La vitamina C es quizás la más popular y conocida de las vitaminas, aquella que la mayoría reconoce como imprescindible para gozar de buenas defensas y combatir las infecciones.
Pero la popularidad de esta vitamina no siempre va ligada a su consumo, y el estilo de vida actual (el estrés, la contaminación, unos malos hábitos alimentarios y un consumo insuficiente de alimentos frescos) a menudo acarrea carencias.
Por ello, conviene saber qué alimentos proporcionan más vitamina C y cómo evitar la pérdida de este nutriente al cocinar.
Los 20 alimentos con más vitamina C
La vitamina C debe consumirse a diario (unos 60-70 mg al día) ya que el organismo no es capaz de sintetizarla ni de almacenarla. De ahí que sea tan importante incluir alimentos ricos en vitamina C en la dieta.
Esta es la lista de los alimentos campeones en esta vitamina:
- Acerola: 1.500 mg por 100 g
- Grosella negra: 189 mg por 100 g
- Guayaba: 180 mg por 100 g
- Perejil: 166 mg por 100 g
- Pimiento rojo: 140 mg por 100 g
- Brécol: 110 mg por 100 g
- Col verde: 105 mg por 100 g
- Col de Bruselas: 102 mg por 100 g
- Kiwi: 100 mg por 100 g
- Bulbo de hinojo: 93 mg por 100 g
- Pimiento verde: 80 mg por 100 g
- Papaya: 70 mg por 100 g
- Coliflor: 69 mg por 100 g
- Fresa: 62 mg por 100 g
- Espinaca: 51 mg por 100 g
- Berro: 51 mg por 100 g
- Limón (zumo): 51 mg por 100 g
- Naranja: 50 mg por 100 g
- Col: 50 mg por 100 g
- Pomelo: 41 mg por 100 g
Cómo aumentar la vitamina C en las recetas
No se trata simplemente de tomar las dosis mínimaspara no tener problemas carenciales, sino de tomar la necesaria para aprovechar todo el potencial preventivo de esta vitamina antioxidante, una cantidad que puede ser hasta diez veces más alta.
Las mujeres embarazadas, los fumadores, quienes toman habitualmente fármacos (antibióticos, hormonas, analgésicos, anticonceptivos o cortisona) y quienes habitan en zonas muy contaminadas deberían aumentar su consumo.
Descubre algunos trucos sencillos que además de hacer más variadas tus recetas te permitirán enriquecerlas con dosis extra de vitamina C.
- Incorpora frutas cítricas o exóticas como mango o papaya a las ensaladas.
- Añade frutas rojas a ensaladas y salsas o mezclarse con yogur. Un poco de sal y limón o vinagre suavizan su acidez.
- Emplear la piel de los cítricos rallada o cortada fina en platos de pasta, verdura o ensalada procura sabor y aumenta la cantidad de vitamina C.
- Los tallos y hojas tiernas de las verduras de hoja resultan deliciosos en ensalada, como las espinacas con champiñones y un aliño de frambuesas.
- El aliño de las ensaladas se puede preparar con zumo de limón en vez de vinagre. El zumo de naranja da a los horneados un agradable aroma cítrico.
- Reutilizar el agua de cocción de las verduras para elaborar salsas o caldo permite recuperar parte de la vitamina C perdida. Se desaconseja reutilizarla si se han hervido verduras muy ricas en ácido oxálico, como las espinacas.
- Añadir un puñadito de perejil al final de la cocción o sobre un plato procura abundante vitamina C, aunque cuanto más picado esté más rápido la perderá.
- Algas como las nori tienen vitamina C y pueden enriquecer caldos o usarse como condimento.
Cómo evitar la pérdida de vitamina C
La vitamina C es muy sensible al aire, pues se oxida fácilmente, y eso hace que disminuya con el tiempo o sobre todo una vez se ha pelado y troceado el alimento. No aporta la misma cantidad de vitamina C una naranja recién cogida que una que se ha recogido verde y lleva meses en las cámaras frigoríficas.
Hay que tener en cuenta, además, que la vitamina C pertenece al grupo de las vitaminas hidrosolubles –es decir, las que se disuelven en agua–, por lo que cuando se hierven los alimentos se pierde buena parte en el agua de cocción.
Tampoco aguanta bien la temperatura por lo que cuanto más larga sea la cocción y más alta la temperatura a la que se someta el alimento, mayor será la pérdida.
Conviene saber cómo manipular los alimentos para que pueda aprovecharse mejor:
- Consume fruta muy fresca y sin pelar, preferiblemente ecológica. Debajo de la piel es donde más vitamina e se concentra. Si hay que pelar la fruta, conviene hacerlo en el último momento y consumirla enseguida. Una vez pelada o exprimida, se oxida y pierde rápidamente la vitamina C. Las naranjas, por ejemplo, a los 10 minutos de ser exprimidas ya han perdido un 50%.
- El zumo de limón sobre la fruta pelada y troceada amortigua la oxidación.
- Evita los remojos largos al lavar las hojas de ensalada, ya que la vitamina e se disuelve rápidamente en el agua. Berros, rúcula, espinacas, perejil, lechuga ... todos aportan vitamina C. Cuanto menos se remojen y más enteras estén las hojas mejor la conservarán.
- El calor destruye la vitamina C. De ahí que el mayor aporte proceda de frutas y verduras crudas. Si se someten a cocción, conviene que esta sea lo más breve y suave posible. Al hervir, las pérdidas oscilan entre el 30 y 80%, aunque parte de la vitamina queda disuelta en el agua, que puede reutilizarse para elaborar salsas o caldos. A 100 °C ( y a partir de unos 20 minutos) la destrucción de vitamina C puede alcanzar el 50%. Y una vez hervido el alimento se acelera su deterioro.
- Cuidado con la sal al cocer. Un exceso de sal en el agua de cocción acelera la pérdida de vitamina C.
- El vapor preserva mejor la vitamina C porque el agua de cocción no toca los alimentos. Se sala al final.
- En la fritura se pierde entre un 40% y 90% de la vitamina C (las patatas fritas estilo chips la pierden casi toda), así que conviene freír muy brevemente.
- El horno preserva parte de la vitamina C si no se prolonga mucho la cocción. En el papillote, el ambiente seco y cerrado reduce la pérdida.
- Un salteado rápidotipo wok disminuye las pérdidas y procura una textura más crujiente. Coles, judías verdes, pimientos, espinacas ... quedan deliciosos con este método.
- Evita trocear en exceso. Si se cocina con piel o a trozos grandes las pérdidas son menores.