Las verduras poseen propiedades únicas. Son muy ricas en fibra, vitaminas, minerales, polifenoles, carotenos y otros fitoquímicos que nos protegen de las enfermedades inflamatorias y cardiovasculares, la diabetes, el cansancio crónico o el cáncer.
Comerlas crudas o cocinadas con respeto y bien aliñadas es clave para aprovechar sus propiedades en la mayor medida posible. Existen maneras de hacer las verduras más digestivas –algo interesante para las personas que tengan alguna dificultad en este sentido– y de maximizar la asimilación de los nutrientes que contienen.
comer verduras y Hortalizas crudas tiene muchas ventajas
Los alimentos crudos deberían de estar en el menú diario, porque contienen enzimas, vitaminas y otros compuestos que contribuyen a la buena salud y se reducen o pierden en la cocción. Por ejemplo:
- Las vitaminas pueden disolverse en el agua o en la grasa durante la cocción. Algunas, como las vitaminas C, B1, B6, el ácido fólico y la vitamina E se destruyen con las temperaturas altas.
- Los minerales se diluyen en el agua de cocción, sobre todo el potasio, el magnesio y el calcio.
- Antioxidantes que dan color a las verduras o compuestos como los glucosinolatos de las coles se reducen al aumentar la temperatura y el tiempo de cocción.
Pero, además, hay dos elementos importantes en las frutas y verduras crudas que tienen que ver también con la digestión:
- Contienen más enzimas que facilitan la digestión, pues estas comienzan a destruirse a partir de los 40 ºC.
- Los alimentos crudos, aunque los limpiemos bien, aportan pequeñas cantidades de bacterias probióticas que contribuyen a la diversidad de la microbiota y entrenan la inmunidad.
Para beneficiarnos de las propiedades de los alimentos crudos, además de dos o tres piezas de fruta diarias, es recomendable consumir entre dos y cuatro raciones de verduras y hortalizas crudas (en total, entre 150 y 350 g), si no existe una contraindicación médica.
No hay que limitarse al tomate y la lechuga para alcanzar estas cifras. Algunas verduras que acostumbramos a consumir cocinadas se pueden comer crudas.
Por ejemplo, se pueden consumir semillas de brócoli germinadas o col fermentada (chucrut). Al germinar o fermentar no solo aumenta la digestibilidad, sino que se incrementa la densidad de algunos nutrientes y enzimas.
Es importante remarcar que tomar una pequeña cantidad de verduras crudas al inicio de las comidas nos ayuda a regular los niveles de glucosa gracias a su contenido en fibra.
Las verduras necesitan que las mastiques bien
Masticar muy bien los alimentos es clave, sobre todo los crudos, ya que las enzimas de la saliva predigieren los carbohidratos de las verduras.
Además, con la masticación se calienta el alimento, lo que facilita la digestión.
Condimentos para digerir mejor las verduras
Una verdura se puede lavar y comerla tal cual, pero una cocción suave o determinadas preparaciones pueden favorecer la buena digestión también en muchos casos.
Tan importante es realizar una buena selección de alimentos como luego digerirlos bien para absorber sus nutrientes. Aquí interviene nuestra capacidad digestiva, que puede ayudarse con especias y aliños.
Si además de masticar bien las verduras, las hemos aderezado con condimentos que activen las sustancias que van a descomponerlas dentro de nuestro organismo, mucho mejor:
- La canela se añade a vinagretas para dar sabor y, además, estimular la secreción de jugos gástricos y reducir las flatulencias.
- El jengibre con vinagre se usa para marinar y estimula la saliva, la bilis, las enzimas pancreáticas y el movimiento intestinal.
- La pasta de miso sin pasteurizar aporta enzimas y lactobacilos. Se puede añadir a salsas frías o tibias, que se pueden utilizar para macerar verduras.
- El limóny los vinagres de manzana y de umeboshi se pueden añadir a vinagretas para estimular los jugos digestivos.
Preparaciones que facilitan la asimilación de nutrientes de las verduras
Los nutrientes de los alimentos crudos se pueden aprovechar al máximo gracias a sencillas elaboraciones:
- Germinación: Los germinados, que podemos preparar en casa, son muy densos en vitaminas, minerales y enzimas digestivas. Puedes probar los germinados de semillas de brócoli, rabanito, cebolla, mostaza o berro.
- Maceración: La cebolla o los puerros, por ejemplo, se pueden macerar en agua tibia con un chorrito de vinagre y una pizca de sal. Se dejan 20 minutos y se escurren antes de consumir. Esta maceración elimina compuestos irritantes y mejora la absorción de los nutrientes.
- Machacado: Al picar muy fino o machacar la cebolla o el ajo se permiten las reacciones enzimáticas que producen compuestos antioxidantes y beneficiosos para el hígado como la alicina. Espera 10 minutos antes de consumirlos crudos o cocinados.
- Amasado: Mejorar la digestibilidad de una verdura a veces pasa por algo tan sencillo como amasarla con las manos. Al hacerlo, con un poco de aceite de oliva, sal y especias, se rompen las fibras y se liberan enzimas. Puedes hacerlo durante cinco minutos con las hojas de kale o berzas. De esta manera aumenta la asimilación del calcio y resultan más digestivas.
- Fermentación: Prácticamente todas las verduras se pueden fermentar, pero tradicionalmente se ha aplicado la técnica sobre todo con coles. Para hacerlo en casa, se cortan las hojas en tiras muy finas, se amasan con un poco de sal para que suelten líquido y se pone la col y el líquido en un bote. La col debe quedar cubierta, por lo que se puede añadir un poco de agua con sal. Luego se tapa y se espera unos 15 días. Las bacterias que se desarrollan son muy beneficiosas.
- Encurtido: Se puede realizar un encurtido rápido con una mezcla al 50% de agua y vinagre. Solo hay que llenar un bote hasta la mitad con floretes de brócoli u otra verdura cortada en rodajas o tiras finas y cubrirlas con el líquido. Luego se tapa y se consume en el plazo de horas o unos pocos días. Su fibra se habrá ablandado y resultará más digerible.
Cómo cocinar las verduras para digerirlas mejor
Las verduras crudas son muy saludables, pero también es cierto que la absorción de algunos nutrientes y compuestos antioxidantes mejora con la cocción. Además, cocinadas, algunas verduras son más fáciles de digerir, sobre todo para las personas mayores, cuya capacidad de producir ácidos y enzimas digestivas ha disminuido con los años. La fibra de los vegetales también puede resultar difícil de descomponer si la microbiota no posee la suficiente diversidad y cantidad de bacterias digestivas, factores que también resultan afectados con el paso de los años.
Algunos alimentos mejoran nutricionalmente si se cocinan, ya que la cocción ayudará a absorber mejor sus vitaminas y minerales:
- El licopeno del tomate, por ejemplo, se absorbe mejor si se cocina con aceite de oliva.
- La pectina de la manzana alimenta mejor a nuestra microbiota si la asamos.
- Los betacarotenos de la zanahoria se absorben mejor si se cocina y se toma con aceite de oliva.
- El calcio de las espinacas o espárragos es más disponible si están salteados.
En cualquier caso, las cocciones deben ser suaves, a baja temperatura o durante el menor tiempo posible:
- Al vapor: Verduras como las coles se pueden cocinar al vapor durante 7-10 minutos. Se produce poca pérdida de vitaminas, aumenta la disponibilidad del calcio y resulta más digeribles.
- En papillote: Las alcachofas o los boniatos se pueden envolver en papel de hornear con aceite, sal y especias para asarlos durante unos 20 minutos.
- Salteado: Espinacas, espárragos, nabo, zanahoria, etc., se pueden saltear 7-10 minutos en aceite o agua con sal y especias.
- Hervido: Para hacer judías verdes son suficientes 3-5 minutos.
Combinar verduras crudAs y cocinadas
No es necesario plantearse la disyuntiva de si son más sanos los alimentos crudos o los cocinados. Lo mejor es combinarlos. Algunos alimentos se aprovechan mejor si se consumen crudos, y otros, cocinados.
- En general, los alimentos crudos aportan vitamina C y otros micronutrientes y enzimas que se pierden o reducen con las temperaturas altas.
- En cambio, la cocción puede mejorar la digestibilidad y la absorción de algunos nutrientes de otros alimentos.
En cualquier caso, una mesa servida con verduras crudas variadas, ricamente aliñadas o cocinadas denota una sensibilidad hacia los alimentos naturales que solo puede resultar muy beneficiosa para la salud en general.
Problemas digestivos que dificultan la digestión de las verduras
Otra indicación para la cocción de una verdura es que no se digiera bien. Si una verdura cruda te provoca hinchazón, gases, pesadez o diarrea, puede ser por varios motivos. Algunos son:
Si sospechas que alguno de estos puede ser tu caso, puedes consultarlo con un médico integrativo especialista para que realice las pruebas diagnósticas apropiadas y te recomiende un tratamiento.
Elige las verduras de acuerdo con las estaciones
Una buena alimentación es la que se adapta a ti, y no al revés. Como siempre han dicho las medicinas orientales, es recomendable adaptar el tipo y la cantidad de verduras que se consumen al momento del año y del día, y tener en cuenta las características de la persona.
- En primavera-verano, se pueden consumir las verduras crudas jugosas que nos ofrece la naturaleza, como los pepinos, los tomates y las lechugas. Es ideal tomar en el desayuno un pequeño bol de fruta de temporada y, como entrante de la comida, una ensalada con lechuga, tomate, remolacha, zanahoria, rabanito… Esto nos aportará una buena dosis de enzimas, vitaminas e hidratación en los momentos del día en que hace más calor y hay más fuerza digestiva. Pero en la cena es mejor tomar las verduras un poco cocinadas o adobadas, porque nos van a sentar mejor.
- En otoño se puede aumentar la proporción de verdura cocinada y reducir la cruda. Así podremos disfrutar de las coles y otras verduras consistentes.
- En invierno hay que reducir la proporción de alimentos crudos y fríos. Podemos tomar verduras como la rúcula, los canónigos o la escarola, pues contienen principios amargos que estimulan la digestión. Además, nos ayudará aliñarlas con especias, como el jengibre, la canela y la cúrcuma, que nos calientan y estimulan la producción de jugos gástricos.