Una buena sesión de ejercicio físico debe incluir idealmente dos tipos de entrenamiento: aeróbico y anaeróbico. Es decir, uno que exija un esfuerzo a los sistemas respiratorio y cardiovascular, y otro que se dirija a la musculatura. Correr es una de las actividades preferidas para mantenerse en forma, pero no es la que más trabaja la musculatura.
La idea del "rucking" es precisamente hacer más completa la carrera o running, pero ¿sabes en qué consiste exactamente? ¿Cuáles son sus verdaderos beneficios y qué riesgos tiene?
rucking: qué es y para qué sirve
El rucking consiste en correr o hacer running sumando un peso a la espalda, en los brazos o las piernas para reforzar la musculatura. También se puede incorporar al paseo caminando o al senderismo.
Lo más habitual es que se proponga llevar una mochila a la espalda. Cuando llevas una mochila pesada mientras andas, corres o haces senderismo no solo entrenas la musculatura de tus piernas, sino también tus músculos centrales (abdomen y espalda) y tus hombros.
Otra ventaja es que el esfuerzo aumenta tanto que puedes reducir el tiempo que dedicas al entrenamiento.
En el mundo del fitness, hace años que se consolidó la tendencia de llevar pesas en muñecas y tobillos para aumentar el consumo de calorías y, por tanto, la quema de grasas. Al poner peso sobre el propio cuerpo, el sistema cardiovascular se ve sometido a una mayor presión y esto, a su vez, aumenta el consumo de calorías.
Por lo tanto, el rucking es más eficaz que caminar y correr sin peso adicional, porque la pesada mochila que llevas a la espalda ejerce más presión sobre todo el cuerpo. Esto no sólo significa que, por ejemplo, las piernas y los glúteos tienen que trabajar más, sino también la parte superior del cuerpo.
Los llamados músculos centrales, se tensan porque son esenciales para la estabilidad y la postura erguida. Se enfrentan a un desafío especial al caminar o correr con un peso sobre la espalda.
los beneficios del rucking, probados por un estudio
Un estudio australiano de 2019 examinó la eficacia del rucking. Quince hombres jóvenes sanos con una edad media de 22,6 años completaron un programa de entrenamiento de diez semanas.
Además de los ejercicios de fuerza habituales, también entrenaron con una mochila de carga. Antes y después del periodo de prueba, tuvieron que recorrer una distancia de cinco kilómetros a un ritmo de 5,5 km/h llevando una mochila que pesaba 23 kilogramos. También se midió el rendimiento en ejercicios como saltos en cuclillas, flexiones y abdominales.
Al final del programa de entrenamiento, todos los participantes mejoraron significativamente su rendimiento. En particular, el esfuerzo percibido al transportar cargas durante 5 kilómetros fue significativamente menor.
Los investigadores informan que el aumento en la fuerza máxima durante las sentadillas con salto, las flexiones y los abdominales también fue significativo. Además, mejoró el valor del consumo máximo de oxígeno (VO2max) de los sujetos, que es un indicador de la capacidad aeróbica.
Un ejercicio que viene del ejército y los bomberos
Llevar una mochila pesada durante kilómetros no es nada nuevo para los militares o los bomberos. De hecho forma parte de su entrenamiento, porque en sus labores necesitan trasladar un equipo pesado.
Los soldados se esfuerzan hasta sus límites y, a menudo, los superan. Un caso de 2017 en Estados Unidos mostró lo peligroso que puede ser llevar la práctica al extremo: un joven soldado murió durante una marcha de este tipo, mientras que otros soldados se desplomaron.
Cómo empezar a practicar el rucking
Si empiezas a hacer rucking, debes comenzar con poco peso y distancias cortas que aumentan lentamente.
El rucking es adecuado tanto para principiantes como para usuarios avanzados, porque cada uno puede determinar el peso a transportar, la velocidad, el perfil del recorrido (más o menos empinado) y la distancia. Hay tres variantes básicas.
- Rucking mientras caminas: Como principiante, debes comenzar con el rucking mientras caminas por una pista plana. Simplemente lleva algo de peso (de 3 a 5 kilogramos) en tu mochila y camina a paso ligero.
- Rucking durante el senderismo: Si tienes alguna experiencia con el rucking en un terreno llano, a continuación puedes practicar senderismo con peso, que aumenta significativamente el esfuerzo en subidas y bajadas. Ten en cuenta que el reto para el equilibrio es mayor y las caídas más probables.
- Rucking al correr: Las personas con buena forma física también pueden utilizar la mochila con pesas o un chaleco con pesas cuando corren lentamente. Esto aumenta significativamente la intensidad y la tensión. Desafortunadamente también aumenta el esfuerzo para las articulaciones, tendones y huesos, por eso se recomienda la precaución porque el riesgo de tensión aumenta exponencialmente.
Mochila: peso, postura y otros consejos
Es muy importante al empezar a practicar rucking hacerlo de forma gradual. Si no tienes ninguna experiencia, debes prestar atención a los siguientes puntos:
- Empieza despacio y con poco peso (3-5 kilogramos) para acostumbrarte al esfuerzo.
- Al inicio se recomienda un máximo del 10% del propio peso corporal y una distancia de máximo 2 kilómetros.
- Aumenta el peso y la distancia gradualmente, entre un 10 y un 15% por semana.
- El peso máximo no debe ser más del 25% de su propio peso corporal
- Es importante llevar la mochila lo más alto posible entre los omóplatos y muy pegada al cuerpo. El peso interior debe estar fijo y no rebotar, especialmente al correr
- Es importante tener una postura erguida.
- Es mejor un chaleco que una mochila, porque se ajustan mejor al cuerpo y reparten adecuadamente el peso.
¡Mucha precaución!
Las marchas por terrenos montañosos con una mochila de 20 kilogramos son increíblemente intensas y te pueden llevar al límite, desde la respiración hasta la fuerza y la resistencia.
Un peso tan elevado y un esfuerzo tan intenso son absolutamente inadecuados para principiantes y aquellos que no están muy bien entrenados.
Cuando no se está en forma pueden aparecer problemas en rodillas, espalda y pies porque los músculos no resisten la nueva y anormal carga de peso. El resultado puede ser una lesión potencialmente grave.
Si practicas en la montañas, después de seis o siete kilómetros en terreno difícil, los tobillos se pueden torcer con más facilidad. También puedes sufrir caídas.
Referencias científicas: