Las tres reglas de una buena merienda para que te nutra sin desequilibrar la dieta

En algunas etapas vitales la merienda es crucial para cubrir necesidades nutricionales y puede ser siempre un buen recurso para no llegar con tanta hambre a la cena. Ten en cuenta estas claves a la hora de prepararla.

merienda saludable
iStock

Aunque a menudo lo consideremos como un tema menor, los ritmos alimenticios, es decir, la forma en que se distribuyen las tomas de comida a lo largo del día, son de una importancia fundamental para el equilibrio nutricional. No podemos hablar de una dieta bien planificada sin contar con ellos.

Sobre los mejores horarios de las comidas y el número de veces que conviene comer al día existen diversas teorías. Tanto nuestros hábitos como los conocimientos científicos actuales están de acuerdo en que la columna vertebral de nuestra ingesta diaria está constituida al menos por tres comidas principales: el desayuno, la comida del mediodía y la cena. Pero, ¿basta siempre con esto?

La respuesta es no, o al menos no siempre...

Características propias de las diferentes etapas del ciclo vital, determinados trastornos de la salud y también circunstancias externas pueden hacer recomendable añadir a las tres tomas principales indicadas una, dos, o tres tomas de menor tamaño, entre las cuales la merienda tendría un protagonismo especial.

En este vídeo encontrarás una deliciosa receta de pan de plátano, ideal para una merienda saludable:

Merendar: ¿es necesario?

En general, debemos considerar la merienda como un comodín al que se puede recurrir siempre que las capacidades digestivas no puedan hacer frente, con tan solo tres comidas, a las necesidades alimentarias. 

De hecho, una buena merienda en el marco de una dieta bien planificada es apta para prácticamente todo el mundo.

Y siempre es mejor hacer más ingestas de menor cantidad de alimento que pocas ingestas muy copiosas. En las dietas para perder peso, aumentar la repartición de las comidas a lo largo del día disminuye el riesgo de sucumbir ante una de sus mayores amenazas: la sensación de hambre.

Aunque distintas circunstancias pueden hacer que apetezca más merendar en determinadas épocas del año, la merienda no sigue ritmos estacionales, así que este no es un criterio que defina su necesidad o conveniencia. En cambio, sí existen casos y situaciones en los que la merienda resulta crucial para cubrir los requerimientos alimenticios.

Pero incluso para quienes la merienda no sea una necesidad, siempre es un recurso para calmar unas punzadas de hambre puntuales, con la condición de que no sea una fuente de calorías extra que pueda acabar en un exceso de peso corporal.

¿Cuándo es indispensable la merienda?

Los primeros que necesitan merendar son, por ejemplo, los niños, cuyas grandes necesidades nutricionales debidas al rápido crecimiento y a la actividad ponen a prueba un tubo digestivo todavía en plena maduración y desarrollo.

Es difícil que cubran sus necesidades nutricionales con lo que puedan comer en las tres comidas principales y por eso es importante hacer meriendas para niños saludables y nutritivas que les ayuden a cubrir esas necesidades.

También en la mujer embarazada y las madres lactantes la merienda toma protagonismo. En estas etapas del ciclo vital se debe consumir mayor cantidad de alimento de lo que el tubo digestivo está acostumbrado, y a menudo durante el embarazo el estómago no puede trabajar a pleno rendimiento.

Asimismo, la merienda es muy recomendable en la tercera edad, no porque aumenten las necesidades nutricionales, sino por la disminución de la capacidad digestiva.

3 claves para preparar meriendas saludables

Aunque como el resto de la dieta, esta toma de media tarde debe adaptarse a cada caso particular, se pueden destacar tres características generales que debe cumplir toda buena merienda:

1. Merendar a buena hora

La merienda debe estar alejada lo suficiente de la comida del mediodía para no interferir negativamente en la digestión de los alimentos ingeridos en esa comida principal.

También debe tomarse lo suficientemente temprano para que no quite las ganas de cenar.

Por ejemplo, si se come a las 14 h se puede merendar entre las 18-18.30 h y cenar entre las 21 y las 21.30 h.

2. Elegir ingredientes saludables

En la composición de la merienda, deben figurar dos o tres grupos de alimentos básicos, y en ningún caso deben ser una ventana abierta para alimentos superfluos y menos aún para chucherías.

Lo mejor es optar por las frutas frescas del tiempo, los cereales y los productos lácteos o su alternativa vegetal.

En una buena merienda, salvo que se esté siguiendo una dieta específica baja en hidratos de carbono, deberían predominar los hidratos de carbono, cantidades moderadas de proteínas, pocas grasas y una buena contribución al aporte de las vitaminas y los minerales necesarios. 

No es mejor ni peor el dulce que el salado de cara a la merienda: la elección puede dejarse a gusto del consumidor. Lo importante es que los alimentos elegidos sean saludables y que encajen en el marco de una dieta equilibrada, con lo que si se opta por el dulce lo ideal es que los azúcares no sean refinados ni abundantes.

Meriendas garbanzos tostados

LECTURA RECOMENDADA

4 recetas para merendar sano

Es mejor volver al bocadillo y dejar de lado los productos de bollería, siempre que el relleno del bocadillo no sea también un alimento demasiado rico en grasas al optar por embutidos, patés, mantequilla o bien azúcares, como pueden ser las mermeladas, cremas de chocolate...

También son un buen recurso los frutos secos: por su elevado contenido calórico es particularmente interesante contar con ellos cuando nos encontramos frente a demandas energéticas elevadas, como es el caso de los niños, adolescentes y deportistas.

Se recomienda mezclar también alimentos líquidos y sólidos, como en cualquier otra toma de alimentos.

3. No pasarse con las cantidades

Las cantidades de los alimentos que se tomen con la merienda deben ser modestas, pues ingerir un volumen grande de comida podría retrasar o incluso anular el hambre para la cena.

Buenos ejemplos de raciones serían una pieza de fruta, un vaso de yogur, dos o tres tostadas...

 

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?