Fortalecer la parte inferior del cuerpo, lo que se conoce como el tren inferior (los músculos de las piernas, los muslos y los glúteos), es clave para mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza central, además de para tonificar y definir los glúteos y las piernas.
Las sentadillas son uno de los ejercicios más útiles para trabajar la parte inferior del cuerpo y, dentro de ellas, uno de los tipos más completos es la sentadilla búlgara.
sentadilla búlgara: para qué sirve
La sentadilla búlgara es un ejercicio de fuerza que trabaja especialmente la zona de los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos centrales, incluidos los abdominales y los erectores de la columna.
Se cree que fue el equipo búlgaro de levantamiento de pesas el que popularizó este ejercicio y de ahí viene su nombre.
Es un ejercicio unilateral, es decir, que trabaja cada vez una pierna, y ayuda a desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y a corregir desequilibrios musculares. Supone una carga significativa para la pierna que trabaja y al mismo tiempo desafía la estabilidad y el equilibrio.
Practicarlo bien puede ayudar a reducir los problemas en la parte baja de la espalda o las rodillas.
¿Cómo se hacen las sentadillas búlgaras?
La sentadilla búlgara es un ejercicio muy completo que requiere algo de equilibrio. Para realizarla solo necesitas un banco o una superficie elevada estable (como un escalón o una sillita baja) que no supere la altura de tu rodilla.
- Colócate de pie de espaldas al banco y pon uno de tus pies encima, apoyando la parte superior del pie en el banco.
- Desciende manteniendo el torso erguido y la espalda recta y flexionando la rodilla de la pierna que tienes delante hasta que la rodilla trasera toque el suelo (o esté lo más cerca que puedas). La rodilla de la pierna delantera debe quedar formando un ángulo de 90 grados (de modo que la rodilla quede justo encima del pie).
- Después, impúlsate hacia arriba para volver a la posición inicial (sin girar el tronco hacia los lados ni despegar el talón del suelo). La pierna delantera debe quedar algo flexionada, no completamente estirada.
- Realiza dos series de 10 repeticiones.
- Cambia de pierna y realiza la misma serie de repeticiones.
Para evitar lesiones y sacar el máximo provecho a la sentadilla búlgara debes asegurarte siempre de que las piernas están bien alineadas y no las abres hacia los lados.
Sentadilla búlgara con mancuernas
Si añades las mancuernas, el esfuerzo será más intenso y sentirás una mayor resistencia en tus glúteos y piernas. Puedes empezar con mancuernas pequeñas, de un kilo, y si te sientes cómoda aumentar algo el peso.
Puedes empezar el ejercicio con una mancuerna en cada mano o, para que te sea más fácil mantener el equilibrio, deja las pesas en el suelo, a ambos lados de tu pie, y cógelas al hacer el primer descenso. Sube y baja con las pesas en las manos y los brazos estirados.
En otras versiones de este ejercicio también se ejercitan los brazos con las pesas, se usa una sola pesa (la del lado contrario a la pierna que se está ejercitando) o una barra sobre los hombros.
Puedes hacer el ejercicio en casa, pero como ocurre con cualquier ejercicio o plan de entrenamiento siempre es mejor buscar la ayuda de un profesional para que revise que lo haces correctamente y te aconseje cuál es el mejor tipo de ejercicio para tu condición física y para lograr tus objetivos.