La soja es cada vez más popular entre quienes desean cuidar de su salud, y no es para menos. Es fuente de fibra, proteínas de alto valor biológico y grasas.
Propiedades de la soja
Esta nutritiva legumbre, alimento básico en buena parte de Asia desde hace siglos, es con diferencia la más rica en proteínas (¡hasta el 36% en el grano seco, casi el doble que el garbanzo!) y la única en la que estas aportan los ocho aminoácidos esenciales en la proporción óptima para que el organismo pueda aprovecharlos al máximo.
Además es rica en vitaminas B1 (1 mg/100 g) y E (13,3 mg), y una fuente excelente de minerales como fósforo (590 mg/100 g), magnesio (250 mg) , el manganeso (2,8 mg) y el hierro (8,6 mg).
Al valor nutritivo de la soja se suman sus propiedades medicinales.
La soja previene el cáncer de próstata y mama, pero no se recomienda tomar su plementos de soja si ya se padece la enfermedad.
Sus isoflavonas, al regular el flujo de hormonas femeninas, mejoran los síntomas de la menopausia, previenen la osteoporosis y reducen el riesgo de padecer cáncer de mama y próstata, mientras que la lecitina, una grasa presente en la soja, ayuda a controlar el colesterol y tonifica el sistema nervioso.
A la protección de la salud cardiovascular contribuye también su riqueza en fibra, ácidos grasos poliinsaturados y las propias isoflavonas, que la convierten en una gran aliada para el corazón.
Tipos de soja para cocinar
Las posibilidades de esta nutritiva semilla en la cocina muestran otra de sus virtudes: su versatilidad.
A partir de la soja se elaboran numerosos productos, cada uno con sus propiedades nutritivas y características culinarias.
De hecho, aunque el haba puede cocerse y germinarse, en Occidente se acostumbra a consumir en cualquiera de sus múltiples presentaciones. Tofu, leche, tempe, yogur y otros derivados de la soja abundan en las tiendas de dietética y empiezan a ser habituales incluso en supermercados convencionales.
1. Tofu
El tofu y la leche de soja son quizá los dos más populares.
El tofu, a veces llamado "queso de soja", puede comprarse en bloque para saltear, estofar o freír, por lo que constituye una cómoda alternativa a la carne o el pescado.
De textura suave, se obtiene de los granos de soja cocidos, filtrados y coagulados de forma natural. También se puede degustar en patés, hamburguesas y salchichas vegetales.
Casa bien con muchos alimentos por su sabor neutro y facilidad para absorber sabores, pero su principal virtud es el aporte de proteínas completas (8-14%).
Además de ligero (una ración de 80 gramos aporta 60 calorías), constituye además una buena fuente de vitaminas del grupo B y minerales como calcio y hierro.
2. Leche de soja
La leche de soja, de sabor suave y algo dulce, se diferencia de la de vaca porque tiene menos grasas (2%) y calorías (52 cal/100 g), está exenta de colesterol, lactosa y caseína, y aporta lecitina. Esto la hace adecuada en caso de intolerancia a la leche de vaca, aunque tiene la desventaja de que contiene seis veces menos calcio.
Fermentando esta bebida con los mismos bacilos que la leche de vaca se obtiene un yogur muy digestivo. Su aspecto es casi idéntico al del yogur con leche de vaca, pero su sabor es más suave, menos ácido.
Su porcentaje de proteínas es similar (3,5%) pero aporta menos calcio; a cambio, posee menos grasas, carece de colesterol y se digiere muy bien.
3. Fermentados de soja
Menos conocido es el tempe, que se obtiene de la fermentación del haba. Suele encontrarse en forma de barritas cocidas, blandas, granulosas y de sabor fuerte que se adaptan a gran variedad de recetas. A menudo se macera en tamari o salsa de soja.
Fermentando la soja con Aspergillu oryzae (el hongo hoji en japonés), agua, sal marina, y, a veces, cereales como cebada o arroz, en Japón se elabora el miso, una pasta de intenso sabor salado y color marrón más o menos oscuro.
El miso es el alimento probiótico de Oriente por excelencia. Es rico en nutrientes, pero lo que lo hace más valioso son sus bacterias beneficiosas para la flora intestinal. Se utiliza para enriquecer y dar sabor a guisos y sopas o como paté.
4. Soja texturizada
Esta masa porosa y deshidratada es una extraordinaria fuente de proteínas (52%). Se obtiene al separar la harina, el aceite y la fibra de la soja.
Para aprovecharla en la cocina, se remoja o hierve unos 15 minutos, se escurre y se cocina como si fuera carne picada.
5. Harina de soja
Otra forma de tomar soja es empleando su harina en panes y pasteles. Hay que saber que carece de gluten y que se ha de mezclar con otras harinas para que la masa suba y quede esponjosa.
6. Aceite de soja
Prensando el haba se obtiene el aceite de soja. De propiedades antioxidantes por su riqueza en vitaminas A y E, contiene abundantes ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados en una proporción equilibrada, lo que ayuda a regular el colesterol y protege las arterias.
Estas grasas lo hacen, no obstante, perecedero e inestable con el calor, por lo que conviene comprarlo en pequeñas cantidades y consumirlo crudo.
7. Brotes y semillas de soja
No hay que confundir la soja con la judía mungo, mal llamada "soja verde". Los brotes de soja que se venden habitualmente son de judía mungo, pero la soja también se puede germinar.
Se remojan las semillas toda la noche, se colocan en un bote tapado con gasa y durante 5-7 días se aclaran y escurren 3 veces al día. Deben escaldarse para que sean digestivas.
8. Suplementos de soja
La lecitina de soja se encuentra como suplemento. Resulta excelente para bajar el nivel del colesterol. Además, depura el hígado y reduce la hipertensión. Como refuerzo para el cerebro, mejora la concentración y la memoria.
Se suele presentar en polvo granulado, del que se toman dos o tres cucharaditas al día, aunque también se vende en perlas y cápsulas.