Nutritivo y equilibrado

Cómo preparar un buddha bowl

Aprende los mejores trucos para preparar tus recetas de buddha bowl, un plato único ligero, saciante, nutritivo ¡y que entra por los ojos!

Los buddha bowls son, sin ninguna duda, los platos combinados de moda en este momento. Si tenéis Instagram y os interesa la comida sana, seguro que ya habéis visto muchos boles coloridos llenos de alimentos vegetales y saludables.

Hay dos teorías sobre el origen de su nombre: la primera dice que se trata de unos boles tan llenos que parecen la barriga de Buda. Y la otra que proviene de los monjes budistas que andaban por los pueblos con sus boles aceptando la comida de los habitantes y así formaron un plato con alimentos diferentes.

Pero ya sea de una forma u otra, es un plato sanísimo, ideal para preparar durante el batch cooking y perfecto para llevar al trabajo; ligero pero saciante, reconfortante y nutritivo. Y lo mejor es que hay miles de posibilidades de hacerlos. Vamos a ver cómo se preparan.

Cómo se prepara un buddha bowl

Un buddha bowl debería formar un plato completo y equilibrado, por eso debería copiar el famoso "plato de Harvard" o "plato para comer saludable", lo que significa que la mitad del plato debería estar formado por verdura, un cuarto por proteína y un cuarto por hidratos de carbono completos, y además no puede faltar una salsa para unir todos los ingredientes.

Preparar este tipo de platos puede sonar complicado, ya que contiene muchos ingredientes. Pero con un poco de práctica podemos preparar un buddha bowl completo en poco tiempo. O aún mejor, podemos preparar la base durante el batch cooking y combinar todo justo antes de servir. Al principio de la semana podemos, por ejemplo, hacer un par de verduras al horno, lavar hojas verdes, rallar col y zanahoria, cocer alguna legumbre y un cereal y dejar lista alguna salsa, y así tenemos comida lista para los días siguientes.

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Buddha bowl con falafel de remolacha

¿Qué debe contener un buddha bowl?

A continuación encontrarás los principales componentes de los buddha bowls, con ideas de ingredientes y formas de incluirlos. Es importante que el plato tenga todo tipo de colores y texturas diferentes: crujiente, cremoso, blando… Lo mejor es que hay miles de posibilidades, solo hace falta echarle ganas e imaginación.

  • Verdura

La verdura debería formar la base del plato. Podemos incluir todo tipo de verduras y hortalizas, tanto crudas como cocidas, dependiendo de la estación y necesitad de nuestro cuerpo.

Dentro de la verdura cruda, no deberían faltar las hojas verdes como kale, espinacas, rúcula, lechuga, berros, canónigos... Además, podemos usar zanahoria rallada, tallarines de calabacín, tomates, pepino, rabanitos, col… Encima podemos incluir un poco de verdura fermentada como kimchi o chucrut para nutrir la microbiota y aderezar el plato con un toque ácido.

La verdura cocida aporta una textura diferente, es más reconfortante y en los meses más fríos nos calienta. Hay muchas opciones sobre cómo prepararla y qué verdura elegir. Por ejemplo, la berenjena, la calabaza, la remolacha o los pimientos quedan muy ricos al horno; los champiñones o el calabacín podemos saltearlos; el brócoli, la coliflor, los espárragos o los puerros podemos cocinarlos al vapor, etc.

Podemos jugar con estilos de cocción y tipos de verdura y con sabores diferentes añadiendo especias como pimentón, curry, levadura nutricional, tamari…

A la hora de organizarnos, en nuestro batch cooking semanal podemos dejar las hojas verdes y otras verduras crudas lavadas e incluso cortadas, ya que aguantan unos 2-3 días. Además, podemos hacer ensaladas, incluso con aliño, con verduras más duras como la zanahoria, la remolacha, el kale o la col y dejarlas en un táper en la nevera un par de días.

Y lo que no debería faltar en nuestro batch cooking es hacer una bandeja enorme de verduras al horno, ya que aguantan bien 3-4 días en la nevera y así las podemos ir añadiendo a nuestro bol.

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  • Hidratos de carbono completos

Los hidratos de carbonos nos aportan energía, fibra y variedad de minerales y vitaminas. Para los buddha bowls podemos usar todo tipo de cereales integrales cocidos como arroz, quinoa, mijo, trigo sarraceno, etc., además de sus derivados: pasta, cuscús, bulgur, polenta (lo mejor, preparada a la plancha), patatas o boniatos cocidos, al vapor o al horno.

  • Proteína

La proteína no debería faltar en nuestras preparaciones, ya que tiene un papel importante en nuestra dieta. Los básicos son todo tipo de legumbres como lentejas, alubias, garbanzos, edamame o guisantes. Además, las legumbres, simplemente cocidas, se pueden usar en preparaciones diferentes como garbanzos al horno, boloñesa de lentejas o todo tipo de albóndigas y hamburguesas.

También podemos usar proteínas vegetales como el tofu, el seitán o el tempeh en recetas diferentes como a la plancha, al horno, rebozado, salteado…

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  • Salsas

Las salsas en los buddha bowls son indispensables porque unen todos los ingredientes para crear un plato. Podemos usar todo tipo de salsas cremosas como salsa de tahini y limón, salsa de cacahuete u otros frutos secos, guacamole, hummus, mayonesa de tofu o pesto; o bien, si nos apetece un plato más ligero, preparar vinagretas a base de aceite de oliva, vinagre de manzana o de Módena, zumo de limón, etc. y añadir ajo, mostaza, sirope de arce, hierbas aromáticas…

  • Extras

Para darle un toque especial y aportar texturas diferentes, podemos añadir aguacate, frutos secos, aceitunas, tomates desecados, fruta (fresca o deshidratada), germinados, algas…

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Receta para empezar: Buddha bowl de tempeh y boniatos con salsa de zanahoria y jengibre

Aquí tenéis un ejemplo de buddha bowl, que podéis modificar a vuestro gusto.

Ingredientes (2 raciones):

  • 1 boniato
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Una pizca de canela
  • Una pizca de pimentón
  • Sal
  • 250 g de tempeh
  • 1 cucharada de tamari
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 2 puñados de rúcula u otras hojas verdes
  • 2 puñados de tomates cherry
  • ¼ de col lombarda
  • 1 aguacate

Salsa:

  • 4 cucharadas de tahini
  • 100 ml de agua
  • 4 cucharadas de vinagre de arroz
  • 1 diente de ajo
  • Una pizca de estevia o 1 cucharada de sirope de arce
  • 3 cm de jengibre
  • 2 zanahorias
  • ½ cucharadita de sal
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 1 cucharada de tamari

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 ºC.
  2. Lava bien el boniato, córtalo en dados con la piel. Echa en una bandeja para el horno; sazona con sal, pimentón y una pizca de canela; rocía con aceite de oliva y hornea 35 minutos o hasta que esté dorado.
  3. Prepara el tempeh. Córtalo en rodajas. En un bol, mezcla con el tamari, el aceite y la levadura nutricional. Después de 10 minutos, añade a la bandeja con el boniato y hornea junto con él durante 25 minutos.
  4. Prepara la salsa. En una batidora de vaso, o con ayuda de un túrmix, tritura todos los ingredientes hasta que esté lisa. Prueba el sabor y añade más vinagre, sal o endulzante a tu gusto. Añade más agua si es necesario.
  5. Ralla la lombarda. Corta el aguacate en rodajas y los tomates cherry por la mitad.
  6. En dos boles, divide la verdura y el aguacate y añade el boniato, el tempeh y la salsa.

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