Los salteados de verdura son una opción sencilla para solucionar una comida o una cena rápida. Pueden acompañar una opción proteica, por ejemplo un filete de seitán, o utilizarse como base de un plato completo estilo buddha bowl, aunque lo más habitual es usarlos con alguna opción proteica también salteada como tofu, seitán o tempeh saltados, pues se hace todo en un momento y sin ensuciar demasiado. Además, a estos platos les podemos añadir pasta, arroz o patata para hacerlos aún más completos. Las posibilidades son casi infinitas.
Sin embargo, es posible que muchos salteados de verduras te parezcan sosos y sin gracia. Y es que el secreto de un buen salteado vegetal es la salsa, las especias o el aderezo que le pongamos.
En este artículo te contaré algunos trucos para hacer salteados de verduras deliciosas y te daré algunas recetas de salsas y aderezos ideales para tus verduras salteadas.
Cómo saltear las verduras
Hay que tener en cuenta varios aspectos: la grasa o el aceite en el que se van a saltear las verduras, qué verduras saltear y qué tener en cuenta a la hora de saltear verduras diferentes, y cómo saltearlas para que queden crujientes.
Qué aceite utilizar para saltear
Lo más importante a la hora de hacer salteados de verdura es elegir grasas saludables, que no sean ni trans ni hidrogenadas. En España, por su calidad y por ser producto de producción local, el aceite de referencia para los salteados es el aceite de oliva virgen extra.
Mi recomendación es cocinar con la cantidad justa de aceite, la menos posible, y después utilizar algún aceite en crudo para el aderezo, sea aceite de oliva o algún otro aceite interesante, como aceite de lino, colza o sésamo.
En el mercado también disponemos ahora de margarinas vegetales con una composición mucho más saludable que sus predecesoras, sin grasas trans ni hidrogenadas. Son también opciones válidas si las usamos para engrasar la sartén.
Cómo hacer que las verduras queden crujientes
Queremos las verduras crujientes, pero no quemadas, y bien cocinadas, y todo eso sin acabar con demasiado aceite en la sartén.
Hay varios trucos, pero el más fácil hasta que tengamos experiencia y hayamos cogido el punto a nuestra sartén, es el siguiente:
- Usa una pequeña cantidad de agua o caldo, que además te servirá para añadir especias diluidas.
- Viértela sobre las verduras (nunca sobre el aceite caliente, porque saltaría) y tapa un minuto o dos. No mucho más, porque entonces se te cocerán del todo.
- Después solo tienes que destapar, poner el fuego alto para que se consuma el líquido lo más rápido posible y que de todo crujiente.
Si vas a usar cebolla, ten en cuenta que suelta mucho líquido, como los champiñones. Es posible que con este tipo de vegetales, solo con la tapa y el propio líquido que soltarán, ya tengas suficiente.
Cómo cocinar juntos vegetales diferentes
Un error habitual al hacer salteados es poner todas las verduras a la vez, sin tener en cuenta los diferentes tiempos de cocción que puedan tener. Esos tiempos también cambian según el tipo de corte, y no es lo mismo una zanahoria en rodajas gruesas que un calabacín en bastoncillos o unas hojas de espinacas.
Los champiñones los tendremos listos en un momento; sin embargo, la cebolla es de las que más tardan, como los pimientos, y por esto solemos empezar siempre por ellos. En el caso del ajo, es posible que lo utilicemos para aromatizar el aceite, pero se dora antes que la cebolla, por eso es habitual retirarlo y volver a añadirlo al servir.
Las hojas verdes, en general, las podemos añadir al final y que se hagan con el calor residual. Para saber si las hortalizas están bien hechas, tendremos que comprobar que están doradas.
Si queremos que estén crujientes, tendremos que cocinar a fuego vivo o muy alto, y evitar que se quemen, removiendo con frecuencia, ya sea con movimientos de sartén o con una espátula.
Las mejores verduras para saltear
A la hora de hacer salteados de verduras son ideales verduras como:
- Hojas verdes tipo espinaca, acelga o incluso lechuga.
- Hojas verdes más duras, como kale o col rizada, que necesitan más tiempo que las espinacas.
- Brócoli y coliflor.
- Cebolla de todos los tipos, puerros, chalotas y ajos.
- Hortalizas según temporada: calabacín, zanahoria, pimiento, berenjena…
- Setas de temporada o champiñones cultivados
Con qué acompañarlas
Además de las verduras puedes saltear en la misma sartén o wok ingredientes como:
- Semillas, frutos secos y brotes (estos últimos en general mejor al servir).
- Fuentes de proteína como legumbres cocidas escurridas, tofu, tempeh, seitán, proteínas texturizadas ya hidratadas o proteínas extrusionadas del estilo Heura.
- Según nuestras necesidades, también podemos añadir: cereales integrales en grano o en formato pasta, patata, boniato o yuca.
4 salsas para salteados de verduras
Te presento algunos de mis aderezos favoritos para los salteados. Solo tienes que mezclar los ingredientes y añadirlos al final de la cocción, al servir. Las proporciones son orientativas, rectifica las cantidades de los ingredientes a tu gusto.
En muchos casos, estas salsas o aderezos pueden usarse también para ensaladas, tanto de la huerta como de pasta o de arroz, así como para otras preparaciones sencillas. Un buen aderezo siempre nos alegra un plato y, además, lo podemos hacer nutritivo y delicioso.
1. Salsa de jengibre y limón
Da un toque oriental delicioso.
Ingredientes:
- 40 ml de aceite de oliva
- ½ limón en zumo
- 1 cucharadita de postre rasa de jengibre en polvo
- 1 cucharadita de salsa de soja o tamari
- 1 cucharadita de vinagre de manzana o de arroz
- pimienta roja molida opción
2. Aderezo de orégano
Un aderezo para salteados de toque mediterráneo.
Ingredientes:
- 40 ml de aceite de oliva
- 1 cucharada sopera de vinagre de manzana o de arroz
- 1 cucharada sopera de orégano seco
- 1 cucharada sopera rasa de ajo seco en polvo
- 1 cucharadita de postre o menos de pimienta molida
- sal
3. Salsa de yogur y nueces
Una salsa que enriquece tus salteados de verduras con ácidos grasos omega-3.
Ingredientes:
- 125 g de yogur natural sin azúcar
- 20 ml de aceite de linaza
- 15 g de chía molida
- 20 g de nueces partidas
- 1 cucharada sopera de vinagre de manzana
- sal y pimienta al gusto
4. Salsa rápida estilo romesco
Una salsa nutritiva que añade proteínas y grasas saludables a los salteados.
Ingredientes:
- 100 ml de aceite de oliva
- 2 cucharadas soperas de tomate concentrado
- 1 puñado de almendras tostadas a trocitos
- 1 puñado de avellanas tostadas a trocitos
- 1 cucharada de ajo en polvo
- 1 cucharadita de carne de ñora
- 1 cucharada sopera de vinagre de manzana
- 1 cucharadita de postre de pimentón dulce
- sal
También podemos usar hummus aligerado con yogur y caldo de verduras o pestos veganos a base de frutos secos con levadura nutricional.