Las psicólogas se ponen de acuerdo: estas son las 4 frases que sí hay que decirse a diario para dejar de sufrir y mejorar tu autoestima

Repetirte estas cuatro frases mientras realizas una breve meditación RAIN es la vía para mantener alejado el sufrimiento, según sugieren dos conocidas psicólogas.

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Hay una actitud vital que puede ser un poco radical, una actitud que parte de la empatía y amabilidad hacia los demás y que, al mismo tiempo, fomenta el amor incondicional hacia uno mismo. Las psicólogas estadounidenses, maestras de meditación y escritoras Kristin Neff y Tara Brach abordan desde este enfoque sus prácticas de mindfulness.

"Cuando por nuestras venas corre una compasión feroz y tierna a la vez que fluye hacia dentro y hacia fuera, podemos ayudar tanto a los demás como a nosotros mismos. Entonces, tropezar y caer no solo se convierte en una oportunidad de aprender y crecer: nos permite conectar con otras personas que también están sufriendo, y se fortalece la interconexión", nos dicen. 

La belleza de lo imperfecto

La autocrítica que nos empequeñece y el síndrome del impostor están a la orden del día. El hábito de reñirnos al cometer un error, si no logramos resolver un problema o no podemos atender las exigencias del mundo, no nos beneficia y supone un lastre para nuestra autoestima.

El autocastigo surge de la exigencia de ser una persona distinta de quien somos: pretender ser otra clase de pareja, mejor madre, una empresaria más exitosa... Nos fustigamos por no ser bastante, como si no mereciéramos las cosas buenas de la vida.

Sin embargo, tanto esas partes que no nos gustan como nuestras capacidades más luminosas integran nuestra humanidad. Aunque la cultura japonesa es célebre por su perfeccionismo, reconoce como valor fundamental la belleza de lo imperfecto, el wabi-sabi: en la naturaleza todo es imperfecto, inacabado y efímero, y como seres humanos que formamos parte de la naturaleza, nuestra esencia es la imperfección.

Reconocer el sufrimiento

La amabilidad hacia uno mismo no es distinta de la amabilidad que tenemos hacia cualquier otra persona, explica Kristin Neff en su libro Sé amable contigo mismo (Ediciones Paidós).

Según el enfoque budista, la compasión implica reconocer claramente el sufrimiento, sea el de los demás o el nuestro. Neff subraya que «no podemos conmovernos ante nuestro propio dolor si no empezamos por reconocer que existe».

El primer paso es darnos cuenta de que tenemos un dolor –sea físico o emocional– que desearíamos no estar viviendo. Justamente de aquí surge el sufrimiento, cuando luchamos contra la realidad y anhelamos otra cosa.

Como señalan Francesc Miralles y Héctor García en su libro Namasté, las expectativas son una autovía a la infelicidad en cualquier ámbito. Un ejemplo cotidiano: "Cuando mi pareja cambia a mi pesar, sufro. Cuando mi pareja no cambia como yo desearía, sufro".

Meditacion RAIN: Compasión para amarse

La psicóloga estadounidense Tara Brach ha creado una meditación para dejar de sufrir, para hacerse amigo de uno mismo. La bautizó con el acrónimo RAIN – Reconocer, Aceptar, Investigar y Nutrir–, y empieza también con el reconocimiento de qué está pasando en el momento presente.

En su libro Compasión radical (editorial Urano), Brach afirma que la única manera de sanar es a base de amor, siendo buenos con nosotros mismos, es decir, con «una compasión radical».

En palabras de la propia Tara Brach: «La ‘compasión radical’ significa darle cabida a la vulnerabilidad de esta vida –de la vida entera– en nuestro corazón.» Significa tener el valor de quererse a uno mismo, de querer a los demás y de querer al mundo. Para la práctica de RAIN, el punto de partida es siempre aceptar lo que sentimos, en lugar de tratar de evitar la experiencia.

Meditación rain paso a paso

A continuación, detallamos los pasos claves de la meditación RAIN. El punto de partida es siempre aceptar lo que sentimos, en lugar de tratar de evitar la experiencia.

  1. Reconoce lo que está ocurriendo: Elige una situación actual en la que te sientas atrapado o te molesta. Observa y descubre dentro de ti qué emoción predomina, en qué estado emocional te coloca la situación.
  2. Acepta dejar que la vida sea como es: Da permiso a tu corazón para que se sienta como está ahora, manifestando la emoción que la situación le provoca, sin juzgarla o querer cambiarla.
  3. Investiga con curiosidad y benevolencia: Siente las sensaciones físicas. Toma nota de cómo se relacionan con las distintas partes de tu cuerpo, y con la parte más herida de tu ser. Pregúntate: ¿Qué necesita esta parte de ti?
  4. Nútrela con presencia afectuosa: Sostén con amor todas las partes dolidas y envuélvelas en amor. Date tiempo para descubrir qué más puede nutrir tu interior, y ofréceselo con generosidad.

4 frases que debes repetirte para dejar de sufrir

Kristin Neff ofrece un mantra de autocompasión para lograr aceptar lo que sentimos y querernos:

  1. «Este es un momento de sufrimiento» (reconozco el dolor que estoy sintiendo).
  2. «El sufrimiento forma parte de la vida» (la imperfección es parte de la vida humana y no estoy sola sufriendo de ello).
  3. «Pido ser amable conmigo misma en este momento» (me abro con cariño y curiosidad hacia mi experiencia presente).
  4. «Pido darme la compasión que necesito» (para recordarte que mereces recibirla).

Ser amable con uno mismo requiere dar atención y cariño a las partes más vulnerables –y a veces escondidas– de nuestro ser, con la mismo atención y cariño que ofrecemos a los demás.

9 consejos para decir sí a la vida y a uno mismo 

Por Mireia Darder y Sílvia Díez

Nuestras circunstancias pueden variar en distintos momentos de la vida y puede costar aceptarlas. Decir sí sin juicios ni reproches a lo que la vida nos trae nos permitirá ajustarnos a nuestras nuevas necesidades. Estos 9 consejos te ayudarán.

1. Mirarse sin juicios

La sociedad nos lleva a reflexionar y a juzgar todo lo que hacemos y nos sucede, a etiquetar como bueno o malo. Estos juicios son creencias limitantes que nos llevan a repetir los mismos patrones de conducta. Constituyen un para conectar con la auténtica esencia y con nuestras necesidades.

Identificar los “deberías” que nos imponemos es el primer paso para ampliar la visión de nosotros mismos.

Deshacerse del maniqueísmo bueno/malo permitirá emerger lo que se siente sin peleas internas y hará más fácil dar respuestas adaptadas a cada situación, a decir “sí” sin juicios.

2. Dar voz a la parte dañada

Las heridas que vamos a sufrir en nuestra vida nos llevan a desarrollar mecanismos de defensa para evitar el dolor. En la infancia nos ayudaron a sobrevivir, pero después han perpetuado una forma de funcionar obsoleta y limitante.

Ser capaces de dar voz a esa parte dañada que intentamos mantener oculta, mirarla con amor y sin juicio, como si fuéramos un testigo imparcial, nos ayudará a salir del conflicto.

La meditación es un gran aliado en este proceso, dado que nos ayuda a construir un testigo interno que contempla con compasión la herida, algo fundamental para la sanación.

3. Aceptar el dolor sin negación

Cuando nos ocurre algo inesperado, que no es agradable y que nos frustra, es normal que haya un periodo de negación, de dolor y de enfado. Por tanto, la expresión de todos estos sentimientos es una fase que facilita la aceptación de lo ocurrido.

Siempre y cuando no nos quedemos anclados en el papel de víctimas y obsesionados en el porqué, ya que entonces el dolor natural acabará en sufrimiento alimentado por nuestros pensamientos.

Como última fase, es necesario abrazar la tristeza para la aceptación, pero sin volvernos adictos al sufrimiento. Es necesario aceptar el dolor y ver más allá.

4. Potenciar las aptitudes

Vivimos en una sociedad que nos hace creer que “si quieres, puedes” y que podemos ser lo que queramos ser. Pero de lo que se trata es de aceptar las cualidades que tenemos y desarrollar aquellas que nos hacen únicos, en lugar de empeñarnos en alcanzar con esfuerzo objetivos inalcanzables, lo que es una pérdida de energía y fuente de sufrimiento.

¿Cómo saber aquellas cualidades que te convierten en un ser único? Son aquellas cosas que te resultan más fáciles y naturales.

5. Ir más allá de uno mismo

Tomarse el tiempo de conectar con la naturaleza nos puede ayudar a sentir que formamos parte de algo que va más allá de nosotros mismos.

Nos ayudará a sentir que somos tan solo una pieza de un puzle mayor.

Uno puede sentirse más pleno cuando agradece a sus ancestros el camino que recorrieron y nos ha traído hasta aquí. Y lo que nosotros consigamos facilitará la evolución de la humanidad. Esta manera de ver es contraria al culto del individualismo y más liberadora.

6. Dar las gracias y aprender

La cultura judeocristiana nos hace pensar que se gana el cielo con esfuerzo y sufrimiento. El deber es antes que el placer. Este tipo de planteamiento nos hace percibir la realidad como una lucha constante, lo que nos estresa y agota.

Plantearse la existencia como un aprendizaje y dar las gracias a las experiencias puede abrir una nueva perspectiva sanadora y más lúdica de la vida que nos permite ver nuevas caras de nosotros mismos y simplemente respirar, transitar y vivir el momento.

7. Confiar para poder crecer

Para crecer y desarrollarnos necesitamos confianza en nosotros mismos y en la vida, creer que nos va a traer aquello que necesitamos. Esta confianza puede desarrollarse si renunciamos al control.

Lo cierto es que nunca podemos estar seguros de lo que nos deparará el futuro y solo tenemos un aquí y ahora.

El miedo y la angustia surgen cuando nos alejamos del presente y queremos anticipar el futuro. Ante una dificultad podrías preguntarte: ¿Qué puedo aprender de esto?

8. Renunciar al ego y al poder

El escritor Gavor Maté asegura que tanto Buda como Jesús renunciaron al poder porque ya gozaban de su poder interno y con ello les bastaba. Para “ser”, para decir “que sí” a la vida con mayúsculas, también se trata de renunciar al poder y trascender nuestro ego.

El ego es ese conjunto de mecanismos y defensas que construimos en nuestra infancia para sobrevivir a nuestro entorno familiar y lograr que nos quieran. La gran paradoja es que cuanto menos tú eres, más tú estás siendo.

9. Hay infinitos caminos

Como decía el poeta: “caminante no hay camino, se hace camino al andar”. Las técnicas y métodos que ayudan a conseguir el amor incondicional por la vida y por uno mismo son distintos y ninguno es mejor que otro porque estamos ante un recorrido sobre todo personal, en el que cada uno ha de encontrar qué es lo que más le ayuda a cultivar –y a trabajar– la apertura de corazón y la aceptación. Las vías para llegar pueden ser tan diversas como las personas.

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