Los platos únicos pueden ser una buena solución a nuestras comidas. Los podemos pensar con antelación y que formen parte de una planificación semanal, o pueden ser el resultado de una comida de reaprovechamiento, mientras "limpiamos" la nevera.
Las recomendaciones habituales se basan en energía, es decir, en las calorías consumidas. Para la población general adulta, se proponte este tipo de distribución de los macronutrientes, con proporciones recomendadas diarias según la energía que proporcionan:
- 50-60% de las calorías provenientes de los carbohidratos
- 30-35% de las grasas
- 12-15% de las proteínas
Entonces, ¿qué hemos de hacer? ¿tenemos que pasarmos el día contando calorías? Este tipo de aproximación dietética nos resulta muy poco útil en casa, sobre todo si lo que buscamos es rapidez.
Qué es el plato de Harvard y cómo adaptarlo a tu día a día
Aunque en nutrición se hable de llevar una dieta equilibrada, cabe recordar que el equilibrio en la alimentación depende de muchos factores, como la edad o el estilo de vida. Además, hay muchos otros enfoques que nos pueden ayudar a estar saludables.
En vez de revisar los macro y micronutrientes, o las calorías, la mayoría lo que queremos es poder ver a simple vista si nuestro plato está más o menos equilibrado.
Una de las versiones que se han hecho más populares para organizar estos platos es la que se basa en las recomendaciones del Plato Harvard, que incluye a las dietas vegetales entre todas las posibles opciones.
Y es que el plato único Harvard tiene en cuenta las dietas vegetales, lo cual ya fue un gran avance en su momento, cuando se publicó. De hecho, sigue siendo una guía más acertada que la pirámide alimentaria que nos proporcionan en España.
Podemos hacer una adaptación sencilla del plato, que tiene 4 compartimentos, y convertirlos en tres. Es decir, haremos un plato Harvard vegano de tres compartimentos.
Vamos a dejar la fruta para el postre o la merienda o cualquier otro momento, o la podemos incluir perfectamente en una ensalada o en parte de la comida. No hay límite de fruta diario realmente, ni mejores horarios, así que la puedes incluir siempre que te apetezca y cuando mejor te convenga.
Verduras, cereales integrales y proteína saludable
Nos quedarían estas 3 divisiones del nuestro plato imaginario:
- La mitad del plato sería para las verduras, siempre dando prioridad a que sean de temporada y con la mayor diversidad posible.
- Un cuarto de plato para los cereales integrales en todas sus variedades. En el caso de consumir patata, iría en este apartado, y no en el anterior.
- El otro cuarto sería la proteína saludable: tofu, legumbres, frutos secos como las nueces o semillas como las de cáñamo.
Las grasas, en general, las usamos más para cocinar o para aliñar, y la recomendación sería utilizar aceites de calidad, como el aceite de oliva virgen extra. Tenemos otras grasas saludables, como la del aguacate (que ha de ser de proximidad y temporada) que podemos añadir al plato, y de ese modo rebajamos el uso de aliños.
Es un plato que ya nos está recordando la importancia de no consumir de forma habitual alimentos ultraprocesados, y que en sus indicaciones también nos indica que utilicemos las técnicas de cocina saludables, como el vapor, el horno, los guisos, el papillote o la plancha.
Solo por el porcentaje tan pequeño de grasas a utilizar, los fritos suelen quedar descartados para el día a día. Y todo esto acompañado por agua, té o café, evitando las bebidas azucaradas.
¡Mucho más fácil que contar calorías!
Ejemplos de platos Harvard veganos
Ejemplo 1:
Evidentemente, no hace falta que nos comamos por separados los "compartimentos" del plato. En este caso, podemos añadir el arroz al tofu y nos quedarían dos platos estupendos. De hecho, serían dos buenas opciones para llevarnos en un par de tápers al trabajo ahora en verano.
Las cantidades son muy orientativas, pero si estamos en verano, por ejemplo, lo que más necesitamos son hortalizas frescas, y podemos añadir más cantidad sin ningún problema.
Ejemplo 2:
Como puedes ver, son platos que puedes hacer incluso dentro de un batch cooking semanal.
Finalmente, hay que añadir que los alimentos no se pueden medir por sus macronutrientes. Lo habitual es que sean un compendio de macros y micros. De ahí la importancia de variar siempre que podamos, al menos semanalmente.
En el caso de este plato, por ejemplo, los garbanzos son fuente de proteína primaria y la quinoa, fuente secundaria. Los dos alimentos nos proporcionan carbohidratos y fibra, por lo que realmente las proporciones no serían tan aproximadas a las del plato Harvard con raciones de carne o pescado. Pero, como hemos dicho, no todas las personas necesitan la misma cantidad de energía diaria. Y, además, siempre podremos adecuar las proporciones o dejarnos guiar por un dietista en caso de necesitarlo.
Este plato único sería el típico que difícilmente nos comeríamos por separado, y que realmente queda mejor en un bol todo mezclado. Pero así podemos ver las proporciones de las que hablábamos.
¿Se puede hacer un plato de pasta siguiendo las recomendaciones del plato Harvard?
Aunque es habitual que comamos pasta "con", estamos viendo que la pasta ha de ser un complemente a la parte vegetal, como la proteína. Al principio nos puede resultar muy chocante, y recomiendo usar las proporciones del plato Harvard y posteriormente mezclar.
Una posibilidad muy sencilla de hacer:
- Macarrones integrales
- Boloñesa de soja texturizada o soja texturizada con salsa de tomate casera
- Calabacín y berenjena al horno o salteados al wok
Este plato, por las proporciones, sería más bien "Calabacín y berenjena con pasta".