La mayoría de personas que trabajan fuera de casa no tiene tiempo para cocinar cada día tres veces y a menudo para varias personas. Por esta falta de tiempo a menudo se recurre a las preparaciones improvisadas para llevar en táper, se come en restaurantes o se consume en el peor de los casos, preparaciones ultraprocesadas listas para calentar en el microondas.
El batch cooking es una gran solución. Con buena organización se pueden cocinar durante los fines de semana los ingredientes básicos para varios platos que se consumirán a lo largo de los siguientes 4 o 5 días. Durante la semana solo hay que mezclar los ingredientes de diferentes maneras o hacer alguna preparación muy rápida.
Preparaciones batch cooking durante el fin de semana
- Verduras asadas: corta 2 pimientos en trozos; 4 boniatos en rodajas para hacer tostadas; haz 2 filetes de una coliflor y corta los ramilletes. Coloca toda la verdura sobre una o dos bandejas, sazona con sal, rocía con aceite y hornea a 200 ºC unos 35 minutos.
- Pon a cocer una cazuela con 400 g alubias.
- Haz boloñesa con 500 g de tempeh.
- Pon a cocer 1 taza de quinoa.
- Prepara 4 vasos de avena nocturna (coloca en tazas individuales copos finos de avena, una cucharadita de semillas de chía, endulzante (sirope de arce, azúcar de coco, estevia o miel) y cubre con una leche de coco u otra bebida vegetal; puedes añadir pasas u otra fruta desecada, cacao, un poco de crema de cacahuetes, o de almendra, canela, vainilla u otras especias; por la mañana añade más líquido si hace falta).
- Prepara salsa chimichurri, salsa de cacahuete y tamari, y dukkah (mezcla de semillas, frutos secos y especias).
Para el chimichurri:
- 200 ml de aceite de oliva
- Un puñado de perejil
- 2 cucharadas de orégano seco
- 2 dientes de ajo
- 5 g de alga nori en copos
- El zumo de 2 limones
- Un poco de pimienta
- Ají picante al gusto
- media cucharada de sal
Para la salsa de cacahuete:
- 150 ml de mantequilla de cacahuete
- 75 ml de leche de coco
- 2 cucharadas de tamari
- Una pizca de cayena en polvo
- 1 dátil
- 1 cucharada de zumo de limón
Para la dukkah:
- 50 gramos de avellanas
- 30 gramos de almendras
- 50 gramos de sésamo
- 5 gramos de comino
- 5 gramos de cilantro
Tuesta ligeramente cada ingrediente por separado. Deja que se enfríe y tritura la mezcla. Luego añade una cucharadita sal y otra de pimienta negra.
Menú batch cooking para la semana
Fíjate en los ingredientes del menú para hacer el sábado la compra de los productos frescos y conservas que vas a necesitar.
Lunes
Desayuno: Avena nocturna con plátano, crema de cacahuete y nibs de cacao
Comida: Ensalada mexicana de quinoa, alubias, pimientos al horno, maíz, tomates cherry y aguacate.
Cena: Filetes de coliflor con salsa chimichuri.
Martes
Desayuno: Tostadas de boniato con aguacate y dukkah.
Comida: Espaguetis integrales o de calabacín con boloñesa de tempeh. En los últimos cinco minutos de cocción puedes añadir ramilletes de brócoli.
Cena: Hummus de alubias (puedes añadir cebolla pocha y cilantro molido) con palitos de verduras y crackers.
Miércoles
Desayuno: Avena nocturna con crema de almendra y frambuesas.
Comida: Quinoa frita con revuelto de garbanzos, guisantes, zanahoria y brócoli.
- Mezcla en un bol media taza de harina de garbanzo con media taza de agua, 2 cucharadas de levadura nutricional, 2 cucharadas de aceite de oliva y sal kala namak.
- Calienta el aceite, echa la mezcla y cocina hasta que se empieza a cuajar. Retira la sartén.
- Sofríe las verduras (puedes usar una mezcla congelada), añade la quinoa cocida, el revuelto de garbanzo, sazona con salsa de soja y sirve.
Cena: Crema de coliflor con dukkah.
- Sofríe mitad de cebolla con una cucharada de aceite.
- Añade la coliflor horneada, sal, nuez moscada y media litro de agua o caldo vegetal.
- Calienta un rato y tritura hasta obtener un puré.
Jueves
Desayuno: Tostada de pan integral con hummus de alubias negras, tomates cherry y hojas de rúcula.
Comida: Boniato relleno con boloñesa de tempeh, espinacas y gratinado (rellena un par de tostadas de boniato con unas hojas de espinacas, cubre con la salsa boloñesa, queso vegano y gratina en el horno).
Cena: Hamburguesa exprés de alubias con pimientos, salsa chimichurri y ensalada.
- Prepara las hamburguesas exprés triturando 3/4 taza de las alubias cocidas con media taza de copos de avena, sal, comino, pimentón, ajo en polvo, salsa de soja, un cuarto de cebolla y perejil.
- Haz hamburguesas y cocina en la sartén por los dos lados.
- Prepara ensalada con hojas de rúcula, lombarda, pimiento rojo y zanahoria rallada. Guarda la mitad de la ensalada sin vinagreta para la comida de viernes.
Viernes
Desayuno: Yogur de coco con frutos del bosque y frutos secos y granola.
Comida: Ensalada de tallarines de trigo sarraceno con edamame y, para aliñar, salsa de cacahuete.
- Pon salsa de cacahuete en dos grandes vasos o platos que llenarás con la pasta y la ensalada.
- Por la mañana, mientras estás desayunando o la noche anterior, cocina los tallarines de trigo sarraceno.
- En los 4 últimos minutos añade 100 g de edamame. Escurre y añade a los vasos con la salsa.
- Añade por encima la ensalada que guardaste de la cena de jueves.
Cena: Curry exprés de brócoli, zanahoria y garbanzos.
- Corta el brócoli y saltéalo, añade leche de coco, curry en polvo, garbanzos cocidos de bote y cocina 20 minutos.