Tentempiés

4 recetas para merendar sano

Para la merienda no te tienes que conformar con cualquier producto ultraprocesados relleno de azúcares y grasas de mala calidad. Te puedes preparar en casa elaboraciones muy sencillas y nutritivas.

claudicabncm
Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Si almuerzas temprano y no quieres llegar con demasiada hambre a la cena, te puede interesar tomar una merienda. Pero no vale una pasta de bollería o cualquier producto ultraprocesado. Tienes que prepararte una merienda saludable. Te mostramos cuatro recetas que se pueden preparar en poco tiempo.

1. Energy balls

Energía sin azúcar añadido. Las bolas energéticas hechas de avena, cacao, mantequilla de cacahuetes y dátiles se preparan en 10 minutos y se guardan perfectamente en la nevera a la espera de ser consumidas.

Si vas al gimnasio o haces algún tipo de ejercicio por la tarde, son ideales para favorecer una buena recuperación.

Ingredientes (para aproximadamente 15 bolas)

  • 200 g de dátiles Medjool
  • 2 cucharadas de cacao puro desgrasado en polvo
  • 4 cucharadas de copos de avena finos
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
  • 1 pizca de sal marina

Elaboración:

  1. Quita el hueso de los dátiles frescos y córtalos en pedazos. Con una batidora de mano prepara un puré fino con los dátiles, el cacao, los copos de avena, la mantequilla de cacahuete y la sal marina.
  2. Forma con la mezcla unas 15 bolitas del tamaño de una nuez con las manos humedecidas. Puedes rebozarlas en un poco más de cacao si lo deseas, colócalas en un plato y guárdalas en la nevera, así se mantendrán agradablemente firmes.
  3. Si no encuentras dátiles blandos, remoja los que tengas en un recipiente con agua fría unos 10 minutos antes de usarlos, así estarán un poco más suaves y serán más fáciles de convertir en puré.
  • Cada bola energética proporciona unas 60 calorías.

2. Espuma protéica

La espuma de proteínas que te proponemos es ligera y obtiene su dulzura natural de las bayas y la miel. Los pistachos tostados y salados le dan a este snack rico en proteínas y bajo en grasa un maravilloso factor crujiente.

Ingredientes (para 4 personas):

  • 60 g de pistachos tostados y salados (sin cáscara)
  • 125 g de frambuesas
  • 125 g de moras
  • 250 g de fresas
  • 1 cucharada + 1 cucharadita + 4 cucharaditas de miel líquida
  • 160 g de clara de huevo líquida pasteurizada.
  • sal

Preparación:

  1. Pela los pistachos quítales la piel y pícalos en trozos grandes.
  2. Lava y trocea las fresa y lava las bayas. Coloca todas las bayas y 1 cucharada de miel en un tazón alto para mezclar y tritúralas brevemente con la batidora de mano (puede quedar un poco grumosa la mezcla).
  3. Bate la clara de huevo líquida con una pizca de sal en un tazón con una batidora de varillas agregando lentamente 1 cucharadita de miel.
  4. Divide el puré de bayas y la clara montada en cuatro vasos de postre (cada uno de 250 ml). Espolvorea con pistachos. Rocía con 1 cucharadita de miel en cada uno.
  • Cada ración proporciona unas 150 calorías.

3. Pan crujiente bajo en carbohidratos

El pan crujiente bajo en carbohidratos no lleva harina y es realmente nutritivo. Contiene linaza, que es una valiosa fuente de fibra digestiva y ácidos grasos omega-3, y semillas de calabaza, que aportan algo de proteína vegetal.

Por esta razón, el pan crujiente es es mucho más sacian y denso nutricionalmente que una rebanada de pan blanco. Para darle un poco más de sabor, puedes untarlo con crema de anacardo humus y espolvorear encima una mezcla de plantas aromáticas.

Ingredientes (para unas 20 piezas):

  • 2 cucharaditas de semillas de hinojo
  • 100 g de harina de amaranto
  • 100 g de copos de mijo
  • 30 g de semillas de calabaza
  • 30 g de pipas de girasol
  • 40 g de semillas de sésamo
  • 40 g de linaza
  • 1 cucharadita de sal
  • 2 cucharadas de aceite de oliva

Elaboración:

  1. Tritura las semillas de hinojo en un mortero. Mezcla con la harina de amaranto, los copos de mijo, las semillas de calabaza, las semillas de girasol, las semillas de sésamo, las semillas de lino, la sal y las semillas de hinojo en un bol. Vierte 300 ml de agua y el aceite de oliva y revuelve todo bien. Cubre y deja reposar durante unos 20 minutos.
  2. Precalienta el horno a 160 ºC. Cubre una bandeja para hornear con papel de horno. Extiende la masa uniformemente en la bandeja para hornear con ayuda de una espátula, presionando ligeramente. Hornea el pan crujiente durante unos 20 minutos.
  3. Saca la bandeja del horno, corta la lámina de masa en trozos de unos 5x10 cm y hornea durante otros 30 minutos. Saca el pan crujiente del horno, déjalo enfriar completamente y guárdalo en un envase hermético.
  • Una rebanada de pan crujiente contiene alrededor de 90 calorías

4. Garbanzos tostados

Los garbanzos son una excelente opción debido a sus valores nutricionales. Tienes proteínas, vitaminas del grupo B, calcio, hierro, zinc y magnesio.

Debido a su alto contenido en saponinas, los garbanzos mantienen bajos los niveles de azúcar en sangre y tienen una influencia positiva en el sistema cardiovascular. Y lo mejor de todo es que saben deliciosos tostados y siguen siendo un snack mucho más saludable que cualquier oferta de la industria alimentaria.

Elaboración:

  1. Enjuaga aproximadamente 200 g de garbanzos cocidos y sécalos muy bien.
  2. Luego mézclalos con 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta y tus especias preferidas.
  3. Ásalos en la bandeja del horno cubierta con papel de hornear a 200 ºC durante unos 30 minutos.
  • 100 g de garbanzos contienen alrededor de 130 calorías.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?