La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que aproximadamente el 4% de la población mundial padece un trastorno de ansiedad. El aumento desde 1990 hasta 2019 ha sido de un 55%. Quizá ahora diagnosticamos con más acierto, identificamos mejor esta emoción que siempre ha vivido con nosotros. O puede que el ritmo acelerado del mundo que hemos creado nos mantenga en una tensión constante.

Sea como sea, una cosa es evidente. La ansiedad es un problema con el que necesitamos aprender a lidiar, porque según el VII Estudio de salud y vida de Aegon (realizado en octubre de 2024), el 72% de los españoles asegura haber sufrido ansiedad en el último año. Una de las más grandes expertas en la materia es Mel Robins, que nos propone una solución sencilla y rápida que puedes aplicar en cualquier momento.

La ansiedad por el futuro

Quien haya sufrido ansiedad sabe que se manifiesta de múltiples formas. Palpitaciones, sensación de angustia e incluso mareos. La respiración se acelera, el ritmo cardiaco aumenta y esa sensación de ahogo se instala en el pecho. En cuanto a las causas, hay tantas como personas en el mundo.

Una muy común, sin embargo, es la especulación sobre el futuro. Originalmente, la ansiedad servía al hombre como señal de alarma. Ante la oscuridad de una noche invadida de enemigos y depredadores, a la humanidad no le venía mal este ritmo cardiaco acelerado, esta mente sensible a los estímulos. En el siglo XXI, salvo excepciones, a nadie le espera un oso a la salida de su piso.

Sin embargo, la ansiedad sigue ahí, buscando patrones y señales de peligro para protegernos. Y como no los encuentra en el sentido más estricto de la palabra, los imagina.

“¿Y si pasa esto? ¿Y si sucede aquello? Si dejas que tus pensamientos den vueltas, perderás el control y empezarás a sentir ansiedad”, explica Robbins en una de sus conferencias. La ansiedad por anticipación puede convertirse en un bucle sin final del que es difícil escapar, salvo que conozcas la técnica de los 5 segundos.

La técnica de los 5 segundos

La cosa va así. Mañana te espera un día importante. Quizá tengas una entrevista de trabajo, una cita, un viaje. Y tu mente empieza a maquinar. ¿Y si llego tarde? ¿Y si hago el ridículo? ¿Y si no le gusto?

La respuesta instintiva y natural es responder a esa voz, intentar discutir con ella. Exponer y esgrimir argumentos contra la ansiedad, en lugar de gestionarla. El problema es que esta emoción no es racional, no habita en la cabeza. Es una emoción. Porque, como explica la experta, “la ansiedad no es más que pensar en algo en el futuro y hacerlo de forma que suena a alarma”.

Partiendo de esta base, Robbins nos invita a frenar. “Debes contar hacia atrás”, recomienda, “5, 4, 3, 2, 1”. Tras contar, toca lo verdaderamente revolucionario: “introducir un patrón diferente a este”.

¿Y si saliera bien?

Hay una alternativa al pánico, al miedo. Y es la esperanza. Puede sonar superficial, pero es transformador. Porque a cada, “¿y si sale mal?”, podemos responder, “¿y si sale bien?”.

Lo primero es respirar, pero tras hacerlo, tras contar hasta cinco y hacer una pausa, toca contraatacar. “¿Y si todo sale bien? ¿Y si me subo a este avión, y aunque esté con turbulencias, aterriza y todo sale bien? No puedes discutir con eso”, explica la experta en crecimiento personal.

El objetivo, como expone, es “estabilizar tus pensamientos, porque si lo haces, “tu cuerpo se tranquiliza y no se intensifica” esta emoción que a tantos nos sobrecoge sin armas con las que defendernos. Pero para conseguir romper el ciclo, primero debemos “interrumpir la preocupación”, y lo hacemos con esa cuenta atrás.

Esto también pasará

Si todos los miedos se han cumplido y estás en esa situación que tanto temías, la experta tiene otro consejo para ti. Porque incluso en el peor de los escenarios, puede estar segura de que todo acabará pasando.

“Puedes decir que este momento pasará. Puedes decir, ‘puedo con esto’, pero tienes que interrumpir esos pensamientos e insertar algo más”, explica Robbins.

La clave, por tanto, está en interrumpir el ciclo de pensamientos negativos. Darnos un tiempo muerto para contar y respirar. Puedes probar en esos cinco segundos técnicas como el suspiro fisiológico, que ha demostrado ser especialmente eficaz para gestionar la ansiedad. Lo importante es que des con lo que te funcione a ti, pero, sobre todo, que sepas que no sirve de nada discutir con esa voz. Es mucho más importante parar, respirar, y resetear.

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