Alimentación

6 beneficios de la avena que te harán adorarla

La fibra y antioxidantes como las avenantramidas otorgan a la avena propiedades contrastadas que vale la pena descubrir. Si sienta bien, ¡no es por casualidad!

Mayra Paterson

Periodista y traductora especializada en salud, bienestar y alimentación natural

Actualizado a 16 de enero de 2023, 16:32

Los copos de avena son prácticos, deliciosos y muy nutritivos. De hecho, tienen tantos beneficios que no es extraño que se hayan convertido en uno de los ingredientes más apreciados en la alimentación saludable y que abunden las recetas con copos de avena.

Puedes disfrutarlos en mueslies o porridges, con un poco de leche vegetal, o en barritas de cereales, muffins u otros dulces (aquí tienes una receta en vídeo de unas deliciosas galletas de avena, plátano y chocolate), aunque el cereal, que puede conseguirse en versión sin gluten, también se puede consumir de otras formas, por ejemplo cociendo directamente el grano o en forma de harina.

Cuando se incorpora la avena a la dieta habitual, por ejemplo los copos de avena en el desayuno, es fácil sentir que muchas cosas mejoran: sienta bien, te sacia, se regula el tránsito intestinal... Pues bien, no son imaginaciones. Estos beneficios de la avena son mucho más que una simple percepción, y no son los únicos. Por cierto, en este completísimo ebook de recetas, Comidas y cenas saludables: 100 recetas vegetarianas puedes encontrar algunas propuestas interesantes de recetas con avena. 

5 recetas para aprovechar los copos de avena

Avena: beneficios y cómo cuida de tu salud

La avena es un cereal muy completo y equilibrado.

  1. Es muy nutritiva. En su composición nutricional, junto a los carbohidratos y la fibra, encontramos más proteína, grasa y minerales que en otros cereales.
  2. Aporta vitaminas y minerales. Te aporta, por ejemplo, muy buenas cantidades de magnesio, cobre, hierro, zinc y vitamina B1, así como pequeñas dosis de calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B.
  3. Es rica en manganeso.

Y todo esto de forma muy condensada: en poca cantidad y sin aportar demasiadas calorías: unas 110 calorías una ración de 30 gramos de copos de avena.

Avena: propiedades saludables

Esta composición, junto a la presencia de varias sustancias que la hacen única, como los betaglucanos y unos antioxidantes llamados avenantramidas, le otorga ventajosas propiedades para la salud:

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1. Es rica en antioxidantes

Las avenantramidas son unos polifenoles que se encuentran casi exclusivamente en la avena. Según algunos estudios científicos, estos antioxidantes son uno de los componentes que hacen a la avena especialmente beneficiosa para el sistema cardiovascular.

Estos antioxidantes no solo combaten la oxidación celular, sino que tienen un efecto regulador de la presión arterial y un efecto antiinflamatorio. Esto se debe a que aumentan la producción de óxido nítrico, un gas que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos.

Las avenantramidas también ayudan a reducir la irritación de la piel. Según un estudio publicado en Archives of Dermatological Research este efecto se debería a la acción antiinflamatoria de estas sustancias.

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2. Alimenta las bacterias buenas del intestino

La avena es rica en una fibra soluble llamada betaglucano, que es fermentable. Eso hace que tenga un efecto prebiótico en el intestino, es decir, que alimente las bacterias beneficiosas que componen la microbiota y favorezca su crecimiento, viabilidad y permanencia en los intestinos.

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3. Te ayuda a reducir el colesterol

Los betaglucanos de la avena también contribuyen a reducir el colesterol malo LDL, en parte reduciendo la absorción del colesterol que aportan otros alimentos.

Por otro lado, sus avenantramidas pueden contribuir a evitar la oxidación del colesterol, especialmente si se consume la avena acompañada de alimentos ricos en vitamina C. Todo ello hace que la avena sea ideal para incluir en la dieta a fin de prevenir trastornos cardiovasculares.

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4. Regula los niveles de azúcar

Los betaglucanos, al ser solubles en agua, forman un gel durante la digestión que enlentece el vaciado del estómago y el paso de los azúcares a la sangre.

Esto hace que la avena ayude a reducir los niveles de azúcar en sangre y a mejorar la respuesta insulínica. Se considera especialmente útil en casos de diabetes de tipo 2. 

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5. Mantiene el peso a raya

Como hemos visto, la avena no dispara el azúcar en sangre y esto puede resultar de ayuda en este sentido, pues evita los altibajos de glucosa.

Además, resulta saciante. Todo ello ayuda a controlar la ingesta y a reducir peso.

También puede contribuir el hecho de que la fibra de la avena mejora el estreñimiento. Para este fin, incorpórala a una dieta variada junto con otros alimentos que ayudan a estimular el tránsito intestinal.

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6. Previene la aparición del asma

Según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, la introducción temprana de la avena en la dieta de los niños reduce el riesgo de que desarrollen asma de tipo persistente.

Esto puede deberse a que la fibra previene el asma.

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