La capacidad de un alimento para aumentar los niveles de azúcar en sangre después de consumirlo se mide con el índice glucémico y el índice de carga glucémica.
El índice glucémico indica con qué velocidad llegan a la sangre en forma de glucosa los hidratos de carbono de un alimento.
La carga glucémica mide lo mismo, pero la base del cálculo no son únicamente los hidratos de carbono, sino el alimento entero.
La carga glucémica es mucho más útil para realizar una selección adecuada de alimentos con hidratos de carbono.
Una ración de alimento tiene una carga glucémica alta si es mayor de 20. Una carga glucémica de entre 11 y 19 se considera media y una carga glucémica menor de 10 es baja, que es lo más deseable. Por ejemplo, en las tablas de carga glucémica vemos que la patata cocida tiene un índice de 21 y las frutas se sitúan en torno a 4. En internet hay muchas tablas pero conviene consultar unas fiables, como las confeccionadas por el equipo de Jennie C. Brand-Miller en la Universidad de Sydney.
Además, en la práctica cotidiana debemos tener en cuenta que los alimentos con hidratos de carbono se consumen junto con otros productos. La combinación y el orden en que se toman influyen sobre su efecto. Si se consumen primero los carbohidratos se produce un mayor incremento de la glucosa en comparación a si se empieza por las proteínas o la fibra. Una buena forma de asegurar un menor efecto sobre la glucosa sería empezar siempre por un plato de verduras.
8 alimentos energéticos pero equilibrados
La presencia de fibra y nutrientes hace que los alimentos enteros con hidratos de carbono tengan un efecto bajo o moderado sobre el nivel de azúcar en sangre.
La fruta pequeña, con una carga glucémica que no supera el 2, aportan energía, dulzor, vitaminas, fibra y polifenoles con efecto antioxidante.
La avena es energética, pero equilibrada nutricionalmente gracias a su contenido en fibra prebiótica, proteínas y micronutrientes. 50 g es una ración idónea. Rica en betaglucanos, fibra viscosa que reduce la velocidad del azúcar en sangre y con efecto prebiótico, favorece el crecimiento de bacterias saludables del intestino. Favorece el aumento del volumen de las heces.
100 g de remolacha aportan 7 g de carbohidratos y 3 g de fibra, con 2,5 de carga glucémica. Nada que ver con el azúcar extraído de su pariente, la remolacha azucarera.
Las legumbres combinan el almidón con dosis importantes de proteínas (20% de su peso en seco) y fibra, además de minerales y vitaminas.
Estas pequeñas frutas son ricas en antioxidantes (polifenoles) y presentan un impacto glicémico bajo (menor a 30) porque son ricas en fibra. Encontramos en esta categoría las fresas, frambuesas, moras y cerezas. Los polifenoles favorecen el crecimiento de lactobacilos y bifidobacterias. Encontramos buenas fuentes de polifenoles en el té verde, en la manzana y en el cacao, también.
Este tubérculo, el boniato, es rico en almidón presenta un bajo impacto glicémico y es una excelente manera de aportar carbohidratos y fuentes ricas en betacarotenos. Se puede introducir en los desayunos o bien como guarnición en los platos o como ingrediente de postres saludables.
Aunque su composición se basa en el almidón, la carga glucémica de la patata es baja: 10,4 una ración de 100 g. Si el plato no es muy grande, no aumenta la glucosa.
Se ha observado que la patata cocinada y dejada en la nevera un mínimo de 4 horas favorece el incremento de almidón resistente (almidón retrógado, tipo 3), un interesante prebiótico que utilizan las bacterias intestinales como sustrato beneficioso. Se puede cocinar la patata entera al horno con piel y luego enfriarla. En el momento de consumirla la podemos pelar, trocear y volver a calendar.
En las semillas de lino, de chía encontramos fuentes de fibra fermentable. Contienen principalmente mucílagos. Para beneficiarse de sus mucílagos estas semillas se deben dejar en remojo o bien con agua o bien con bebida vegetal. De este modo sueltan todos sus mucílagos beneficiosos para la salud de la microbiota.