El ácido fítico es un compuesto vegetal que a menudo se clasifica como antinutriente. El ácido fítico puede unirse a minerales (calcio, zinc, hierro, etc.) de modo que el cuerpo humano ya no los puede utilizar.
Los cereles integrales, las legumbres y los frutos secos contienen ácido fítico en distintas proporciones. Un consumo excesivo de este compuesto podría llegar a causar una deficiencia nutricional. Pero este riesgo se puede eliminar con medidas que reducen el ácido fítico o que, incluso, lo hacen desaparecer. En definitiva, el ácido fítico no es una razón para que renuncies a alimentos que son muy saludables.
Cocinar reduce el ácido fítico
Dependiendo del tipo de alimento, la cocción tiene efectos muy variables sobre los ingredientes. Por ejemplo, cocinar varias legumbres durante 1 hora a 95 °C dio como resultado una neutralización del ácido fítico del 23% en los guisantes amarillos, del 20-80% en las lentejas y del 11% en los garbanzos. En cambio, en las alubias negras la reducción fue solo del 0,29%.
Además de los propios alimentos, otros factores que influyen son la temperatura, el tiempo de cocción y la cantidad de agua.
Remojar neutraliza el ácido fítico
Cuando las legumbres y los cereales se sumergen en agua, se activa la fitasa, una enzima contenida en las semillas que neutraliza o descompone el ácido fítico durante la germinación.
Con un tiempo de remojo de 24 horas, el contenido de ácido fítico en el mijo se reduce un 28%; en el maíz, un 21%; en el arroz, un 17%; y en la soja, un 23% .
No se detecta ácido fítico en el agua de remojo, lo que indica que la sustancia vegetal se descompone enzimáticamente.
Sin embargo, el remojo también provoca pérdidas importantes de micronutrientes como el hierro (hasta un 40%) y el zinc (hasta un 30%).
La germinación neutraliza el 60% del ácido fítico
Para germinarlas, las semillas se remojan en una pequeña cantidad de agua, se escurren y se mantienen húmedas durante varios días hasta que comienzan a brotar.
A diferencia del remojo, se retiene una mayor cantidad de micronutrientes. La cantidad de ácido fítico que se neutraliza depende de la especie y variedad de la planta, las condiciones de germinación y la actividad de la fitasa. Se puede esperar una neutralización del 60 % (o más) del ácido fítico.
La fermentación neutraliza muy bien el ácido fítico
Durante la fermentación, se agregan microorganismos a los alimentos que descomponen varios ingredientes de los mismos. La fermentación (por ejemplo, por la acción de la masa madre en el pan) neutraliza una gran parte del ácido fítico.
Al bajar el valor del pH a 4 o 5, las bacterias del ácido láctico activan las fitasas contenidas en las semillas y además se producen enzimas bacterianas con las que también contribuyen a la degradación.
La fermentación también mejora la disponibilidad de hierro, zinc y calcio mediante la descomposición del ácido fítico y otros ingredientes.
La absorción de hierro de las comidas ricas en ácido fítico mejora cuando se toman las bacterias productoras de ácido láctico de la chucrut o el yogur.
La vitamina C inhibe los efectos negativos del ácido fítico
Combinando inteligentemente los alimentos se puede evitar el efecto inhibidor del ácido fítico sobre la absorción de nutrientes.
En este sentido, los alimentos ricos en vitamina C, como las frutas cítricas, el kiwi o el pimiento rojo, mejoran la disponibilidad de hierro.
Preparación tradicional de cereales
En realidad, el problema del ácido fítico no es nuevo. Los métodos de la cocina tradicional muestran cómo se puede reducir el ácido fítico para seguir consumiendo legumbres y cereales sin ninguna preocupación: remojo durante la noche, cocción prolongada, y acompañamiento de alimentos ricos en vitamina C. En ocasione, se añade la fermentación, como veremos en la siguiente receta.
Mijo como en África
El mijo se remoja en agua durante la noche y luego se hace puré en un mortero (puedes hacerlo con la misma agua o reemplazar el agua de remojo con agua fresca).
La papilla resultante se deja reposar una noche más en un lugar cálido para que pueda comenzar la fermentación. Las bacterias del ácido láctico, que están presentes en todas partes del aire, pronto poblarán la papilla de mijo y neutralizarán o descompondrán el ácido fítico. Al tercer día, las gachas de mijo se cuecen tranquilamente durante un cuarto de hora.
Otra opción sería mezclar la papilla con hierbas, sal marina y verduras finamente ralladas, verterla en una bandeja de horno (forrada con papel de horno) y dejar que se seque al sol unas horas.
Con este método también se pueden preparar otros tipos de cereales, incluido el arroz integral.
Trigo como en Egipto
En Egipto y algunos países árabes, los platos de maíz y trigo también se elaboran de forma similar. El kishk, por ejemplo, es un plato fermentado elaborado con trigo sancochado y leche.
Se hierve el trigo, se vuelve a secar, se muele, se tamiza el salvado y se mezcla con leche agria y salada. Después de 48 horas de fermentación, la masa se mezcla bien y se forman bolas que se secan.
La correcta preparación de las legumbres
Antes de cocinar las legumbres (por ejemplo, judías y garbanzos), se ponen en remojo, preferiblemente durante la noche o, mejor aún, durante 24 a 48 horas. Puedes saber si has remojado el tiempo suficiente porque ya están lo suficientemente blandos como para masticarlos (pero no te las comas aún).
Se vierte el agua del remojo y las legumbres se cuecen a fuego lento en agua (durante diferentes períodos de tiempo, según la variedad).
Al combinar el remojo y la cocción, se puede reducir el contenido de ácido fítico en las judías aproximadamente un 60%.
Si estás planeando un guiso o una sopa, cocina siempre las legumbres por separado y añádelas cuando estén completamente cocidas. De esta forma, el resto de ingredientes (verduras) no sufren los largos tiempos de cocción de las legumbres.
El ácido fítico tiene un lado positivo
A pesar de todo lo que te hemos contado, también es cierto que el ácido fítico tiene algunos efectos positivos en la salud, por lo que no es ninguna mala noticia que los trucos indicados no llegue a eliminarlo totalmente. En pequeñas dosis es beneficioso.