Energía de buena mañana

5 desayunos salados con fibra y proteína

Estos desayunos saludables, con su proteína y mucha fibra, te cuidan, te sacian y evitan los bajones de media mañana.

Los desayunos típicos son casi siempre dulces: un café con leche con un par de galletas, con un croissant o con una tostada para los clásicos; un batido verde; un porridge de avena con fruta o un pudding de chía para quienes se preocupan por su salud; o unas tortitas bañadas en sirope para los cocinillas. Algunos de estos desayunos, si no tienen excesivo azúcar, pueden ser saludables, pero lo cierto es que los desayunos ricos en azúcares no nos convienen a nadie.

Los desayunos muy dulces nos pueden producir picos de azúcar en sangre, desequilibrios hormonales, antojos por más azúcar o cambios de humor, además de hambre y cansancio a media mañana. Eso no quiere decir que no debamos comerlos nunca, pero hay otro mundo por descubrir: los desayunos salados saludables, que van mucho más allá de la típica tostada con tomate.

Desayunos salados veganos y saludables

Estas opciones, además de reducir nuestro consumo de azúcares, nos permiten añadir más verdura, proteína vegetal y grasa saludable a nuestra dieta. Encima suelen saciar más y nos ayudan a concentrarnos.

Si por las mañanas os da pereza cocinar, podéis preparar los desayunos o sus bases con anticipación para varios días y calentarlos antes de comerlos. También podéis aprovechar restos de otras comidas, por ejemplo, verduras al horno o salteadas para rellenos de crepes o como topping de tostadas o bien cereales cocidos para hacer un porridge.

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Y bueno, si por mucho que lo intentáis el desayuno salado no es lo vuestro, podéis convertir estas recetas en una comida o cena rápida. Aquí las tenéis:

  • Crepe de garbanzo con champiñones y cherries
  • Revuelto de tofu con puerros al tofu
  • Tostada de boniato con queso de cáñamo y hierbas
  • Porridge salado con brócoli salteado y tahini
  • Tostada de aguacate con garbanzos

1. Crepe de garbanzo con champiñones y cherries

Esta es una crepe sencilla y fácil de hacer:

Ingredientes (4 crepes):

Para las crepes:

  • 1 taza de harina de garbanzos
  • 1 taza y 2 cucharadas de bebida vegetal
  • ½ cucharadita de sal kala namak o sal marina
  • Una pizca de cúrcuma
  • 2 cucharadas de aceite de oliva

Para el relleno:

  • 1 diente de ajo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 16 champiñones cortados en láminas
  • Tamari
  • 150 g de tomates cherry cortados por la mitad
  • 1 puñado de espinacas
  • Sal
  • Queso vegano (opcional)

Preparación:

  1. Mezcla los ingredientes de las crepes. Deja reposar y, mientras tanto, prepara el relleno.
  2. Pon aceite de oliva en una sartén y sofríe el ajo un ratito, añade los champiñones y un poco de tamari y cocina durante 4-5 minutos hasta que se empiecen a dorar. Incorpora los tomates cherry, la sal, la pimienta y cocina 2-3 minutos más.
  3. Al final añade un puñado de espinacas, mezcla y retira del fuego.
  4. Haz las crepes. Calienta una buena sartén a fuego medio-alto. Engrasa con aceite de oliva y con un cucharón echa una porción de la masa en el centro de la sartén y, girándola, extiende la masa para darle forma de crepe. Cocina cada lado un par de minutos hasta que se cuaje, dale la vuelta con una espátula fina.
  5. Rellena las crepes con la verdura y el queso vegano.

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2. Revuelto de tofu con puerros al curry

El revuelto de tofu es un clásico de los desayunos salados veganos. Es un desayuno simple y rico en proteína que podemos preparar en cantidad durante nuestro batch cooking y consumir los días siguientes.

Le podemos añadir la verdura que tengamos a mano como setas, espinacas, espárragos, calabacín…

Aquí tenéis una versión con una verdura humilde: los puerros. Cuando los salteamos con un poco de tamari, tienen un sabor irresistible. Además, es una verdura poco usada, muy económica y que probablemente tenéis en la nevera.

Ingredientes (2 raciones):

  • 250 g de tofu firme
  • 2 puerros
  • 1 cucharada de tamari
  • ½ cucharadita de pimentón ahumado
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 1 cucharadita de curry
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal kala namak o sal marina
  • Pan con tomate
  • Hojas verdes

Preparación:

  1. Saca el tofu del paquete y envuélvelo en un trapo o papel de cocina, pon un peso (por ejemplo, una tabla de cortar) por encima y deja secar bien.
  2. En un plato hondo desmiga el tofu con ayuda de las manos o con un tenedor. Mezcla con sal, curry, un poco de aceite y levadura nutricional.
  3. Corta el puerro por la mitad a lo largo y después en rodajas.
  4. En una sartén agrega el aceite y, cuando se caliente, añade los puerros. Saltea a fuego medio-alto removiendo unos 8-10 minutos hasta que esté listo. Añade el tamari y saltea un ratito más.
  5. Incorpora el tofu y saltea unos 5 minutos más.
  6. Sirve con pan con tomate o con unas hojas verdes.

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3. Tostada de boniato con queso de cáñamo y hierbas

¿Habéis probado alguna vez las tostadas de boniato? La idea es usar rodajas de boniato cocido en lugar de pan y así tener una tostada sin gluten, rica en vitaminas, antioxidantes y fibra. Hacer este desayuno requiere de un poco de tiempo, por ello, lo ideal es adelantar la preparación y solo calentarlo por la mañana.

Una vez listas las tostadas, podemos añadir toppings dulces como mantequillas de frutos secos, fruta, yogur de coco, chocolate… o bien toppings salados como cremas untables o patés vegetales, revuelto de tofu, aguacate, verdura, etc. Podéis jugar con vuestra imaginación para encontrar los rellenos que más os gusten, lo único que conviene es añadir algo de proteína para saciarnos más.

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En esta receta os presento las tostadas con un queso fresco de cáñamo. Lo bueno es que este queso se prepara en el momento y no hace falta dejar las semillas de cáñamo en remojo como ocurre con otros frutos secos para preparar queso.

Ingredientes (2 raciones):

  • 2 boniatos
  • Unas hojas de rúcula
  • 1 tomate fresco
  • 1 aguacate
  • Aceite de oliva
  • Pimienta negra
  • Sal

Para el queso fresco de cáñamo y hierbas:

  • ½ taza de semillas de cáñamo
  • 6-8 cucharadas de agua
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 1 cucharadita de miso
  • 2 cucharadas de hierbas frescas como perejil, albahaca, cilantro, cebollino…
  • 1 diente de ajo pequeño
  • Sal

Preparación:

  1. Lava bien los boniatos. Corta las puntas y después córtalos en rodajas de 0,5 cm de grosor. Espacia sobre una bandeja de horno, rocía con aceite de oliva, sazona con sal y hornea a 200 ºC durante 25-30 minutos hasta que estén hechos (también se pueden hacer en la sartén).
  2. En un procesador de alimentos o con ayuda de una batidora de mano, tritura todos los ingredientes para el queso fresco de cáñamo (menos las hierbas) hasta obtener una crema.
  3. Añade las hierbas picadas y mezcla bien. Prueba el sabor y rectifica de sal.
  4. Corta el tomate y el aguacate en rodajas.
  5. Sirve las tostadas untadas con el queso de cáñamo, unas rodajas de aguacate y tomate y espolvoreadas con un poco de sal y pimienta.

Las semillas de cáñamo son unas de las semillas más nutritivas que hay, son ricas en vitamina E y minerales como hierro, calcio, zinc y magnesio y aportan mucha proteína (2 cucharadas soperas suponen 10 g de proteína).

Si el sabor es demasiado fuerte o no las tenemos a mano, podemos usar hummus en lugar de este queso.

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4. Porridge salado con brócoli salteado y tahini

Las gachas de avena, o porridge como se llaman en inglés, son quizás el desayuno más reconfortante y nutritivo que hay. La avena es muy rica en minerales, vitaminas, antioxidantes y fibra y es ideal para los niños, los deportistas y todos los que quieren cuidar su salud.

El clásico es el porridge dulce, pero queda muy rico también en su versión salada, que se prepara de la misma manera.

Se cuecen los copos de avena con algún líquido como agua, bebida vegetal o caldo de verdura y una pizca de sal. Después, como topping, podemos usar todo tipo de verdura salteada, al horno, cruda, semillas, frutos secos, mantequillas de frutos secos, aguacate, legumbres, tofu, tempeh, chucrut, todo tipo de especias y hierbas, tamari…

Ingredientes (1 persona):

  • ½ taza de copos de avena finos
  • 1 ½ tazas de agua, bebida o caldo vegetal
  • 1 diente de ajo
  • Un trocito de brócoli
  • 1 trocito de calabacín
  • 1 cucharada de tamari
  • 1 cucharada de levadura nutricional o queso vegano (opcional)
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Para acompañar:

  • Tahini para servir
  • 1 cucharada de semillas de calabaza y girasol

Preparación:

  1. En una sartén calienta la cucharada de aceite de oliva y sofríe el diente de ajo cortado. Añade el brócoli y el calabacín y saltea 5 minutos. Añade la cucharada de tamari y saltea un ratito más.
  2. En una olla combina los copos de avena con la bebida o el caldo vegetal y una pizca de sal y cocina a fuego bajo unos 5-6 minutos, removiendo hasta que espese. Añade más líquido hasta conseguir la consistencia deseada.
  3. Si lo deseas, añade la cucharada de levadura nutricional o queso vegano rallado.
  4. Sirve el porridge con la verdura, el tahini y las semillas.

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5. Tostada con aguacate y garbanzos

Este es el desayuno más clásico: las tostadas de pan. Hay miles de opciones de tostadas saladas y en esta receta vamos a combinar el cremoso aguacate con los garbanzos ricos en fibra y proteína para obtener un desayuno que nos aporta energía durante horas.

Ingredientes (2 personas):

  • 4 rebanadas de pan integral
  • 4 cucharadas de garbanzos cocidos
  • 1 aguacate maduro
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 diente de ajo (opcional)
  • 1 cucharadita de levadura nutricional
  • 2 cucharadas de cilantro fresco
  • Una pizca de comino y cayena
  • Tomate fresco
  • Hojas verdes
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal
  • Pica el cilantro. En un bol machaca la pulpa del aguacate con sal, zumo de limón, levadura nutricional, comino, cayena y ajo.
  • Añade los garbanzos y machaca con un tenedor. Añade el cilantro picado.
  • Tuesta el pan, rocía con aceite y unta con el aguacate.
  • Sirve con unas rodajas de tomate y unas hojas verdes.

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