vegetales pero sí en los microorganismos que colonizan las semillas en el proceso de germinación.
Propiedades de los alimentos en crudo
El consumo regular de alimentos crudos potencia su acción medicinal sobre el organismo. Estas son las propiedades más destacadas de algunos de ellos:
- Ajo: Actúa como protector cardíaco, reduce el colesterol y tiene un efecto antibiótico.
- Apio: Diurético, depurativo.
- Cebolla: Bronquial, antibiótica, depurativa y diurética.
- Col: Antiulcerosa, cicatrizante.
- Fresa: Antirreumática, diurética.
- Kiwi: Rico en vitamina C, antioxidante.
- Limón: Antibiótico, protector cardiaco, tónico.
- Lechuga: Diurética, sedante, antigastrítica.
- Mango: Vitamínico, antioxidante, refrescante.
- Manzana: Nutritiva, antianémica, antioxidante.
- Melón: Nutritivo, tonificante, diurético.
- Naranja: Vitamínica, antioxidante, tónica.
- Níspero: Vitamínico, refrescante, diurético.
- Papaya: Antiparasitario, digestivo, depurativo.
- Pera: Nutritiva, calmante digestiva.
- Piña: Depurativa, digestiva, útil en dietas de adelgazamiento.
- Pimiento: Tónico, antioxidante.
- Pomelo: Antioxidante, depurativo, tónico biliar.
- Remolacha: Antianémica, antioxidante, tónica.
- Sandía: Refrescante, antioxidante, diurética.
- Tomate: Antiprostatismo, antioxidante, vitamínico.
- Uva: Antianémica, antioxidante, tónica, nutritiva.
- Zanahoria: Vitamínica, rica en flavonoides, antioxidante, bronceadora de la piel.