Los estudios revelan cada vez con más claridad que nuestra salud depende en buena parte de las sustancias que fabrican los microorganismos que viven en el intestino.
Entre estas sustancias se encuentran los ácidos grasos de cadena corta, unos compuestos volátiles que algunas bacterias intestinales producen después de alimentarse con la fibra de los alimentos que ingerimos.
Los ácidos grasos de cadena corta son el butirato (ácido butírico), el propionato (ácido propiónico) y el acetato (ácido acético).
Actúan sobre muchos procesos fisiológicos y tejidos, por lo que su carencia podría afectar a prácticamente cualquier órgano o sistema. Su importancia es una razón más para cuidar el buen estado de la microbiota intestinal.
Las pruebas para determinar la producción de ácidos grasos de cadena cortason complejas y no se suelen solicitar en las consultas médicas.
Sin embargo, se puede sospechar que es deficiente a partir de síntomas como la inflamación intestinal, estreñimiento, tendencia a ganar peso o a sufrir infecciones.
¿para qué sirven los ácidos grasos de cadena corta?
Estos ácidos grasos poseen importantes funciones, vamos a repasarlas.
Mantienen sana la pared intestinal
Estas moléculas son indispensables para que las células del intestino, los enterocitos, estén sanas, permitan la absorción de nutrientes y contribuyen a que la pared intestinal no sea hiperpermeable y no entren en el torrente sanguíneo sustancias tóxicas o inflamatorias.
Asimismo, los ácidos grasos de cadena corta favorecen la motilidad intestinal, por lo tanto, mejoran y regulan el tránsito intestinal y evitan el estreñimiento.
Además, previenen la proliferación de células tumorales.
Los ácidos grasos de cadena corta son moléculas fabricadas por las bacterias intestinales y resultan indispensables para la salud.
Regulan el metabolismo energético
Hasta aquí los beneficios de los ácidos grasos de cadena corta a nivel intestinal, pero hay más. Se ha descubierto que el butirato, el más estudiado de los tres, tiene la capacidad de regular los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos en el plasma sanguíneo.
En consecuencia, mejora la resistencia a la insulina y el perfil lipídico, y tiene un efecto antiinflamatorio en el organismo.
Por tanto, hay que tener en cuenta al butirato en el tratamiento y la prevención de la obesidad, la diabetes y otras alteraciones del metabolismo.
Por otra parte, el acetato puede ser utilizado por el hígado como fuente de energía.
MEjoran la inmunidad
El butirato mejora la función del sistema inmunitario, gracias a su acción sobre las células denominadas "T reguladoras", que previenen la aparición de enfermedades autoinmunes.
Además, los ácidos grasos de cadena corta controlan la proliferación de organismos potencialmente patógenos como la salmonella, la Eschirichia coli o bacterias del género Campylobacter.
Pueden influir también en la producción de anticuerpos IgA y de citoquinas que podrían proteger frente a infecciones.
Cuidan del cerebro
El butirato estimula la formación de nuevas neuronas en algunas zonas del cerebro. Esto ocurre gracias a la activación del FNDC (factor neurotrófico derivado del cerebro), una sustancia que actúa como un "fertilizante" cerebral.
Por este motivo, el butirato actúa como protector del cerebro y previene enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.
Además, el ácido butírico tiene acción antidepresiva. Una microbiota sana no solo favorece la síntesis y asimilación de vitaminas, minerales y aminoácidos (como el triptófano) que influyen sobre el funcionamiento del sistema nervioso, sino que los ácidos grasos de cadena corta estimulan el nervio vago.
Este comunica el intestino con el cerebro y aumenta la producción por las neuronas de neurotransmisores como el ácido gamma-aminobutírico (GABA), cuya deficiencia está muy asociada a la depresión.
CÓMO producir más butirato y otros ácidos grasos de cadena corta
Para estimular el crecimiento de las bacterias más beneficiosas relacionadas con la producción de ácidos grasos de cadena corta podemos recurrir a distintos nutrientes y compuestos que se hallan en los alimentos vegetales.
Antioxidantes
Como los que se encuentran en el té verde (el más rico en polifenoles antioxidantes es el té matcha), el té negro, las uvas negras con piel, los kiwis, las naranjas y otros cítricos, los arándanos, las ciruelas rojas, las granadas, los frutos secos y las semillas (imprescindible consumirlas de producción ecológica).
Quercetina
La quercetina es un flavonoide que ha demostrado su capacidad para mejorar el estado de la microbiota intestinal. Se encuentra en los ajos, cebollas, puerros, manzanas con la piel, pimientos, trigo sarraceno, uvas y té verde, entre otros alimentos vegetales.
Almidón resistente
Se produce en algunos alimentos ricos en almidones, una vez los hemos cocinado y dejado enfriar durante al menos 24 horas en la nevera a 4 ºC.
Por ejemplo, las patatas, el arroz, las legumbres, la avena, la pasta seca, la chirivía o el boniato. A la hora de comerlos no es estrictamente necesario comerlos fríos de nevera, se pueden recalentar ligeramente.
El almidón resistente ayuda, por ejemplo, a incrementar la Akkermansia.
Fructooligosacáridos (FOS) y galactooligosácaridos:
Son fibras prebióticas muy eficaces para estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas. Por esta razón, a menudo se recomiendan como suplementos nutricionales en casos de alteración de la microbiota o después de un tratamiento con antibióticos.
Los encontramos en las verduras en general, pero especialmente en cebollas, puerros, espárragos o alcachofas. Tambi��n se hallan en la avena y las legumbres.
Alimentos fermentados
Aportan directamente probióticos, es decir, bacterias vivas. Es recomendable consumir a diario alimentos vivos como el kimchi, el chucrut, el kéfir o los yogures, el tempeh, etc.
Omega-3
La ingesta de esta familia de ácidos grasos se asocia con un aumento de bacterias productoras de butirato pertenecientes a la familia Lachnospiraceae. Esta propiedad puede ayudar en el tratamiento de las enfermedades inflamatorias intestinales.
Además, la interacción entre la microbiota, los omega-3 y las células inmunitarias ayuda a mantener la integridad de la pared intestinal.
Los omega-3 se encuentran en alimentos vegetales como las semillas de lino, chía y cáñamo, y en las nueces.
Además de todas estas medidas positivas, para cuidar la microbiota conviene dejar de lado los productos ultraprocesados, las grasas hidrogenadas y transformadas, los azúcares añadidos, los dulces de todo tipo y el alcohol.
Especies esenciales de la microbiota
La Akkermansia muciniphila es una bacteria clave. Supone un 3-5% de la microbiota de un individuo sano. Se trata de una bacteria degradadora de mucina (principal constituyente de la capa de moco protectora que recubre la pared intestinal) y libera monosacáridos, aminoácidos y acetato, que alimentan a las bacterias que producen butirato.
Además, la Akkermansia muciniphila interviene en el equilibrio energético y el metabolismo: en estudios se ha visto cómo esta maravillosa bacteria ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, reduce las reservas de grasa acumulada y revierte las consecuencias de una dieta basada en productos procesados.
Este microorganismo se encuentra en menor medida en personas con mucho estrés, sobrepeso, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Otras especies importantes para el mantenimiento de la salud pertenecen al género Bifidobacterium, porque son productoras de acetato y lactato, ácidos grasos de cadena corta que a su vez alimentan otras bacterias que generan butirato, como la Faecalibacterium prausnitzii, la Roseburia y la Eubacterium.
Todo nos lleva a pensar que es necesaria una gran variedad de bacterias, ya que trabajan sinérgicamente.
5 ayudas muy eficaces para producir ácidos grasos de cadena corta
GHEE: UNA FUENTE DE BUTIRATO
La mantequilla clarificada o ghee contiene buenas cantidades de butirato (0,5 g en 50 g), el ácido graso de cadena corta más estudiado.
El ghee es un alimento y, a la vez, un remedio para la medicina tradicional de la India, el ayurveda. Puede ayudar a compensar una deficiencia de bacterias Akkermansia en la microbiota digestiva.
Es una grasa baja en lactosa y caseína, por lo que pueden consumirla con moderación las personas con intolerancia a la lactosa o a la proteína de la leche (con precaución). Además, es rica en vitaminas A y D.
En la cocina, el ghee es una grasa saturada que tolera muy bien las temperaturas elevadas, por lo que resulta adecuada para cocinar.
POLIFENOLES
Los polifenoles del té verde, la uva negra y el arándano pueden favorecer el crecimiento de la Akkermansia muciniphila, beneficiosa para la producción de ácidos grasos de cadena corta, según una revisión de estudios publicada en el Journal of Functional Foods.
RUIBARBO CHINO
El extracto de raíz de ruibarbo (Rheum palmatum) o da huang es una planta medicinal indicada para tratar el estreñimiento y las úlceras digestivas. Puede modificar la microbiota y aumentar el número de Akkermansia. Además, reduce la inflamación.
Según una investigación publicada en Molecular Nutrition and Food Research, su efecto es debido a su riqueza en antroquinonas, unos compuestos aromáticos policíclicos. Conviene consumirla bajo control de un médico especialista en fitoterapia.
PROBIÓTICOS
Una mezcla de lactobacilos y bifidobacterias puede mejorar la producción de ácidos grasos de cadena corta y la conversión del acetato en butirato y propionato por parte de la microbiota intestinal. Además favorece el control del peso, según una investigación realizada con animales dada a conocer en Environmental Microbiology.
PREBIÓTICOS
Una investigación publicada en Scientific Reports muestra que un suplemento de solo 6 g de fibra prebiótica es suficiente para aumentar la generación de ácidos grasos de cadena corta.