Según los rumores que corren por internet, la soja está contraindicada cuando se entrena la fuerza muscular porque contiene fitoestrógenos (sustancias vegetales con efectos similares a los estrógenos) que reducen los niveles de testosterona, hormona que participa en el desarrollo muscular.
En realidad, no existe ningún estudio científico riguroso que apoye esta suposición. Los únicos que lo sugieren se han realizado con roedores y con un 100 grupo reducido de participantes. Algunos informes de casos particulares prueban efectos estrogénicos, pero tomando cantidades desproporcionadas de soja, tales como 3 litros de leche de soja al día o 360 mg de isoflavonas (que se encontraría en 1 litro de leche de soja más 1 kilogramo de tofu). Estas dosis de fitoestrógenos no se alcanzan con un consumo alimentario razonable.
Según un estudio, los japoneses consumen entre 25 y 50 mg/día de isoflavonas, y el 10% de la población asiática alcanza los 100 mg diarios.
Los productos de soja no afectan los niveles de testosterona
Frente a esos estudios poco realistas, existe una revisión sistemática, que incluyó 15 estudios controlados con placebo y 32 informes adicionales con un total de 36 grupos de tratamiento, que no encontró efectos del consumo de soja sobre los niveles de testosterona. Los estudios realizados después de este metanálisis mostraron conclusiones similares.
Te puedes preguntar si la ausencia de efecto se mantiene tomando diariamente proteína de soja, algo que puede valorar una persona que realice entrenamiento muscular y no quiera consumir carne o pescado. Un estudio alemán ofrece respuesta a esta cuestión: los participantes, que sufrían sobrepeso, consumieron cada día 16 g de proteínas de soja durante 12 semanas. Los niveles de testosterona se examinaron antes y después del estudio y no se observó ninguna disminución en los niveles de testosterona. Los valores incluso aumentaron ligeramente.
Tampoco se ha encontrado ninguna reducción de la testosterona en hombres diabéticos, que a menudo padecen hipogonadismo debido a la diabetes, después de tomar 66 mg de isoflavonas al día durante tres meses, según un estudio en el que participaron 200 hombres.
Científicos de la Facultad de Ciencias del Deporte, Rehabilitación y Ejercicio de la Universidad de Essex concluyeron en 2021 que ni la soja ni las isoflavonas reducen los niveles de testosterona después de un metanálisis de 38 estudios realizados entre 2010 y 2020.
la soja es muy adecuada para el desarrollo muscular
Las investigaciones científicas llegan a la conclusión de que la proteína de soja favorece el desarrollo muscular o al menos no es peor en este sentido que la proteína animal (por ejemplo un metanálisis de 9 estudios con un total de 266 participantes).
Se ha descubierto que la proteína de soja muestra los mismos resultados en términos de fuerza y masa corporal después del entrenamiento de resistencia. Un estudio brasileño de 2021 examinó los efectos de dos fuentes de proteínas sobre la masa muscular y la fuerza en hombres jóvenes sanos que realizaron entrenamiento de resistencia dos veces por semana durante 12 semanas. La mitad de los 38 participantes eran veganos y la otra mitad omnívoros, con una edad promedio de 26 años. Además de su dieta habitual, recibieron 1,6 g de proteína de soja por kilogramo de peso corporal (en el grupo vegano) o 1,6 g de proteína de suero por kilogramo de peso corporal (en el grupo que come normalmente). Se observó un aumento significativo de la masa muscular en ambos grupos, independientemente de la fuente de proteínas.
Un estudio de 2021 con 123 chinos de entre 65 y 79 años demostró que en personas mayores con baja masa muscular, la suplementación proteica con soja, suero o una mezcla de ambos tipos de proteínas puede mantener la masa muscular y el rendimiento físico. El tipo de proteínas no jugó ningún papel. Los resultados no difirieron.
Alivia el daño muscular relacionado con el entrenamiento
La proteína de soja también puede reducir el daño muscular relacionado con el ejercicio y mejorar la recuperación muscular después de un entrenamiento intenso, según un estudio indio.
Este fue el resultado de un estudio con 40 atletas masculinos (20 boxeadores y 20 ciclistas) de entre 18 y 28 años que recibieron proteína de soja como suplemento dietético o un polvo de placebo durante cuatro semanas y entrenaron durante 30 horas por semana.
El suplemento dietético consistía en 25 g de aislado de proteína de soja en polvo, mezclado con 300 ml de agua dos veces al día y que contenía 21 mg de isoflavonas.
En resumen, se puede decir que los productos de soja o las proteínas en las cantidades habituales no representan una amenaza para el nivel de testosterona en los hombres y no obstaculizan en modo alguno el desarrollo muscular, e incluso lo promueven, al igual que las proteínas de la leche.
Sin embargo, si se consumen kilos de tofu y otros productos de soja día tras día durante meses o años se pueden esperar efectos negativos, no sólo en los niveles de testosterona, sino en la salud en general. Pero esto se aplica a casi todos los alimentos si los consumes en exceso.
Referencias científicas: