El jengibre (Zingiber officinale) sorprende desde el primer instante, por su curioso aspecto y por el inconfundible sabor que da a platos, zumos e infusiones. Sorprende también por sus efectos, algunos de los cuales se notan casi al momento: te tonifica, calienta el cuerpo y deja un delicioso sabor en la boca. Pero si el jengibre ha sido durante siglos una de las estrellas de la medicina tradicional china y de la medicina ayurvédica de la India es por estos efectos y por muchos más.
Lo que usamos del jengibre es el rizoma, el tallo subterráneo de la planta. La variedad de propiedades que se le atribuyen ha despertado el interés de la investigación científica, y muchos estudios han corroborado su valor como tónico digestivo y circulatorio, alivio para las náuseas, amigo de las defensas y aliado antiinflamatorio y analgésico. Por eso, además de utilizarse en la cocina y recomendarse su uso como especia saludable, es habitual tomarlo en infusión de jengibre y como suplemento.
beneficios de jengibre y para qué sirve
Las múltiples propiedades del jengibre se deben, sobre todo, a su riqueza antioxidante, especialmente en compuestos fenólicos como los gingeroles, los shoagoles y las gingeronas. Entre los primeros destaca el 6-gingerol, responsable del sabor picante. Todos estos antioxidantes contrarrestan el daño oxidativo provocado por los radicales libres en el organismo, lo que contribuye a retrasar el envejecimiento a nivel celular.
El jengibre posee también enzimas proteolíticas y varios minerales y vitaminas, en especial potasio y vitaminas B6 y C.
Jengibre para mejorar la digestión y las defensas
La utilidad del jengibre como ayuda para hacer frente a la gripe y los resfriados es quizá una de sus propiedades más conocidas , tanto porque ayuda a la sudoración como por su acción antiviral, como recoge este estudio publicado en Journal of Ethnopharmacology sobre su capacidad para contrarrestar las infecciones virales.
Otro beneficio muy contrastado del jengibre, uno de los múltiples que se recogen en esta amplia revisión de estudios publicada en Nutrients, es su poder para aliviar el mareo y las náuseas, útil en el embarazo y los viajes.
Además, el jengibre se considera un gran digestivo. Favorece la eliminación de bacterias y otros microorganismos intestinales perjudiciales, con lo que su consu, entre mo regular contribuye a reequilibrar la microbiota y a prevenir los gases y la hinchazón abdominal.
Jengibre para aliviar el dolor
Los gingeroles del jengibre poseen una potente acción antiinflamatoria y analgésica. Varios estudios concluyen que el jengibre es tan eficaz como algunos medicamentos antiinflamatorios habituales, entre ellos el ibuprofeno, a la hora de tratar molestias asociadas a la inflamación de las articulaciones. De ahí que se aconseje a personas que sufren artritis o artrosis.
Se ha estudiado asimismo su eficacia para aliviar la migraña y dolores musculares como la lumbalgia o los causados por el ejercicio intenso. Un estudio publicado en The American Journal of Emergency Medicine, por ejemplo, establecía que el jengibre resultaba eficaz para aliviar el dolor migrañoso a las dos horas de tomarlo. Otra investigación publicada en BMC Complementary Medicine comprobó que, si se toma los cinco días antes del inicio de la regla, puede ayudar a reducir el dolor menstrual.
Además, el jengibre se considera un buen tónico circulatorio e inhibe la agregación plaquetaria, por lo que contribuiría a proteger el sistema cardiovascular. También se ha asociado la suplementación con jengibre a mejoras en la resistencia a la insulina, la tensión arterial y los niveles de triglicéridos y de colesterol LDL, entre otros factores que favorecen el síndrome metabólico.
Finalmente, diferentes estudios, entre ellos este publicado en Evidence-based Complementary and Alternative Medicine, sugieren que los gingeroles pueden inhibir el crecimiento de células de cáncer colorrectal.
Composición nutricional del jengibre
Por cada 100 gramos*
| Nutrientes | Jengibre fresco | Jengibre seco | Nutrientes | Jengibre fresco | Jengibre seco |
| Energía | 82 kcal | 340 kcal | Sodio | 13 mg | 55 mg |
| Carbohidratos | 15,7 g | 5,7 g | Zinc | 0,34 mg | 1,4 mg |
| Proteínas | 1,8 g | 7,7 g | Cobre | 0,23 mg | 0,9 mg |
| Grasa | 0,8 g | 2,9 g | Vitamina B1 | 0,03 mg | 0,16 mg |
| Fibra | 2 g | 8,5 g | Vitamina B2 | 0,03 mg | 0,27 mg |
| Agua | 78,9 g | 10,1 g | Vitamina B3 | 0,8 mg | 3 mg |
| Potasio | 415 mg | 1.170 mg | Vitamina B6 | 0,16 mg | 0,61 mg |
| Calcio | 16 mg | 65 mg | Ácido fólico | 11 mcg | 37 mcg |
| Magnesio | 43 mg | 183 mg | Vitamina C | 5 mg | 2 mg |
| Hierro | 0,6 mg | 2,60 mg | Vitamina E | 0,26 mg | 1,1 mg |
*Con datos de la FAO
Por qué elegir jengibre ecológico
La piel es la parte más expuesta a los plaguicidas en el jengibre, por lo que el jengibre procedente de cultivos convencionales conviene pelarlo y lavarlo bien. Según datos de Lola Raigón, doctora en Ingeniería Agrónoma experta en agricultura ecológica, existen 40 sustancias fitosanitarias autorizadas para su cultivo: 18 muy tóxicas, 36 asociadas a problemas crónicos, 8 contaminantes para el agua, y 34 tóxicas para la vida silvestre.
- El jengibre ecológico no solo carece de plaguicidas, sino que aporta más fibra y proteínas, y casi el doble del antioxidante 6-gingerol (Oliveira et. al. 2020).
Cómo tomar jengibre
El jengibre, un clásico de la cocina oriental de aroma afrutado, algo cítrico, y sabor picante, despierta el paladar para recibir los sabores, abre el apetito y hace las recetas más sugerentes. Eso sí, hay que usarlo con mesura, evitando que domine en exceso.
Como ingrediente en la cocina resulta muy versátil, pues se puede usar tanto en recetas saladas como en postres y dulces como mermeladas, compotas, bizcochos y galletas, en los que multiplica las notas de sabor. Es casi imprescindible en el chutney, una salsa agridulce en la que combina con mango, piña, tomate... y especias como canela, clavo, pimienta o nuez moscada. También hace migas con el ajo.
El jengibre se comercializa de distintas maneras y algunas funcionan mejor que otras según la receta:
- El jengibre fresco lo podemos picar o cortar en lonchas para añadirlo a los guisos, pero también rallarlo fino para enriquecer una crema, decorar una mousse o incluirlo en una masa de galletas. Otra opción con el jengibre fresco es prepararlo en almíbar y disfrutarlo en recetas dulces y macedonias.
- Si lo usamos seco tiene la ventaja de que se conserva más tiempo, pero el sabor es más concentrado y hay que usar menos cantidad, sabiendo que, aunque conserva el sabor, pierde parte del aroma.
- Si se tratara de la raíz entera, conviene machacarla con el mortero para que suelte el sabor, o molerla con el robot de cocina.
- Otro uso común es el gari o jengibre encurtido, que en Japón se toma entre sushis para limpiar el paladar. Nada nos impide usarlo en las recetas de verduras y algas.
Trucos para usar el jengibre en la cocina
Cuando vayamos a usar jengibre en una receta, lo ideal es calentarlo en el aceite previamente, al igual que hacemos con algunas especias, para que desprenda todo su sabor.
Al cocinarlo conservará el aroma, pero perderá parte del picante. Por eso, si queremos que domine más su carácter picante, lo añadiremos después, para que no se cocine demasiado.
Para dar un ligero toque de jengibre a una ensalada, basta con frotar con un trozo de jengibre fresco el fondo de una ensaladera.
Si usamos jengibre ecológico podemos aprovechar la piel para aromatizar las infusiones.
El jengibre fresco se conserva bien en la nevera, pero también se puede congelar o almacenar en un tarro, cortado en rodajas finas y cubierto con aceite de oliva.
Recetas con jengibre
Aquí tienes dos recetas con jengibre muy diferentes, una en la que lo emplearemos cocinado y otra en crudo. El primero es una cazuela de fideos con jengibre, cúrcuma y comino; las especias se saltean primero para extraer todo su sabor. El segundo es un lassi o batido de yogur con mango en el que el jengibre simplemente se pela y se incorpora rallado.
Si quieres descubrir otras, tienes más recetas con jengibre aquí.
Cazuela de fideos con jengibre
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
- 200 g de garbanzos cocidos
- 60 g de fideos secos de arroz
- 2 puñados de espinacas
- 600 ml de caldo vegetal
- 1 cebolla picada fina
- 2 dientes de ajo rallados
- 1 cucharada sopera de jengibre rallado
- 1 cucharadita de cúrcuma molida
- ½ cucharadita de cilantro molido
- ½ cucharadita de comino molido
- 1 cucharada sopera de aceite de
- oliva virgen extra
- una pizca de pimienta negra recién molida y sal
PREPARACIÓN (20 minutos):
En una sartén, sofríe la cebolla, la cúrcuma, el ajo y el jengibre en el aceite de oliva durante unos 3 minutos. Añade el comino y el cilantro y rehoga durante un minuto más.
Añade el caldo y llévalo a ebullición.
Incorpora los garbanzos, los fideos y las espinacas y cuece 3 minutos más o hasta que los fideos estén tiernos.
Salpimienta y sirve.
![Lassi de mango con jengibre](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 900 1350"%3E%3C/svg%3E)
Lassi de mango con jengibre
Smoothie de yogur y mango estilo lassi
INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS
- 170 ml de yogur natural vegetal
- 1 mango
- 1 cucharadita de jengibre rallado
- 1 trocito de raíz de cúrcuma (2,5 cm) o 1 cucharadita de cúrcuma seca en polvo
- 1 pizca de pimienta negra recién molida
- 150 ml de agua
PREPARACIÓN (10 minutos):
Pela y corta el mango a trozos.
Pela y ralla el jengibre y la cúrcuma. Para que te resulte fácil, puedes usar el canto de una cucharilla. Solo tienes que raspar la fina piel. ¡Verás lo bien que se pela!
Coloca el mango troceado en una batidora de vaso y, a continuación, añade el yogur, el jengibre rallado, la cúrcuma rallada o en polvo y la pimienta. Añade el agua y bate hasta obtener una mezcla homogénea y sedosa.
Este smoothie destaca porque suma las propiedades antiinflamatorias del jengibre a las de la cúrcuma. Además, el mango aporta una buena ración de vitamina A antioxidante.