7 desayunos veganos muy saludables

Cocinero vegetariano

25 de enero de 2023 · 12:47

La primera comida del día es la más importante. Tanto es así, que incluso un estudio del Centro Nacional de Investigaciones cardiovasculares Carlos III (CNIC), ha podido demostrar que quienes no desayunan (o desayunan mal) tienen más riesgo de sufrir daños en las arterias y de padecer un accidente cardiovascular.

Con estas 7 sabrosas propuestas de desayuno vegano –una para cada día de la semana para que no te aburras– empezarás el día deleitando tu paladar y, a la vez, cuidando tu corazón.

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Queso vegano con nueces

La tradicional combinación de queso fresco con nueces (que en este caso puede ser de soja) se puede acompañar con un toque de manzana asada. El contraste de texturas y de temperatura, si se toma la manzana aún caliente, ayuda a despertar el paladar.

Las manzanas que mejor se prestan para el asado son las de las variedades reineta o golden. Las grasas saludables de las nueces y la fibra de la manzana componen un desayuno equilibrado y tónico.

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Fruta con cacao para caprichosos

Este sencillo pero atractivo desayuno a base de brochetas de fruta rociadas con chocolate caliente constituye una sabrosa alternativa a la macedonia clásica. Hay que elegir frutas de temporada con cierta consistencia para insertarlas en las brochetas y alternarlas por colores, como el kiwi, la piña o los gajos de mandarina.

Es una receta festiva muy adecuada para darse un capricho y una buena forma de obtener dosis extras de vitaminas. Las brochetas se calientan unos minutos al grill y se presentan con chocolate negro derretido, que se puede sustituir por una salsa de algarrobas.

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Avena cocida, desayuno con antioxidantes

Estas gachas de avena –conocidas como porridge en el Reino Unido– son ideales para niños y personas mayores por su digestibilidad. Se pueden preparar con los granos de avena enteros, pero es preferible emplear copos finos.

Se cuecen en agua, leche vegetal o una mezcla de ambas, hasta obtener una masa cremosa que se sirve caliente. La avena es rica en fibra, vitamina B1 y minerales como manganeso, fósforo, magnesio o cinc. Unas bayas goji agregadas en el último momento enriquecen este desayuno con sus antioxidantes.

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Yogur con compota

Este es un desayuno rápido a base de yogur de soja, ideal para cuando no se dispone de mucho tiempo. Se puede endulzar con algún tipo de mermelada o con una compota de bayas (frambuesas, arándanos, grosellas, moras…). Los antioxidantes de estas frutas silvestres protegen las células. Se puede enriquecer con un puñado de semillas de sésamo, que aportan minerales como magnesio, calcio y hierro, y vitaminas B1 y E.

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Macedonia de frutas frescas para todos los días

Un plato de frutas recién cortadas es la forma más refrescante de comenzar el día. Se puede elaborar con cualquier tipo de fruta pero es preferible utilizar la de temporada (kiwis, peras, plátanos, fresas…).

Estas frutas, al ser frescas, aseguran una buena provisión de vitaminas y minerales, indispensables para afrontar el día. Si se agrega fruta desecada (uvas pasas, ciruelas, orejones, dátiles, higos…), a ser posible de cultivo biológico, se aporta energía extra al plato. Un zumo de naranja recién exprimido puede acompañar el desayuno.

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Muesli para personas deportistas

Este famoso desayuno creado por el Dr. Maximilian Bircher-Benner es uno de los más nutritivos y completos, ideal para personas que desarrollan una intensa actividad física o en edad de crecimiento.

Se pueden emplear copos integrales de maíz, avena, trigo, arroz o quinoa. Al cocerlos con leche de avena se obtiene un muesli sabroso, digestivo y rico en hidratos de carbono de asimilación lenta. Con pasas u otras frutas desecadas (mejor si son bio) se endulza el plato y se aporta fibra y minerales. Las semillas de sésamo o de calabaza son ricas en hierro y cinc.

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Cookies y naranja con toda la vitamina C

Este desayuno a base de galletas integrales y zumo de naranja y jengibre exige poca preparación y resulta muy refrescante. Una naranja aporta toda la vitamina C que se necesita al día, además de vitamina B1 y ácido fólico.

Al añadirle a su zumo un poco de jengibre fresco rallado se le otorga un ligero sabor picante de efecto revitalizador, muy útil para desperezarse. Esta raíz es un antiguo remedio contra las náuseas matutinas de las embarazadas y se recomienda para evitar mareos antes de viajar. Con naranjas sanguinas se obtiene una ración extra de antioxidantes.