Ideas fáciles

Ensaladas de verano de plato único muy originales (con proteína vegetal)

El truco para preparar una ensalada de verano completa es añadir proteína vegetal. Te damos recetas para preparar ensaladas deliciosas, completas y saludables para comer o cenar.

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

Schema: Receta

 

 

Con el calor no apetece tanto cocinar, apetecen más cosas fresquitas y rápidas, y eso no tiene por qué significar comer peor. Podemos hacer ensaladas veraniegas completas para servirlas como plato único, sin repetir, y sin que sean siempre lechuga y tomate.

El truco para que una ensalada sea completa es añadir ingredientes proteicos como legumbres y derivados (tofu, soja texturizada, tempeh, etc) y otros ingredientes que nos aporten más saciedad, como encurtidos y frutos secos, junto con cereales, verduras crudas o cocinadas y un toque de aliño fresco que no se limite siempre al aceite y vinagre.

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Con unos cuantos ingredientes que podemos encontrar en cualquier supermercado podemos preparar ensaladas muy buenas, saciantes y ricas en proteínas vegetales. Echa un vistazo a las recetas de ensaladas de verano originales que os proponemos:

Ensalada de pasta al estilo mediterráneo

Ingredientes:

  • 2 tazas de pasta (de garbanzos, lentejas o soja) cocida
  • 200 g de tofu duro extra firme
  • 1 cogollo de lechuga
  • un puñado de canónigos
  • 6-8 tomates cherry
  • 1/2 taza de aceitunas negras sin hueso
  • 1/2 cebolla morada o cebolleta

Para el aliño:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de zumo de limón o vinagre
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • pizca de comino
  • 1/4 de cucharadita de pimentón dulce
  • unas hojas de albahaca fresca, perejil o cilantro

Preparación:

  1. Corta el tofu en daditos y ponlo en un bol con la pasta.
  2. Lava bien el cogollo y córtalo en 5 o 6 trozos. Deshaz las hojas de la parte inferior para que no se quede hecho un bloque.
  3. Corta los tomates cherry por la mitad. Corta las aceitunas por la mitad.
  4. Corta la cebolla o cebolleta en lonchitas finas.
  5. Mézclalo todo en un bol o ensaladera.
  6. Ve añadiendo los ingredientes del aliño mientras remueves bien.
  7. Pruébalo y rectifica de sal o limón si lo ves necesario.
  8. Sírvelo frío.

(Receta de Virginia García)

Ensalada de garbanzos y tempeh a la americana

Ingredientes:

  • 200 g de garbanzos cocidos y escurridos
  • 200 g de tempeh
  • 200 g de col
  • 1 zanahoria
  • 1 manzana
  • 3 cucharadas de chucrut normal o de lombarda (escurrido)
  • 50 g de nueces peladas

Para la salsa:

  • La mitad de los garbanzos
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de tahini
  • 50 ml de bebida vegetal (la que quieras, pero que no sea dulce)
  • 1/2 cucharadita de mostaza a la antigua
  • 1/2 diente de ajo
  • 2 cucharadas de zumo de limón

Preparación:

  1. Corta el tempeh en juliana o rállalo con un rallador de agujeros grandes.
  2. Pica la col, zanahoria y manzana en juliana.
  3. Mézclalo todo en un bol. Añade la mitad de los garbanzos, el chucrut y las nueces.
  4. Para hacer la salsa bate con la batidora los garbanzos añadiendo poco a poco el tahini, aceite de oliva, bebida vegetal, mostaza, ajo y zumo de limón. Tiene que quedar una crema fácil de mezclar, como una mayonesa suave o una nata líquida. Pruébala y ajusta de sal a tu gusto.
  5. Vierte la salsa por encima y sírvelo frío.

(Receta de Virginia García)

Ensalada de patata alemana con tofu

Ingredientes:

  • 800 g de patatas cocidas o al vapor
  • 300 g de tofu ahumado
  • 1/2 cebolla morada
  • 1/2 taza de pepinillos en vinagre (escurridos)
  • cebollino fresco

Para el aliño:

  • 3/4 de taza de mayonesa vegetal
  • 1 cucharadita de mostaza a la antigua
  • 1 cucharada de tahini
  • 3 cucharadas de caldo de verduras (líquido, casero) (opcional)
  • un manojo pequeño de eneldo fresco

Preparación:

  1. Pica fina la cebolla. Si quieres que quede más suave, déjala en un bol con agua fría y un chorrito de limón.
  2. Pica también los pepinillos.
  3. Corta el tofu en daditos.
  4. Pica un puñadito de eneldo y mézclalo en un bol con la mayonesa vegetal. Añade poco a poco la mostaza, tahini y caldo (es opcional) sin dejar de remover. Déjalo en la nevera.
  5. Si tus patatas tienen piel, pélalas.
  6. Corta las patatas en daditos como los del tofu o un poco más grandes para que no se nos deshagan.
  7. Pon las patatas en un bol y añade el tofu, la cebolla (escurrida si la dejaste en agua) y los pepinillos y mezcla con cuidado.
  8. Agrega el aliño y mézclalo bien.
  9. Pica el cebollino y ponlo por encima. Pica el resto del eneldo y decora con ello también (opcional). Pruébalo y rectifica de sal si lo ves necesario.
  10. Sírvelo frío.
  11. Lo que te sobre, guárdalo en un recipiente cerrado en la nevera, te durará 3-4 días.

(Receta de Virginia García)

Ensalada Sinatún

Ingredientes:

Para la soja texturizada:

  • 1 taza de soja texturizada fina o media
  • 1/2 lámina de alga nori
  • un trocito de alga kombu (aprox. 5x5cm)
  • 4 cucharadas de salsa de soja
  • 1/2 cucharadita de salvia
  • pizca de pimienta negra y pimienta blanca en polvo
  • 1 cucharadita de humo líquido
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de aceite de lino
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de semillas de sésamo tostadas

Para el resto de la ensalada:

  • 2 cucharadas de alcaparras (escurridas)
  • 200 g de tomates cherry maduros
  • 1 tallo de apio
  • 100 g de maíz dulce
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1/2 pepino

Para el aliño:

  • 3 cucharadas de mayonesa vegetal
  • 1 cucharada de tahini
  • 1 cucharadita de vinagre de arroz
  • 1 cucharadita de zumo de limón
  • 1-2 cucharadas de agua (opcional)
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • una pizca de pimienta negra molida
  • un manojo pequeño de perejil

Preparación:

  1. Tuesta el alga nori en una sartén o al fuego (con cuidado de no quemarla) hasta que quede crujiente. Deshazla con la mano en un bol o recipiente.
  2. Añade 2 tazas de agua muy caliente, el alga kombu, salsa de soja, salvia, pimientas, humo, aceites, sal y semillas de sésamo y mézclalo.
  3. Echa la soja texturizada en la mezcla, remueve bien y deja que se hidrate (unos 15 minutos). También lo puedes dejar toda la noche para más sabor.
  4. Una vez hidratada la soja texturizada, quita el alga kombu y escurre muy bien la soja texturizada (puedes dejarla en un escurridor con algo de peso encima, como un par de platos por ejemplo).
  5. Corta los tomates cherry en mitades o cuartos.
  6. Corta el apio en lonchitas no muy gruesas.
  7. Pica el pimiento en cuadritos.
  8. Pica el pepino en daditos.
  9. Escurre bien el maíz.
  10. Mezcla todos los ingredientes en un bol junto con la soja texturizada ya escurrida.
  11. Aparte mezcla bien los ingredientes del aliño, añadiendo un poco de agua si lo ves necesario (según la consistencia que quieras).
  12. Añade el aliño y mezcla bien.
  13. Déjalo en la nevera hasta el momento de servir.

(Receta de Virginia García)

Ensalada aragonesa con bulgur

Ingredientes:

  • 1/2 taza de bulgur
  • 200 g de judías blancas cocidas (y escurridas)
  • 250 g de patata cocida (sin piel)
  • 1/2 cebolla
  • 5-6 hojas de lechuga romana
  • 1 pepino pequeño
  • 1 diente de ajo
  • 2 tomates
  • 1 taza de aceitunas verdes y negras

Para el aliño:

  • aceite de oliva
  • vinagre
  • sal

Preparación:

  1. Deja el bulgur en remojo con 1 taza de agua hirviendo.
  2. Corta la patata en rodajas o en daditos y ponla en un bol.
  3. Corta la cebolla en lonchitas finas. Ve añadiendo los ingredientes según los vas cortando.
  4. Corta la lechuga en trozos medianos.
  5. Corta el pepino en rodajas medianas.
  6. Pica muy fino el ajo.
  7. Corta los tomates en 6 partes.
  8. Si las aceitunas son sin hueso puedes dejarlas así o cortarlas por la mitad.
  9. Agrega las judías y el bulgur y mézclalo todo bien.
  10. Aliña a tu gusto con aceite, vinagre y sal.
  11. Déjalo en la nevera hasta el momento de servir.

(Receta de Virginia García)

Ensalada levantina con tofu ahumado

Ingredientes:

  • 200 g de tofu ahumado
  • 1 manojo de perejil (unos 100 gramos)
  • 3-4 hojas de hierbabuena o menta
  • 2 tomates
  • 1/4 de taza de bulgur (o 1/2 taza de quinoa cocida)
  • 1 pimiento italiano rojo
  • 1/2 cebolleta o cebolla dulce
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • el zumo de medio limón
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • 1/4 de cucharadita de 7 especias libanesas

Preparación:

  1. Deja el bulgur en remojo con 1/2 taza de agua hirviendo durante 15 minutos. Después déjalo en la nevera.
  2. Pica fino el perejil y la hierbabuena.
  3. Pica los tomates en daditos, el pimiento en juliana o en cuadritos, y la cebolla bien fina.
  4. Escurre el tofu y sécalo bien con papel de cocina.
  5. Rállalo con un rallador de agujeros grandes en el bol con el perejil y la hierbabuena y mézclalo bien.
  6. Añade el resto de ingredientes, incluido el bulgur (o quinoa) y mezcla bien.
  7. Ajusta de sal al gusto.
  8. Déjalo en la nevera hasta el momento de servir.

(Receta de Virginia García)

Ensalada de melocotón a la plancha con feta de anacardos

Remojo: 4 horas - Preparación: 20 minutos - Cocción: 10 minutos

La fruta de verano es un complemento estupendo para las ensaladas por su textura jugosa. Los melocotones son ideales. Se pueden preparar a la plancha o en crudo para una versión más rápida.

El queso feta es fácil hacer en casa, pero también lo podemos comprar. La misma ensalada queda muy rica con moras crudas en lugar de los melocotones.

Ingredientes (4 personas):

  • 200 g de canónigos u otras hojas verdes
  • 2 melocotones
  • aceite de oliva para cocinar
  • 1 puñado de piñones

Para el feta de anacardos:

  • 140 g de anacardos crudos
  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • 1 cucharada de limón
  • 1-2 cucharadas de agua
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de miso blanco
  • sal

Para la vinagreta:

  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de limón
  • 2 cucharaditas de sirope de arce o una pizca de stevia
  • 1 cucharadita de mostaza
  • pimienta negra
  • sal

Preparación:

  1. Para hacer el queso de anacardos, hay que dejarlos en remojo. Para hacerlo, echa los en un bol, cubre con agua y deja a temperatura ambiental unas 4 horas. Si andas con prisa, echa los anacardos en una olla, cubre con agua, lleva a ebullición y cocina unos 15 minutos.
  2. Para hacer el queso, escurre bien los anacardos. Añade a un procesador de alimentos junto con el resto de los ingredientes y tritura hasta obtener una pasta con trocitos. Si hace falta, añade otra cucharada de agua más. Prueba el sabor y guarda.
  3. Para hacer la ensalada, primero prepara la vinagreta. Echa todos los ingredientes en un bol y bate con ayuda de un tenedor. Prueba el sabor y guarda.
  4. Lava los canónigos y divide en 4 platos.
  5. Lava los melocotones, corta por la mitad y quita el hueso. Corta en cuartos y cada en en gachas. Pincha el melocotón con aceite.
  6. Calienta una sartén tipo plancha sin aceite. Echa los piñones y tuesta. Quita los piñones de la sartén y guarda.
  7. Cocina los gachos de melocotón por los tos lados, unos 2 minutos por cada. Deja enfriar un poco.
  8. Para terminar las ensaladas, coloca los melocotones sobre las hojas, por por encima la feta, echa la vinagreta y espolvorea con los piñones.

(Receta de Marketa Kadlecova)

Ensalada de lentejas crujientes y sandía

Preparación: 15 minutos - Cocción: 30 minutos

Para un contraste de texturas, la ensalada lleva lentejas crujientes, que se preparan en el horno. Pero si no tienes ganas de encender el fuego, no pasa nada. Añade las lentejas simplemente cocidas.

Ingredientes (4 personas):

  • 200 g de lentejas tipo beluga
  • media sandía
  • 200 g de rúcula
  • 1 pepino
  • 1 puñado de menta
  • 50 g de pistachos tostados y salados
  • 4 cucharadas de yogur de coco
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • una pizca de ajo en polvo
  • una pizca de cebolla en polvo
  • sal

Para la vinagreta:

  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de vinagre de Módena
  • pimienta negra
  • sal

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 160 grados.
  2. En un bol mezcla las lentejas bien escurridas con el aceite y las especias. Echa en una bandeja para el horno y hornea unos 25-30 minutos hasta que queden crujientes.
  3. Mientras, prepara la ensalada. Corta la sandía en rodajas, quítale la piel y córtala en dados. Corta el pepino por la mitad a lo largo y en media lunas. Lava y seca la rúcula y la menta.
  4. Prepara una vinagreta simple mezclando el aceite con el vinagre y sal.
  5. En cuatro platos divide la rúcula y las hojas de menta, pon por encima los dados de sandía y el pepino, y vierte encima la vinagreta. Espolvorea con las lentejas y los pistachos y decora cada plato con 1 cucharada de yogur de coco.

(Receta de Marketa Kadlecova)

Ensalada de maíz mexicana

Preparación: 15 minutos - Cocción: 7 minutos

El maíz dulce está en su punto en meses de agosto y septiembre y se puede encontrar en los mercados. Atrévete con el maíz fresco en lugar del típico conserva para preparar esta ensalada mexicana. Es ideal para llevar a excursiones, picnicks o barbacoas. Si estamos preparando la barbacoa, podemos preparar el maíz en barbacoa.

Ingredientes (4-6 personas):

  • 4 mazorcas de maíz pequeñas
  • 200 g de tomates cherry
  • 2 aguacates bien maduros
  • 200 g de alubias rojas cocidas
  • la parte verde de 2 cebolletas
  • 200 g de cilantro fresco
  • chips de maíz horneados para servir
  • sal

Para la vinagreta:

  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • zumo de 1 limón
  • 1 diente de ajo
  • media cucharadita de comino
  • una pizca de pimentón ahumado
  • 1 jalapeño picado
  • sal

Preparación:

  1. Llena una olla grande con agua, añade sal y lleva a ebullición. Incorpora las mazorcas de maíz y cocina unos 5-7 minutos. Deja enfriar.
  2. Prepara la vinagreta. Pela y pica el ajo y con cuidado pica el jalapeño. También puedes usar chile seco. En un bol mezcla todos los ingredientes.
  3. Corta la parte verde de la cebolleta en rodajas y los tomates cherry por la mitad. Abre los aguacates, quita la semilla, quita la pulpa y corta en dados. Lava el cilantro y quita las hojas y pica.
  4. Con ayuda de un cuchillo quita los granos del maíz y échalos en un bol. Añade las alubias bien escurridas y el resto de la verdura. Mezcla, añade la vinagreta y mezcla otra vez.
  5. Sirve con un par de chips de maíz.

(Receta de Marketa Kadlecova)

Ensalada de garbanzos y pepino con salsa de eneldo

Preparación: 15 minutos

Pepino y eneldo es una combinación clásica en los encurtidos. Esta es una versión cruda de lo mismo. Añadiendo garbanzos, convertimos la ensalada en un plato completo. Si quieres servir la ensalada como entrante, evita los garbanzos.

Ingredientes:

  • 4 cogollos
  • 400 g de garbanzos cocidos
  • 2 pepinos
  • 2 ramas de apio
  • 1 manzana roja
  • media cebolleta

Para la vinagreta:

  • 150 g de yogur griego vegano
  • 2 cucharadas de eneldo
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • pimienta y sal

Preparación:

  1. Primero prepara la vinagreta. Pela y pica el ajo. Pica el eneldo. Mezcla todos los ingredientes en un bol. Prueba el sabor y guarda.
  2. Para hacer la ensalada, lava los cogollos, corta en tiras y coloca como base en 4 platos.
  3. Corta los pepinos en dados (la mayor parte de sus nutrientes están en la piel y es mejor no pelarlos, pero si te resulta demasiado difícil de digerir, puedes pelarlos. Corta la manzana en cuartos, quita las semillas y corta en dados del mismo tamaño como el pepino, corta el apio en tiras. Pica la cebolleta.
  4. En un bol, echa los garbanzos bien escurridos, añade los pepinos, el apio, la manzana y la cebolleta. Salpimienta, añade la salsa y mezcla bien.
  5. Sirve encima de los cogollos.

(Receta de Marketa Kadlecova)

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