El prefijo dis- significa «alteración». Por tanto, la disbiosis es el desequilibrio entre los microorganismos que forman una microbiota. Tenemos microbiota en el sistema digestivo, pero también en piel, mucosas, pulmones o vagina. Gracias al equilibrio entre los microorganismos de nuestras diferentes microbiotas, gozamos de salud. Y es que mantenemos una relación de simbiosis: dependemos de ellos para sobrevivir, y ellos, de nosotros.
¿Cuáles son las funciones de la microbiota intestinal?
Aquí nos centraremos en cómo cuidar la microbiota intestinal. Si esta se halla en equilibrio, es más difícil que las otras se alteren.
Nuestra microbiota intestinal puede llegar a pesar 2 kilos, y es que solo en el intestino habitan unos 100 millones de bacterias. Además, forman parte de nuestro ecosistema intestinal virus, levaduras, arqueas u hongos. Tenemos entre una y 10 veces más microrganismos que células.
Estos microorganismos no solo intervienen en la digestión. También participan en funciones metabólicas, inmunitarias y cerebrales, entre otras. De hecho, se dice que, por su peso e importancia, la microbiota intestinal debería considerarse un órgano más del cuerpo. Y se ha visto que la disbiosis intestinal puede estar relacionada con enfermedades como diabetes, alergias u obesidad.
¿Cuáles son las causas de la disbiosis?
Existen diferentes tipos de disbiosis, y hay diferentes causas que las pueden provocar.
La pérdida de diversidad bacteriana se suele relacionar con intolerancias alimentarias, alergias y asma.
Esta reducción de la diversidad puede favorecer que algunas bacterias proliferen en exceso, lo que acaba siendo perjudicial para la salud. Es lo que ocurre, por ejemplo, en la candidiasis. Todos tenemos cándidas en el intestino, pero si proliferan afectan el bienestar de la persona. Hay que recuperar el equilibrio y no pensar solo en erradicarlas.
Otra de las causas de un desequilibrio en la microbiota puede ser la proliferación de bacterias patógenas, que entran en el cuerpo a través de la alimentación o la exposición a tóxicos. Si gozamos de una microbiota equilibrada, podemos convivir y equilibrarnos con ellas.
¿Cómo se recupera el equilibrio en la microbiota?
Hay otros factores que intervienen en el equilibrio de la microbiota. Y la alimentación no solo es uno de ellos, sino que es esencial.
Cuanta más variedad de alimentos incorporemos en nuestro día a día, mejor. Nuestras bacterias intestinales se alimentan de lo que comemos y conviene aportar variedad para fomentar la diversidad de bacterias que trabajan en sinergia entre ellas.
Además, con variedad aportaremos más fácilmente diferentes tipos de fibras procedentes de frutas, verduras, semillas, legumbres, tubérculos, etc. La fibra es tan necesaria para un correcto tránsito intestinal como para la salud de la microbiota.
Para recuperar el equilibrio y prevenir la disbiosis intestinal conviene, por tanto consumir vegetales variados a diario, pues nos aportarán fibras beneficiosas para la microbiota como las siguientes:
- Almidón resistente tipo III. Está en patatas, arroz, chirivías o boniatos cocinados y enfriados durante 24 horas en la nevera, o en el plátano macho. Es beneficioso para la Akkermansia, una bacteria que induce procesos antiinflamatorios, da sensación de saciedad y regula algunas hormonas.
- Pectina. Es interesante para la microbiota y para regular el tránsito intestinal. La encontramos en frutas como la manzana. Para aprovecharla mejor, es necesario cocinar la manzana (al horno o con un poco de agua).
- Mucílagos. Son beneficiosos para la mucosa y en consecuencia para el equilibrio entre microrganismos. Se forman al remojar las semillas de lino y de chía, tanto enteras como molidas.
- Fructanos. Se encuentran mayormente en las frutas.
- Oligofructosacáridos. Los aportan las legumbres. En exceso y si hay un desequilibrio, pueden provocar gases y distensión, pero si se comen con moderación resultan beneficiosos.
Para mantener el equilibrio intestinal también es importante consumir variedad de antioxidantes a través de vegetales como frutos rojos, granada, uva roja, brócoli, cebolla, cacao, té verde, zanahoria…
Añadir hierbas aromáticas y especias a platos e infusiones aumenta el aporte de antioxidantes y es una medida básica para mejorar la capacidad digestiva y, como consecuencia, evitar la disbiosis.
Además, muchos malestares digestivos e intestinales mejoran significativamente con solo poner atención a la masticación.
Descarga el menú semanal para prevenir la disbiosis
Este menú semanal aporta abundantes antioxidantes y fibras de diferentes tipos, dos elementos fundamentales para favorecer la diversidad bacteriana del intestino.
Precauciones para evitar la disbiosis
La exposición a tóxicos y contaminantes puede afectar al equilibrio entre bacterias, por lo que conviene reducirla al mínimo.
Para evitar la disbiosis es básico, además, evitar la hipoclorhidria, es decir, hay que garantizar que el pH del estómago sea muy ácido. Esto permitirá destruir bacterias patógenas que puedan contener los alimentos, y fabricar sustancias necesarias para la digestión, sobre todo de las proteínas. De hecho, las molestias por disbiosis son habituales si se toman inhibidores de la bomba de protones («protectores» de estómago).
Finalmente, conviene saber que el uso de otros fármacos como antiinflamatorios, antidepresivos o antibióticos afecta al bienestar y equilibrio de la microbiota.
Comer y vivir sin estrés
Por otra parte, el estrés es uno de los factores que más afecta a la capacidad de digestión y al equilibrio de la microbiota. A la hora de comer, es importante hacerlo en un ambiente tranquilo y realizar al menos tres respiraciones profundas antes de cada comida para activar el sistema nervioso parasimpático.
Ayuno intermitente
Practicar ayuno de 12 o 16 horas a diario y comer entre 2 y 3 veces al día, dejando descansar al sistema digestivo, favorece el complejo migratorio motor del estómago, cuyos movimientos actúan como un barrendero llevándose y arrastrando restos de comida, patógenos, etc.
Elige alimentos ecológicos
Conviene consumir alimentos de origen y cultivo ecológico para evitar pesticidas y otros químicos. Si además son de productos de proximidad estarán impregnados con las bacterias que se adaptan a tus necesidades.
Incluye fermentados en los menús
Los alimentos fermentados aportan bacterias a nuestro ecosistema, pero también ácidos orgánicos que favorecen el pH ácido del estómago y mejoran la digestión, y sustancias simbióticas con múltiples beneficios para la microbiota. Incluye fermentados variados en tu dieta.
Ejercicio a diario
Se ha visto que la práctica de actividad física puede mejorar la disbiosis y regular el tránsito intestinal, y en general favorecer un mejor estado de salud.