Energía por la mañana

5 desayunos saludables para niños

Si no sabes qué preparar de desayuno para los niños, aquí encontrarás consejos y recetas para ofrecerles un desayuno saludable y completo que les encantará.

Todos ya hemos oído que para los pequeños es fundamental tomarse un buen desayuno completo y equilibrado para empezar el día con energía y tener un buen rendimiento escolar.

Pero la verdad es que no siempre es fácil, muchos niños se despiertan sin apetito, no les apetecen los desayunos saludables que les ofrecemos con nuestra mejor intención o simplemente andamos por las mañanas con mucha prisa.

Primero vamos a ver qué deberían desayunar.

Cómo preparar desayunos saludables para niños

Un buen desayuno debería estar formado por:

  • Líquidos: por la noche el cuerpo se deshidrata y por las mañanas hay que beber. A los más pequeños podemos ofrecerles agua; agua saborizada con hierbaluisa, limón, naranja…; infusiones diferentes como frutos del bosque, escaramujo, rooibos…; caldo vegetal; bebida vegetal casera, o, por ejemplo, café de cereales o cacao con un endulzante saludable.
  • Hidratos de carbono completos: pan integral, copos de avena u otros cereales, harinas integrales en preparaciones como magdalenas o tortitas o, por ejemplo, boniatos u otras verduras de raíz.
  • Proteína: no hay que olvidarla, sobre todo en los peques, porque no solo les sacia sino que sobre todo juega un rol importante en su crecimiento y sistema inmunológico. En este caso, no vale un vaso de leche de avena y un par de galletas. Por el contrario, podemos incluir frutos secos y semillas, cremas de frutos secos, patés vegetales como hummus; tofu u otras proteínas vegetales…
    Si les cuesta, podemos preparar en casa pan o repostería y reemplazar una parte de harina por harina de almendras u otros frutos secos, o bien añadir semillas de cáñamo, levadura nutricional o una cucharadita de crema de frutos secos a yogur vegetal, cereales o un batido. También podeos probar incluir cereales ricos en proteínas como quinoa o amaranto.
  • Y nunca debería faltar fruta fresca o verdura. Es mejor preparar batidos con fruta entera o darles trocitos de fruta fresca que zumos de fruta, que son ricos en azúcares. Además, podemos ofrecerles verdura en forma de zumos verdes o trocitos de verdura en bocadillos o, por ejemplo, en un revuelto de tofu.

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¿Y si mi hijo no quiere desayunar?

En este caso podemos probar a ofrecerles desayunos divertidos, que les sorprenderán. ¿Quién ha dicho que hay que desayunar una tostada o cereales? ¿Por qué no jugar con diferentes desayunos salados y probar a preparar los mismos ingredientes de formas diferentes?

En realidad podemos ofrecer cualquier alimento saludable. ¿Os ha sobrado un poco de quinoa y verdura al horno? Por qué no ofrecérsela a los peques para desayunar. ¿Les encantan las hamburguesas vegetales caseras? Pues podemos hacer más cantidad y comerlas también a primera hora del día.

Lo importante es hablar con los peques y preguntarles qué les apetece. Porque igual no les gusta el desayuno que les ofrecemos, por sano que sea, y en lugar de gachas de avena blandas prefieren algo seco como granola o galletas o incluso desean algo salado por la mañana.

Si los niños de verdad no tienen hambre a la hora de levantarse, podemos preparar un desayuno que se puedan llevar al colegio o comérselo en el camino. Esta opción incluye toda variedad de bocadillos completos, galletas, bizcochos o barritas caseros, batido de frutas en un termo… También es importante que no cenen demasiado tarde y se vayan a la cama temprano para que se despierten hambrientos.

4 recetas de desayuno para niños

Y aquí tenéis ideas de desayunos diferentes para los más pequeños de la casa.

1. Barritas de avena y cacahuete

La avena es un alimento muy completo e ideal para desayunar para los peques. Es rica en minerales, vitaminas, antioxidantes, fibra y proporciona una fuente de energía estable.

En lugar del bol de avena de siempre podemos preparar estas barritas que son ideales para llevárselas al cole, ya que son fáciles de transportar y además contienen crema de cacahuete, que no solo les da un sabor irresistible, sino que además aporta proteína.

En esta versión además contienen chocolate, pero dependiendo de los gustos podemos usar en frutos secos y fruta desecada en lugar de chocolate.

Ingredientes:

  • 150 g de copos de avena finos
  • 125 g de harina de avena
  • 1 cucharadita de canela
  • Una pizca de sal
  • 90 ml de sirope de arce
  • 90 g de crema de cacahuete natural
  • 45 g de aceite de coco
  • 60 ml de bebida de avena
  • 100 g de pepitas de chocolate o chocolate picado en trozos

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 180 ºC.
  2. En una olla pequeña mezcla el sirope de arce, la crema de cacahuete y el aceite de coco y calienta a fuego bajo para que se mezcle bien. Añade la bebida de avena y mezcla.
  3. En un bol mezcla los copos de avena, la harina, la canela y la sal. Añade la mezcla líquida y mezcla. Deja enfriar un poco y añade las pepitas de chocolate.
  4. Vierte la mezcla en un molde previamente untado con un poco de aceite de coco o forrado con un papel vegetal, aplasta bien con las manos y hornea durante 25-30 minutos hasta que se empiece a dorar.
  5. Deja enfriar y corta en barritas.

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2. Burritos mexicanos con tofu

Otra técnica para hacer que los peques desayunen es sorprenderlos con desayunos diferentes. Claro que tienen que ser equilibrados y fáciles de preparar, como este burrito que cumple las normas de un desayuno equilibrado.

Lo único que el tofu lo tenemos que preparar el día anterior o en nuestro batch cooking. Este lleva una macerada suave con especias inspiradas en México, pero si los niños son muy sensibles con las especias, podemos preparar una macerada simple solamente con tamari, aceite y levadura nutricional.

Ingredientes (2 raciones):

  • 200 g de tofu
  • 2 tortillas integrales
  • ½ aguacate
  • 1 cogollo
  • 1 tomate

Para macerar el tofu:

  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 1 diente de ajo
  • ¼ de cucharadita de pimentón ahumado
  • ¼ de cucharadita de comino
  • ¼ de cucharadita de cilantro

Preparación:

  1. Envuelve el tofu en papel o trapo de cocina, pon por encima un peso y déjalo secar por lo menos 30 minutos.
  2. En un plato hondo mezcla todos los ingredientes para la macerada.
  3. Corta el tofu por la mitad a lo largo y después en cuartos para obtener 8 rodajas. Cubre con la macerada y deja macerar unos 30 minutos.
  4. Pon el tofu en una bandeja para el horno y hornea a 200 ºC durante 25-30 minutos. Dale vuelta a la mitad del tiempo. Deja enfriar y guarda en un táper.
  5. Por la mañana prepara los burritos. Calienta las tortillas. Corta el tomate y el aguacate en rodajas y pica las hojas del cogollo.
  6. Pon en cada tortilla un poco de los cogollos, unas rodajas de tomate, aguacate, un par de rodajas de tofu y envuelve bien.

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3. Tostadas "pizza"

¿Pizza para desayunar? Por qué no. Pero no os asustéis. No os proponemos poner la alarma a las cinco de la mañana para amasar la masa, sino hacer una pizza exprés con pan y ver la sonrisa en la cara de los peques.

En esta receta usamos tofu ahumado y espinacas para aportar proteína y verdura y crear un desayuno completo, pero podemos añadir otros ingredientes como champiñones, maíz, brócoli o cualquier otro ingrediente que les guste a los peques.

Ingredientes (2 raciones):

  • 2 rebanadas de pan integral
  • Aceite de oliva
  • 2 cucharadas de salsa de tomate
  • 50 g de tofu ahumado
  • 8 hojas de espinacas
  • 2 cucharadas de queso vegano para pizza

Preparación:

  1. Precalienta el horno en programa grill.
  2. Tuesta el pan en una tostadora.
  3. Mientras, pica el tofu y las espinacas.
  4. Rocía el pan con un poco de aceite de oliva y unta cada rebanada con 1 cucharada de salsa de tomate.
  5. Esparce por encima las espinacas, el tofu picado y el queso y gratina en el horno unos 5 minutos hasta que el queso se derrita.

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4. Batido de chocolate y cáñamo

Bueno, ¿y si después de probar todo nuestros hijos de verdad no tienen hambre y no les apetece masticar por la mañana? No hace falta tirar la toalla.

Podemos probar a preparar un batido; pero no uno cualquiera, sino un batido completo y nutritivo. Para el aporte de hidratos de carbono podemos añadir copos de avena o quinoa cocida; para el aporte de proteína, frutos secos y semillas o cremas, y si nos apetece, fruta y verdura.

Aquí presentamos un batido simple de chocolate con semillas de cáñamo, ricas en proteína, vitamina E, calcio, zinc, hierro, magnesio y omega-3 que ayudan con la concentración. También podemos añadir medio plátano o un par de hojas de espinacas.

Ingredientes (1 batido):

  • 250 ml de agua o bebida vegetal
  • 2 cucharadas de semillas de cáñamo
  • 2 cucharadas de copos de avena
  • 1 cucharada de cacao
  • 1-2 dátiles
  • Una pizca de vainilla
  • Una pizca de sal

Preparación:

  1. Batimos todos los ingredientes.
  2. Probamos el sabor y si necesitamos más endulzante, añadimos medio dátil más.

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5. Pastel de mijo y pasas

Desayunar cereales integrales aporta muchos beneficios, ya que proporcionan vitaminas, minerales, energía de forma gradual y fibra. El trigo, la espelta y la avena son los clásicos para los desayunos, pero conviene ir introduciendo cereales diferentes a los niños para aprovechar los beneficios particulares de cada uno.

El mijo es especialmente rico en calcio (tiene el contenido más alto de los cereales), hierro, magnesio y antioxidantes. La forma clásica es tomar los cereales en forma de gachas, pero podemos jugar con otras formas como prepararlos al horno.

En esta receta usamos pasas, nueces y canela, pero podemos saborizar el pastel con otros sabores. Podemos añadir trozos de fruta fresca como manzana, pera, plátano, frutos del bosque, o bien frutos secos y fruta desecada como dátiles, orejones de albaricoque, coco, etc.

Ingredientes (4 raciones):

  • 150 g de mijo
  • 750 ml de bebida vegetal
  • Una pizca de sal
  • 6-8 cucharadas de sirope de arce u otro endulzante
  • 80 g de pasas
  • 80 g de nueces
  • 1 cucharadita de canela

Preparación:

  1. Pon el mijo en un colador y limpia con agua caliente.
  2. Cuece el mijo con la bebida vegetal y una pizca de sal. Lleva la bebida con el mijo a ebullición, tapa, baja el fuego y cocina hasta que tengamos unas gachas espesas, unos 20 minutos. Deja enfriar un rato.
  3. Engrasa un molde de 24 cm con un poco de aceite de coco u oliva.
  4. Precalienta el horno a 180 ºC.
  5. Mezcla el mijo con el sirope, la canela, las pasas y las nueces, vierte en el molde y hornea 40 minutos hasta que esté dorado por arriba.

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